Наближават коледните празници, а коледният пост е част от подготовката на вярващите християни в посрещането на рождеството на духовния им спасител. Всяка годна коледните пости започват на 15 ноември и продължават до 24 декември. През този период постещите християни избягват консумацията храна с животински произход – месо и месни продукти, мляко и млечни продукти.
Много хора правят съзнателен избор да следват религиозните пости. Това решение за самоограничение обикновено е по-лесно за веганите и вегетарианците, но е много по-полезно за хората, които ежедневно консумират месо, мляко и производните им продукти. Постът, който продължава 40 дни, позволява на организма да се пренастрои към новия хранителен режим, да активира нови гени, нови ензими, да създаде нови протеини – тоест, да обнови тялото по напълно нов начин.
През периода на постите ограниченият прием на храни може да доведе и до недоимък на някои макро- и микронутриенти, които обичайно се доставят с животинските храни. Така например месото е богато на лесноусвоими протеини, докато в растителните храни протеините са по-ниски количества и не се усвояват напълно. Правилното планиране на хранителния режим може да осигури достатъчен прием на всички необходими вещества за здравословен начин на живот по време на коледните пости.
Какво можем да ядем по време на коледния пост?
Коледният пост е строг пост – позволени са растителните храни и малко количество червено вино. В някои отделни дни е позволена консумацията и на други храни – например риба на Никулден.
Въпреки че изглежда като самоограничение, коледният пост разрешава изключително хранително разнообразие. В този период фантазията помага на хората да създадат изключително вкусни и богати на хранителни вещества вариации на обикновените ежедневни храни.
Хляб
Хлябът е намирал място на българската трапеза от хилядолетия. Днес разполагаме с огромно разнообразие от хляб – бял, ръжен, типов, пълнозърнест, бадемов, протеинов, обогатен с ядки, зеленчуци и подправки. Плосък хляб, замесен само с вода и брашно, домашна пърленка с чесново олио или италианска фокача със зехтин и розмарин – изборът е безкраен.
Хлябът осигурява въглехидрати на организма. Белият хляб е богат на бързи въглехидрати и е полезен при хората с активен начин на живот, спортисти, хора без метаболитни заболявания, при повишена интелектуална дейност. Пълнозърнестият и протеиновите хлябове са бедни на бързи въглехидрати, но са богати на фибри и протеини. Те са полезни за хората с ниска физическа активност, заседнал начин на живот, хора с диабет, затлъстяване и други метаболитни нарушения, хора, които желаят да отслабнат.
Бобови растения
Бобовите растения са богати на протеини, фибри, витамини и минерали. Те са основен източник на хранителни протеини за веганите и вегетарианците и тяхната консумация по време на пости трябва да бъде увеличена. Трябва да се отбележи, че не всички растителни протеини са пълноценни – не всички съдържат всички необходими за тялото аминокиселини. Затова е важно растителните храни да се приемат комбинирано.
- Соя. Соевите зърна са много богат източник на пълноценен протеин. На пазара съществуват много соеви продукти като заместител на месните и млечните – тофу, соево мляко и др. Налични са много рецепти, адаптирани за вегани, в които месото е заместено от тофу и други месни субститути.
- Леща. Лещата е богата на протеини, фибри, калий и желязо. Една чаша сварена леща съдържа около 20 гр. протеин. Средният човек се нуждае около 50 гр. протеин дневно.
- Фасул. Една чаша сварен фасул съдържа 16 гр. протеин.
- Нахут. Една чака сварен нахут съдържа около 15 гр. протеин.
Зърнени храни
Зърнените храни съдържат протеини, минерали, витамини и голямо количество фибри.
Киноата е богата на пълноценен протеин, а освен това и на фибри, желязо и магнезий, антиоксиданти и др. 200 грама сварена киноа доставя около 10 грама пълноценен протеин.
Зеленчуци
Грудковите (кореноплодните) зеленчуци са сезонни есенни зеленчуци, които са богати на различни въглехидрати, минерали и витамини. Картофи, батати, червено цвекло, ряпа, целина, моркови, пащърнак – богатата палитра от есенни зеленчуци осигурява и богатство от хранителни вещества в малко калории. Лукът и чесънът са традиционно представени на българската трапеза и подпомагат имунната функция. Зеленолистните зеленчуци също са богати на фибри, минерали и антиоксиданти – броколи, карфиол, зеле и др.
Семена
Семената са най-голямото богатство на постния хранителен режим. Те съдържат високи концентрации от всички хранителни вещества, които са необходими на растението – протеини, полезни мазнини, неразтворими фибри, минерали и витамини. Семената съдържат ненаситени мастни киселини, някои от които не се произвеждат в човешкото тяло, но са важни за правилното протичане на физиологичните процеси. Линоловата и алфа-линоленовата киселина не се синтезират в организма и се доставят само от хранителни източници – семена на лен, чиа, коноп, соя и др.
Семената са много богати на калории и приемът им трябва да бъде съобразен с ежедневните енергийни нужди.
Ядки
Ядките също са концентриран източник на полезни мазнини, въглехидрати и протеини и съдържат много микронутриенти. Половин чаша фъстъци например съдържа цели 20 грама протеин, а половин чаша бадеми – 16 грама. Брашна от различни ядки се използват в популярния напоследък кето режим за заместване на въглехидратите с протеини.
Масла
Растителните масла се добиват от семена и ядки и подобно на тях съдържат богатство от ненаситени мастни киселини, които подобряват клетъчните функции, здравето на кожата и нейната защитна функция и др. Комбинираната употреба на различни масла осигурява различни нутриенти и обогатява диетата.
Сезонни плодове
Ябълки, круши, грозде, тиква, дюли, цитрусови плодове са вкусна и питателна добавка към здравото хранене.
Как да избегнем недостиг на витамини и минерали по време на пости?
Някои витамини и минерали се набавят основно от животински продукти и по време на пости може да възникне недоимък от тях.
Калций
Основен източник на калций са млякото и млечните продукти. По време на пости калций може да се набави от зелето и броколите, обогатени с калций соево мляко и тофу, изсушени плодове – стафиди, смокини, сливи и др. Калций може да се добави към храната и с хранителни добавки с растителен произход като Coxamin Magne, при който калцият е извлечен от червени водорасли. Тази калциева формула може да се приема по време на пости и е подходяща за вегетарианци и вегани и извън периодите на пости.
Желязо
Желязото се приема главно от месото. Хранителни източници на желязо по време на пости са пълнозърнестият хляб, броколи и други зеленолистни зеленчуци, ядки и изсушени плодове.
Витамин D
Витамин D се синтезира в кожата под действие на слънчевите лъчи и се приема с храната изключително от животински продукти. По време на пости може да е необходимо да се приема хранителна добавка с витамин D. Coxamin D е хранителна добавка, осигуряваща комбинация от калций, фосфор и витамин D за добро костно здраве.
Витамин В12
Витамин В12 нормално се усвоява от животински продукти – месо, риба и морски дарове. По време на пости В12 трябва да се приема с хранителна добавка.
Използвани източници
