Балансирано хранене за здрави кости

Костта е динамичен, жив орган, който играе структурна, защитна и функционална роля в човешкото тяло. Състои се от протеинова матрица и минерални отлагания. Матрицата изгражда външната рамка на костта, а минералните отлагания осигуряват твърдост и здравина в самата й сърцевина. Ремоделирането е процес на обновяване на костната структура — то продължава през целия живот, непрекъснато поддържа костната хомеостаза и реагира на нараняване, възпаление и механично натоварване. Процесът се регулира от няколко хормона, цитокини и растежни фактори. Много хранителни вещества подпомагат изграждането, поддържането и възстановяването на здрави кости. Кои са те? Предстои да разберем.

Протеини, подпомагащи здравето на костите

Протеините играят важна роля за здравето на костите, като помагат за поддържането на костната маса и сила. Ето някои от протеините, които могат да бъдат особено полезни за здравето на костите:

Колаген

Колагенът е най-изобилният протеин в човешкото тяло и е важен за изграждането на протеиновата рамка, необходима за образуването на костите. Той се синтезира от набор от специфични аминокиселини и образува тройна спирална структура. Производството на колаген в тялото зависи от оптималният прием на цинк, мед, желязо, манган и витамин С като кофактори на ензимите. Той е наличен в голямо количество в хранителни източници като костен бульон, говеждо месо, риба и други.

Суроватъчен протеин

Суроватъчният протеин е източник на аминокиселини, които са важни за поддържането на костната маса и стимулиране на мускулния растеж. Той може да бъде набавен чрез консумация на млечни продукти като мляко и сирене, както и чрез прием на хранителни добавки с високо съдържание на протеин.

Минерали за здрави кости

Калций

Калцият играе важна роля за осигуряването на здравина и твърдост на костите. Костните структури също служат като място за съхранение на този минерал и осигуряват лесен достъп до калций, когато е необходимо. Ако нивата на серумния калций започнат да спадат до твърде ниски стойности, тялото може да освободи калций от костите и да поддържа необходимите нива в кръвта. Чрез осигуряване на достатъчно количество калций чрез храната може да се предотврати износването на костите. 

Сред храните, богати на калций са:

• Млечни продукти
• Зеленчуци като броколи, зелен лук, магданоз и спанак.
• Риба
• Орехи, бадеми и лешници
• Цитрусови плодове – портокали, лимони и грейпфрут
• Тофу

Фосфор

Докато калцият е хранителното вещество, което изглежда привлича най-голямо внимание в контекста на здравето на костите, фосфорът също изпълнява важна роля в това отношение. Заедно с калция, фосфорът изгражда хидроксиапатит – минерален комплекс, който втвърдява протеиновата матрица на костите. Фосфорът и калцият трябва да се приемат в балансирани съотношения, за да се поддържа оптималното здраве на костите. Проучванията показват, че диетите с ниско съдържание на калций и/или високо съдържание на фосфор могат да повлияят неблагоприятно на хомеостазата на костите. 

Фосфорът се среща в различни храни като:

• Месо — говеждо, свинско, пилешко и агнешко месо
• Риба и морски дарове
• Млечни продукти — мляко, сирене и йогурт
• Яйца
• Зърнени храни – ориз, пшеница, овесени ядки и други
• Зеленчуци – спанак, броколи и грах

Магнезий

Магнезият има както пряка, така и непряка роля върху здравето на костите. Този важен минерал участва в минерализирането на протеиновата матрица и подпомага абсорбирането на калция и фосфора. Магнезиевият дефицит води до възпаление и оксидативен стрес — и двете състояния са свързани със загуба на костна маса. Дефицитът на магнезий също влияе върху секрецията и активността на паратироидния хормон (PTH), а това води до намалено активиране на витамин D и ниски серумни нива на калций. Можем да си набавим магнезий чрез консумацията на зеленолистни зеленчуци, бобови растения, ядки, семена и пълнозърнести храни.

Манган

Манганът е важен минерал, на който се обръща много малко внимание. Той действа като кофактор в различни ензимни реакции, участващи в синтеза на колаген, изграждането на хрущялите и минерализацията на самите кости. Проучванията установяват, че хората с остеопороза имат ниски серумни нива на манган, а приемът на добавки, съдържащи комбинация от манган, мед и цинк, заедно с калций, предотвратяват загубата на костна маса. Манганът се намира в зърнени храни, ядки, ананас, боб, някои миди, шоколад, канела и чай. 

Витамини, които са важни за костите

Витамин D

Витамин D е от ключово значение за здравето на костите, тъй като участва в абсорбирането на калций и регулира нивата на фосфор в организма. “Слънчевият витамин” подпомага правилното функциониране на костните клетки, отговорни за ремоделирането на костите. Витаминът се синтезира в кожата при излагане на слънце, но може да се набави и чрез консумация на мазна риба, яйчени жълтъци, сирене, зърнени храни, портокалов сок и кисело мляко.

Витамин К

Витамин К, макар и широко известен със своята роля в съсирването на кръвта, има голямо значение за здравето на костите. Той е необходим за костната минерализация, тъй като транспортира калций и го пренася през костната матрица. Витамин К се намира в големи количества във ферментирал соев продукт наречен натто, както и в зеленолистните зеленчуци. Най-бионаличната форма на витамина носи наименованието МК7. Някои проучвания показват, че приемът на витамин К може да намали риска от фрактура на бедрената кост в по-късна възраст. 

