Защо макронутриентите са важни? Навярно знаете, че повечето хора не успяват да задоволят своите хранителни нужди с диетата си. Мнозина не поддържат питателна диета, често прекаляват със сол, нездравословни мазнини и подсладители, което увеличава шансовете им за развитие на хронични заболявания. Малка част хората в световен мащаб (по-малко от 10%), приемат препоръчителното количество плодове и зеленчуци във всекидневната си хранителна диета.
Правилното хранене служи като мощен инструмент за предотвратяване и управление на различни заболявания, поради тази причина то е крайъгълен камък на функционалната медицина. Макронутриентите, включващи протеини, въглехидрати и мазнини, са основните градивни елементи на нашата диета. Те осигуряват енергията, необходима за ежедневните нужди на организма. От друга страна, микроелементите, които включват витамини и минерали, макар и необходими в по-малки количества, играят също толкова жизненоважна роля в поддържането на множество физиологични процеси. Разпознаването на хранителните вещества е от съществено значение за изработването на персонализирани и ефективни хранителни стратегии за поддържане на здравето в дългосрочен план.
Какво представляват макронутриентите?
Макронутриентите са основни компоненти на хранителната диета, които осигуряват енергия и допринасят за поддържането на структурата и нормалното функциониране на тялото. Съставени от въглехидрати, протеини и мазнини, тези хранителни вещества осигуряват необходимата енергия и суровини за основни биологични процеси, включително метаболизъм, растеж и възстановяване.
Въглехидрати
Въглехидратите са органични съединения, които служат като основен източник на енергия за човешкото тяло. Съдържащи въглеродни, водородни и кислородни атоми, въглехидратите съществуват в различни форми, вариращи от прости захари до сложни структури. Въглехидратите се класифицират в четири основни групи: монозахариди, дизахариди, олигозахариди и полизахариди. Монозахаридите, включващи глюкоза, фруктоза и галактоза, са основните единици, от които са изградени всички въглехидрати. Два монозахарида, свързани заедно, образуват дизахарид. Примери за дизахариди са захарозата (трапезната захар), лактозата и малтозата. Олигозахаридите се състоят от три до шест монозахаридни единици. Полизахаридите са големи молекули, които се състоят от хиляди свързани монозахаридни единици. Полизахаридите се различават по размер, съдържание на захар и структурна сложност.
Когато се консумират, въглехидратите се подлагат на смилане, при което ензимите ги разграждат до техните монозахаридни единици, които след това се абсорбират през стените на тънките черва в кръвния поток. Въглехидратите действат като основен източник на енергия в тялото, помагат за контролиране на нивата на кръвната захар и инсулина, участват в метаболизма на холестерола и триглицеридите и поддържат здравето на чревния микробиом. Излишната глюкоза се съхранява в черния дроб и мускулите под формата на гликоген.
Препоръчителният дневен прием на въглехидрати е около 45-65% от общия калориен прием. В храненето ние наричаме въглехидратите прости или сложни. Простите въглехидрати се отнасят до тези, които съдържат една или две захарни молекули. Те бързо се разграждат и използват от тялото, осигурявайки бърз източник на енергия и могат да доведат до бързи пикове и спадове на кръвната захар. Храните с високо съдържание на прости въглехидрати обикновено са с ниско съдържание на фибри и с високо съдържание на добавена захар, като бял хляб и сладкиши, но също така се срещат в плодовете и млечните продукти.
Сложните въглехидрати са съставени от три или повече монозахариди. Техните по-сложни химически структури ги карат да се разграждат по-бавно от тялото като имат по-постепенно въздействие върху нивата на кръвната захар и повишават усещането за ситост след хранене. Сложните въглехидрати се намират в бобовите растения, зеленчуците и пълнозърнестите храни.
Протеини
Протеините са сложни молекули, съставени от аминокиселини, свързани заедно в триизмерни структури. Има 20 аминокиселини, 11 от които тялото може да синтезира и девет (наречени есенциални аминокиселини), които трябва да се набавят с диетата.
Протеините се разгъват и разграждат до своите аминокиселинни градивни елементи в храносмилателния тракт. След това аминокиселините се абсорбират през стените на тънките черва в кръвния поток, за да бъдат транспортирани до други части на тялото, където са необходими. Смилането на протеините се улеснява от храносмилателните ензими, произведени от стомаха и панкреаса.
