Магнезий е един от най-важните минерали за човешкото здраве – участва в над 300 жизненоважни биохимични процеса в тялото, включително производството на енергия, регулирането на кръвната захар, функциите на мускулите и нервите, както и поддържането на здравината на костите. Въпреки широкото му значение, недостигът на магнезий е често срещан и засяга между 15 и 20% от хората в индустриализираните общества. Това най-често се дължи на бедно на минерали хранене, стрес и нарушено усвояване на минерали.
Макар балансираното хранене да е най-добрият начин за набавяне на магнезий, в редица случаи е необходим допълнителен прием под формата на хранителна добавка. Според д-р Ерик Бърг – експерт по клетъчно хранене и кетогенна терапия – дори само две седмици редовна суплементация с магнезий могат да окажат осезаемо положително влияние върху различни аспекти на физическото и психическото състояние.
В настоящата статия ще разгледаме шест научно подкрепени ползи от краткосрочния прием на магнезий – и как те могат да подобрят общото ви благосъстояние още в първите дни от приема.
6 доказани ползи от приема на магнезий
Магнезият участва в стотици процеси в организма – от енергийния метаболизъм до работата на нервната и мускулната система. Недостигът му е често срещан, особено при стрес, неправилно хранене или активен начин на живот. В следващата част ще разгледаме шест доказани ползи от приема на магнезий и защо той е толкова важен за здравето.
1. Поддържане на стабилни нива на кръвната захар
Магнезият е жизненоважен минерал, който участва в ключови процеси, свързани с регулирането на кръвната захар. Той е необходим за нормалното действие на инсулина – хормонът, който подпомага усвояването на глюкозата от клетките и поддържа баланса на нивата ѝ в кръвта. Когато нивата на магнезий са ниски, ефективността на инсулина се понижава, което увеличава риска от инсулинова резистентност – основен рисков фактор за развитие на диабет тип 2.
Според научно проучване, публикувано в списание Nutrients през 2018 година, приемът на магнезиеви добавки може не само да подобри чувствителността към инсулин, но и да играе роля в превенцията на метаболитни нарушения. Това прави магнезия особено важен за хора, които имат предразположеност към метаболитен синдром или вече страдат от диабет тип 2. Дори краткосрочна суплементация от 2 седмици може да допринесе за по-добър контрол върху нивата на глюкоза в кръвта и да предотврати резките им колебания след хранене.
2. Облекчаване на стрес и тревожност
Хроничният стрес е често срещан проблем в съвременното общество, който води до изтощение на надбъбречните жлези и повишено отделяне на хормони като кортизол и адреналин. Тези хормони подготвят организма за „борба или бягство“, но при постоянно напрежение водят до неблагоприятни ефекти върху психиката и здравето: раздразнителност, безсъние, тревожност, депресивни състояния.
Магнезият има успокояващо действие върху нервната система, като играе роля в регулацията на така наречената хипоталамо-хипофизо-надбъбречна ос – основният механизъм за контрол на стресовите реакции. Доказано е, че магнезият потиска свръхпроизводството на стресови хормони, стабилизира настроението и насърчава усещане за спокойствие и баланс. Приемът на магнезиеви добавки може да бъде особено полезен за хора, които страдат от тревожни разстройства или усещат напрежение, свързано с работата, учебния процес или житейски трудности.
3. Подобряване на съня и регулиране на биологичния ритъм
Качественият сън е от съществено значение за възстановяването на организма, психичното здраве и правилната работа на имунната система. Магнезият играе важна роля в процесите, свързани със съня, като стимулира производството на мелатонин – хормонът, който регулира циркадния ритъм и сигнализира на тялото кога е време за почивка.
Освен това, магнезият подпомага действието на невротрансмитера GABA (гама-аминомаслена киселина), който има релаксиращ ефект върху мозъка. Той потиска свръхвъзбудимостта на нервната система, намалява тревожните мисли и подпомага заспиването. Хората с дефицит на магнезий често съобщават за безсъние, неспокоен сън или често събуждане през нощта. Само за две седмици редовен прием на магнезий под формата на добавка може да доведе до по-спокоен, дълбок и възстановяващ сън – особено при възрастни хора или хора с нарушен ритъм на съня.
4. Намаляване на мускулните крампи и спазми
Един от най-разпознаваемите симптоми на недостиг на магнезий са мускулните крампи – неволеви и болезнени съкращения на мускулите, често по време на сън или физическо натоварване. Това се дължи на факта, че магнезият регулира нивата на калций в мускулните клетки – минерал, който предизвиква контракции. Когато няма достатъчно магнезий, мускулите не могат да се отпуснат правилно, което води до крампи и схващания.
Добавянето на магнезий в диетата – особено под формата на магнезиев цитрат или глицинат – може бързо да облекчи тези симптоми. Това е особено важно за активно спортуващи хора, бременни жени и възрастни, при които крампите са често срещано явление. Магнезият помага не само за предотвратяване на мускулни схващания, но и за по-бързо възстановяване след натоварване.
5. Повишаване на енергията и намаляване на умората
Магнезият участва в производството на аденозин трифосфат (ATP) – основната енергийна единица в клетките. Без достатъчно магнезий, клетките не могат ефективно да произвеждат енергия, което води до чувство на постоянна умора, слабост и липса на концентрация.
Приемът на магнезиеви добавки може да стимулира производството на клетъчна енергия по естествен път, без страничните ефекти, характерни за стимуланти като кофеина (напрежение, сърцебиене, раздразнителност). Магнезият също така подобрява устойчивостта на организма към физическо натоварване и подпомага възстановяването на енергийните запаси след спорт или дълъг работен ден. Само две седмици суплементация могат да повлияят благоприятно на нивата на жизненост и тонус при хора, страдащи от хронична умора.
6. Защита на сърдечно-съдовата система
Здравето на сърцето е пряко свързано с минералния баланс в организма. Магнезият е изключително важен за нормалното функциониране на сърдечния мускул – той регулира ритъма на сърдечните съкращения и поддържа еластичността на кръвоносните съдове. Дефицитът му може да доведе до аритмии, сърдечни палпитации, хипертония и повишен риск от инсулт или инфаркт.
Магнезият действа като естествен вазодилататор – разширява кръвоносните съдове, подобрява кръвотока и понижава кръвното налягане. Клинични данни показват, че редовната употреба на магнезиеви добавки намалява риска от сърдечно-съдови инциденти, особено при хора с високо кръвно или фамилна обремененост. Включването на магнезий в ежедневната рутина – особено вечер, когато кръвното налягане обикновено е най-високо – може да подпомогне дългосрочното сърдечно здраве.
В заключение
Магнезият е от съществено значение за множество физиологични процеси, включително метаболизъм на глюкозата, нервна функция, мускулна активност и сърдечно-съдово здраве. Краткосрочната суплементация с магнезий може да доведе до значителни подобрения в здравето, особено при хора с установен дефицит. Въпреки това, преди започване на каквато и да е добавка, е препоръчително да се консултирате с медицински специалист.
