Хапването на здравословни и богати на нутриенти храни помага за поддържане на здравето на костите на всеки етап от живота. Калцият и витамин Д са две основни хранителни вещества, за които е добре известно, че са важни за костите. Но има много други витамини, минерали и хранителни вещества, които са жизненоважни, за да помогнат на костите и ставите ви да бъдат в отлично състояние по-дълго време.
Никога не е твърде рано или твърде късно да помислите за здравето на своите кости и стави. Затова ви призоваваме да прочетете повече за това как да се грижите за тях.
Какво се случва с костите с напредване на възрастта
Растежът на костна тъкан и увеличаването на костната плътност са най-големи в периода на детството и юношеството. Момичетата достигат максималната костна плътност около 18-годишна възраст, докато при момчетата това се случва на около 20-годишна възраст.
Самата костна плътност трябва да се стимулира максимално дълго през целия живот, тъй като от нея зависи устойчивостта на скелета и здравината на костната тъкан.
В зряла възраст постепенно започва да се забавя производството на нова костна тъкан, което отслабва костната плътност и затова е от изключителна важност тя да се поддържа. Това е възможно чрез балансирано хранене, което набляга на важни нутриенти изграждащи костната тъкан като витамин Д и калций, колаген и други, за които ще говорим тук.
Знаете ли, че има процес наречен ремоделиране на костите?
Когато костните клетки усетят каквото и да било напрежение, например стъпване върху настилка или пренос на товар (или издърпване на тежест), тялото започва да изпраща сигнали за по-усилено производство на костна тъкан. Това е и една от причините силовите упражнения да са подходящи за изграждане на костната плътност, за поддържане на мускулен тонус и добра мускулна маса.
Добро хранене – добро ремоделиране
При едно балансирано хранене, което набляга на всички важни витамини и минерали, то костите ще могат да се ремоделират постоянно. Представете си една строителна бригада, в която всеки изпълнява своята работа и крайният проект е завършен благодарение на това. В нашия контекст крайният проект е новата костна тъкан, която се изгражда благодарение екип от работници – витамини и минерали, колаген и други, които получавате от храна и от хранителни добавки.
При така наречените микротравми (това са малки пукнатини или повреди в тъканта), се изпраща сигнал на костите да се адаптират и поправят. И в следстиве на това да се укрепят. Това, което се случва е, че старата костна тъкан се отстранява и на нейно място се появява нова костна тъкан.
Ако поради някаква причина има дефицит на витамини и минерали или те не се усвояват достатъчно добре поради автоимунно заболяване или е генетичен дефект, то е твърде възможно и производството на костна тъкан да е по-слабо.
За да отложите във времето две неща – чупливост на ставите и изтъняване на костите, трябва да наблегнете на определени храни, които ще намерите в списъка на следващо място.
Храна за здрави кости и здрави стави
Вероятно към този момент вече се чудите какво може и какво не може да се яде, за да имате възможно най-здрави кости и стави.
За ваш късмет решението е много просто: трябва да хапвате балансирано всякакви храни (без такива, които са богати на наситени мазнини) и да практикувате спорт по избор, който да включва упражнения със собствено тегло и/или тежести. Само тези две мерки са напълно достатъчни да си осигурите висока костна плътност и здрави стави, които с времето също подлежат на износване.
Витамин Д
Слънчевият витамин допринася доста за здравето, включително и за здрави кости. Той е необходим, за да се абсорбира калцият.
Ако нивата на витамин Д в кръвта са под 30 ng / ml (75 nmol / L), абсорбцията на калций спада с 10-15%. Затова трябва да поддържате витамин Д в кръвта между 30-40 ng / ml (75-100 nmol / L). Ако не знаете колко е или имате съмнение за дефицит, направете си кръвен тест.
Повечето хора имат нужда от добавка с витамин Д, тъй като голяма част от населението изпитва недостиг на този витамин. Немалко са и случаите на генетични мутации, които нарушават усвояването на витамин Д, витамин В12, витамин В6 и други, които са съществено важни за здравето.