Билки за здрави кости

Приемът на билкови екстракти може да бъде добър начин за поддържане на здравето на костите. Изофлавоните, намиращи се в билки като Черен кохош, Червена детелина и Кудзу, са известни със способността си да понижават риска от развитие на остеопороза. 

• Черен кохош — Установено е, че черният кохош е изключително ефективна добавка при жени в менопауза. Подобно на конюгираните естрогени, билката понижава риска от загуба на костна плътност при жените. 
• Червена детелина — Билката има положителен ефект върху състоянието на костите. Екстрактът повишава костната минерална плътност и регулират маркерите за костна резорбция. 
• Кудзу — Растението Кудзу има ефект върху предотвратяването на разграждането на хрущяла и увеличава костната минерална плътност.
• Епимедиум — Билката Epimedium, известна още като horny goat weed, също има влияние върху здравето на костите. Екстрактът действа по различен начин от изофлавоните, като повишава бъбречната реабсорбция на калций и активира образуването на остеобласти, подтискайки активността на остеокластите. Освен това, тази билка е била използвана в китайската медицина като тоник за умора, сексуална дисфункция и състояния, свързани с костни фрактури.

Здрави кости през целия живот

За да имаме здрави кости през целия живот, е от съществено значение да обърнем специално внимание на изграждането им и правилното им развитие през детството и юношеството. Точно в този период на живот нарастването и развитието на костите е в своя пик, именно тогава отлагането на минерали е най-високо. Повече от половината от максималната костна плътност на човека се придобива през тийнейджърските години.

Костите са живи тъкани, които се преструктурират и преустройват, като това се случва през целия ни живот. С подходящи грижи и внимание, можем да подкрепим този процес. Ключов фактор за здравето на костите е правилното хранене. Наличието на достатъчно количества калций и витамин D е много важно за здравето на костите. Освен това, подходящата хранителна подкрепа и активния начин на живот могат да подпомогнат здравето на костите и да допринесат за тяхното продължително здраве и добро функциониране.

Продуктите от серията COXAMIN помагат за поддържане на здравето на костите и имат изцяло натурален произход. Произвеждат се от калцифицирани Червени водорасли – Литотамнион калкареум. Те осигуряват оптимално количество витамини и минерали за поддържането на здравето на опорно-двигателната система. Серията предлага ненадминато качество на достъпни цени — погрижете се за здравето си сега с продуктите COXAMIN MAGNE, Coxamin D и Coxamin K.

Използвани източници:

1. Wu M, Cronin K, Crane JS. Biochemistry, Collagen Synthesis. [Updated 2020 Sep 11]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507709/
2. Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directions. Nutrients. 2013;5(8):3022-3033. Published 2013 Jul 31. doi:10.3390/nu5083022
3. NHS News. The Nurse’s health study annual newsletter. 2004 (11).  https://www.nurseshealthstudy.org/sites/default/files/pdfs/n2004.pdf
4. Department of Health and Human Services, National Institutes of Health, Department of Dietary Supplements. Vitamin K. https://ods.od.nih.gov/factsheets/vitaminK-HealthProfessional/
5. Levine MA. Assessing bone health in children and adolescents. Indian J Endocrinol Metab. 2012;16(Suppl 2):S205-S212. doi:10.4103/2230-8210.104040
6. Pan Wei, Ming Liu, Yan Chen, De-Cai Chen. Systematic review of soy isoflavone supplements on osteoporosis in women, Asian Pacific Journal of Tropical Medicine, Volume 5, Issue 3, 2012, Pages 243-248, ISSN 1995-7645, https://doi.org/10.1016/S1995-7645(12)60033-9.
7. Luo Y, Zheng S, Ding Y, et al. Preventive effects of kudzu root on bone loss and cartilage degradation in ovariectomized rats [corrected] [published correction appears in Am J Transl Res. 2017 Nov 15;9(11):5180]. Am J Transl Res. 2017;9(7):3517-3527. Published 2017 Jul 15.
8. Wuttke W, Seidlová-Wuttke D, Gorkow C. The Cimicifuga preparation BNO 1055 vs. conjugated estrogens in a double-blind placebo-controlled study: effects on menopause symptoms and bone markers. Maturitas. 2003 Mar 14;44 Suppl 1:S67-77. doi: 10.1016/s0378-5122(02)00350-x. PMID: 12609561.
9. Chen WF, Mok SK, Wang XL, Lai KH, Lai WP, Luk HK, Leung PC, Yao XS, Wong MS. Total flavonoid fraction of the Herba epimedii extract suppresses urinary calcium excretion and improves bone properties in ovariectomised mice. Br J Nutr. 2011 Jan;105(2):180-9. doi: 10.1017/S0007114510003247. Epub 2010 Sep 6. PMID: 20815976.
10. Kim DR, Lee JE, Shim KJ, et al. Effects of herbal Epimedium on the improvement of bone metabolic disorder through the induction of osteogenic differentiation from bone marrow-derived mesenchymal stem cells. Mol Med Rep. 2017;15(1):125-130. doi:10.3892/mmr.2016.6015