Протеините изпълняват множество основни функции в човешкото тяло. По същество протеините действат като градивни елементи на живота, съставляващи структурната основа на тъканите, мускулите и органите. Ензимите, които са специализирани протеини, улесняват и регулират различни биохимични реакции, осигуряват
метаболизмът на тялото работи ефективно. Протеините също играят жизненоважна роля в имунната функция като защитават тялото срещу вредни нашественици като вируси и бактерии. Освен това протеините действат като пратеници, предавайки сигнали вътре и между клетките, регулирайки биологичните процеси и осигурявайки правилна комуникация в нервната система. Хемоглобинът – протеин в червените кръвни клетки, транспортира кислород от белите дробове до телесните тъкани, което позволява клетъчното дишане. Освен това протеините допринасят за баланса на течностите, поддържат нивата на рН и служат като източник на енергия, когато въглехидратите и мазнините са недостатъчни.
За да се предотврати недостиг на протеин, референтният прием на протеини е 0,8 грама на килограм телесно тегло на ден. Въпреки че тези препоръки са достатъчни за повечето здрави хора, оптималният прием на протеин варира в зависимост от възрастта, нивото на физическа активност и цялостното здраве. Атлетите и културистите, например, се нуждаят от по-висок прием на протеини, за да подпомогнат възстановяването и растежа на мускулите поради изискванията на техните тренировъчни режими. Бременните или кърмещите жени също се нуждаят от допълнителен протеин, за да поддържат развитието на плода или производството на кърма. По същия начин възрастните хора могат да се възползват от увеличения прием на протеини, за да предотвратят загубата на мускули, свързана със стареенето. За тези специални нужди, дневната доза протеин може да се увеличи до 1,2-2 грама на килограм телесно тегло. Богатите на протеини храни включват месо, риба, яйца, млечни продукти, бобови растения и ядки.
Мазнини
Хранителната мазнина е най-енергийният макронутриент, съставен от мастни киселини и глицерол. Мазнините са от съществено значение за съхранението на енергия, клетъчната структура, усвояването на хранителни вещества, здравето на мозъка и производството на хормони. В зависимост от тяхната химична структура мазнините се категоризират като наситени, ненаситени или трансмазнини.
- Наситените мазнини са хранителни мазнини, които се състоят от триглицериди, в които веригите на мастните киселини нямат двойни връзки между отделните въглеродни атоми. Казано по-просто, въглеродните атоми във веригите на мастните киселини са напълно „наситени“ с водородни атоми. Тази молекулярна структура дава на наситените мазнини стабилна и твърда форма при стайна температура. Наситените мазнини се намират в животински продукти като месо, птици и млечни продукти. Те присъстват и в някои растителни масла, особено в кокосовото и палмовото. Като се има предвид, че прекомерният прием на наситени мазнини е свързан с повишен риск от сърдечни заболявания, Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва ограничаване на дневния прием на наситени мазнини до 5-6% от дневните калории.
- Ненаситените мазнини са вид диетична мазнина, която се счита за по-здравословна от наситените мазнини поради тяхната химическа структура. Ненаситените мазнини имат една или повече двойни връзки между въглеродните атоми във веригите на мастните киселини. Има два основни вида ненаситени мазнини. Мононенаситените мазнини имат една двойна връзка във веригата на мастните киселини. Мононенаситените мазнини обикновено се съдържат в големи количества в зехтина, авокадото, ядките (напр. бадеми, фъстъци и кашу) и семената (като сусам и тиквени семки). Полиненаситените мазнини имат множество двойни връзки в техните вериги на мастни киселини. Полиненаситените мазнини включват две основни мастни киселини: омега-3 мастни киселини и омега-6 мастни киселини. Източници на омега-3 мастни киселини включват мазна риба, ленени семена, семена от чиа и орехи. Омега-6 мастни киселини се намират в масла като соево масло, царевично масло и слънчогледово масло. И двата вида полиненаситени мазнини са от решаващо значение за мозъчната функция, клетъчната структура и цялостното здраве. Дневният прием на мазнини е 20-35% от общите калории, като се набляга на здравословните ненаситени мазнини.
- Трансмазнините са ненаситени мазнини, които са били изкуствено манипулирани чрез хидрогениране, за да се подобри срокът на годност и текстурата на храните. Те обикновено се срещат в пържени храни, печени продукти, маргарин, леки закуски и преработени и бързи храни. Високият прием на трансмазнини е свързан с повишен риск от сърдечни заболявания и висок холестерол. Поради тези рискове за здравето се препоръчва да се елиминира приемът на трансмазнини от диетата.
В заключение
В заключение, макронутриентите – въглехидратите, протеините и мазнините, играят критична роля в нормалното функциониране на човешкия организъм. Тяхната правилна консумация е от съществено значение за поддържане на здравословен начин на живот и предотвратяване на различни здравословни проблеми.Въглехидратите осигуряват главния източник на енергия в организма, протеините са отговорни за изграждането и възстановяването на тъканите, докато мазнините играят ключова роля във функционирането на клетъчните мембрани и абсорбирането на различни витамини. Небалансираната консумация на макронутриенти може да доведе до различни здравословни проблеми като диабет и сърдечно-съдови заболявания.