Калций
За къде сме без калций въобще, когато говорим за кости и стави? Костите задържат около 99% от калция, който имаме в организма и той е необходим за изграждане на костна тъкан.
Възрастните хора се нуждаят от около 600 до 1200 мг. дневно. Оптималната дневна доза обаче е различна за подрастващите, тъй като те имат нужда от повече калций в този период.
Има няколко важни въпроса по отношение на калция:
- Дали тялото ви разбира, че трябва да използва калция по предназначение – не е достатъчно само да си го осигурите чрез любимата чаша мляко или спанак. Трябва още и хормонална сигнализация чрез витамин Д или механични сигнали (упражняване на тегло и движение), за да задействате механизмите на усвояване на калций;
- Дали тялото може да усвои всяка форма на калция, която приема – има някои форми на калций, които са по-добри от други. Вижте например формата на калций в продуктите Coxamin. В тях е под формата на биоактивен калций и е част от натурален минерален комплекс със 74 минерала, подобряващи абсорбцията му.
Фосфор
Може да се изненадвате, че той е тук, но определено има място. Твърде малкото количество фосфор в организма допринася за лошо здраве на костите, докато твърде голямото количество фосфор може да ги увреди. Затова ключът е в баланса – оптималната дневна доза за възрастни от е около 800 до 1200 мг. дневно.
Магнезий
Той помага за предотвратяване загубата на костна маса и увеличаване устойчивостта на ставите. Някои храни, които са богати на магнезий, са тъмнолистни зеленчуци, бобови храни, семена и ядки.
В комплекс
Витамините от група В спомагат за контрол на хомоцистеина, а високите му нива се свързват с по-висок риск от фрактури и по-силно възпаление.
По принцип ако хранителният ви режим акцентира върху месо, цели храни и зеленчуци, няма нужда да се тревожите за количеството витамини от В група. Но ако някоя от тези групи храни не присъства във вашия хранителен режим, то най-вероятно трябва да се замислите за алтернатива.
Може да се твърди, че има едно изключение в тази група и то е витамин В12. Много хора страдат от дефицит на този витамин и поради това го приемат чрез хранителна добавка. Дозировката обаче е строго индивидуална, тъй като тя е в пряка зависимост от тази на други витамини и придружаващи заболявания, ако има такива.
Храни за здрави стави и кости – списък
Ако не искате да четете абсолютно всичко до тук и ви интересува само списъкът с храни, ето го в синтезиран вид:
- Зеленчуци и плодове, бобови храни, пълнозърнести храни, ядки и семена;
- Млечни храни по ваш избор – те също са богати на калций, магнезий и калий;
- Риба като например сьомга – мазната риба е добър източник на витамин Д, който подобрява калциевата абсорбция и съхранението му в костите;
- Сушени сливи – една изненада в списъка. Те са богати на Витамин К, който също е от значение за усвояването на калция;
- Яйца – жълтъците са добър източник на витамин Д и не е само;
- Ленено семе – лененото семе е с високо съдържание на алфа линоленова киселина. Това е вид омега-3 киселина, която според някои проучвания може да предпази костите от развитие на остеопороза.
Има някои хранителни диети, които се отличават с добрия ефект върху здравето на костите и ставите. Диетите на растителна основа като средиземноморската и флекситарианската ще задоволят нуждите ви от зеленолистни зеленчуци, които доставят калций и други важни нутриенти. Плановете за балансирано хранене, включително диетите DASH и MIND също акцентират върху плодове и зеленчуци, риба, соеви продукти, съдържащи нужните минерали и витамини за здрави стави и кости.
Освен пълноценното хранене има и натурални продукти, които също да ви осигурят тези вещества. Разгледайте ги в категория Продукти, където ще намерите калций, витамин Д, витамин К и детски мултиминерален комплекс.