Формирането и изграждането на костите е сложен и много продължителен процес, който завършва едва около 25 – годишна възраст. Множеството етапи през които костната система преминава от ембрионалния период до зрелостта не се забелязват с просто око, но са изключително важни за изграждане на здрави кости.
Всъщност, етапът на интензивен костен растеж през детските години е толкова съществен, че предопределя цялостното здраве на костната система през остатъка от живота. Освен храненето, ключова роля за нейното състоянието има и физическата активност. Умереното натоварване на опорно – двигателния апарат още от най – ранна възраст е предопределящо както за устойчивостта, така и за плътността на скелета.
Във времена масово обездвижване, затлъстяване и все повече часове пред компютъра, е отговорност на родителите да се погрижат децата да спортуват редовно, за да бъдат здрави!
Как се изгражда костната система
Костите са твърди структури от вода, мазнини, органични (колаген и осеин) и неорганични (калциев фосфат) вещества, които изграждат скелета и изпълняват няколко важни витални функции. Развитието им започва още в ранните седмици на бременността. През феталния период те са все още меки, но с течение на времето и в хода на формиране (осификация) се втвърдяват, стават по – плътни и дебели.
Осификацията се дели на ендохондрална и интрамембранозна. При първият тип се наблюдава калциране на хрущялни тъкани, които служат като модел на костите. Вторият тип протича чрез постепенен растеж на т.нар. ядки на вкостяване, които се образуват в утробата. Интересен факт е, че краищата на костите се калцират едва около 20тата година след раждането. Това дава възможност за издължаване на костите в хода на растежа. Едновременно с това външният костен слой (надкостица) плавно нараства.
Друг бонус от редовното спортуване е укрепването на мускулите. Това е изключително важно за целия опорно – двигателен апарат, тъй като всички негови елементи са взаимно – зависими. Тоест, когато един компонент на мускулно – скелетната система не функционира добре, това натоварва останалите. Силните мускули и кости предпазват ставите от износване и минимизират риска от травми и наранявания.
Костни клетки
Съществуват три вида клетки, които отговарят за костния метаболизъм – остеобласти, остеокласти и остеоцити. Активността и правилното функциониране на тези клетки се определя както от ендогенни, така и от екзогенни фактори (диета, физическа активност, навици, фактори на околната среда).
Остеоцитите са най – многобройните костни клетки. Произлизат от остеобласти и отговарят за поддържането на костния матрикс, тъй като участват в регулацията на костния метаболизъм. Остеобластите са незрели костни клетки, чиято основна функция е изграждането на костна тъкан. Остеокластите резорбират костно вещество и по този начин предотвратяват прекомерното отежняване на костите. По време на резорбцията се формира и канала в който се съхранява костният мозък. Нарушеният костен метаболизъм може да доведе до прекомерна резорбция на костен матрикс и да провокира загуба на костна маса.
Функции на костите
До неотдавна се е смятало, че костите отговарят единствено за поддържане на стойката, придвижване и защита на вътрешните органи и мозъка. Днес знаем, че тази на пръв поглед пасивна структура е изградена от жива материя, която се отличава със способността си да се регенерира през целия живот. Всъщност, костната система е комплексен орган с есенциални биологични функции:
- Участие в минералния баланс – в костите се складират жизненоважни минерали, в това число калций (99% от общото количество в организма),фосфор, магнезий и др.
- Важна роля в работата на имунната система – част от имунните клетки се формират в костния мозък
- Поддържане на енергийния баланс
- Участие в хомопоезата (синтез на кръвни клетки) – червените кръвни клетки се образуват в костния мозък
Кости и физическа активност
Всички знаем, че физическата активност е изключително важна за здравето на подрастващите. Освен че изгражда полезни навици, подобрява концентрацията, стимулира имунитета, възпитава волята, изгражда характера и помага за поддържане на оптимално тегло, спортът е от есенциално значение за растежа и развитието на детските кости.
Различни проучвания изследват ефекта на физическата активност върху състоянието на скелета в периода на растеж. Събраните данни потвърждават, че механичните стимули от редовното спортуване имат видим ефект върху костите, особено в периода преди пубертета. Според изследванията умереното до интензивно натоварване стимулира активността на остеобластите и допринася за формиране на по – устойчиви и плътни кости.
Кога е най – добре да се започне със спорта
Учените са забелязали, че ранното участие в спортни дейности помага за изграждане на здрава скелетна система. В допълнение, системната физическа активност през детството се асоциира с по – добри нива на костна маса в зряла възраст, в сравнение с подрастващите, които не са спортували или са започнали в по – късен етап.
Точно затова специалистите са мнение, че децата трябва да започнат да спортуват регулярно не по – късно от 4 – 5 годишна възраст. В този етап от развитието малчуганите би трябвало да са придобили основни навици за лична грижа, отговорност и комуникация с други хора. Освен това физиологичните нужди (ходене до тоалетна, хранене) вече могат да бъдат контролирани волево, концентрацията нараства и има естествен стремеж за участие в групови занимания.
Оптимално натоварване според възрастта
След като проходят, децата имат естествен стремеж към движение и трудно могат да бъдат удържани на едно място. Все пак ако забележите, че отрочето ви предпочита статични дейности е ваше задължение да го провокирате и стимулирате да се движи. Както много други неща в живота, движението също е въпрос на навик. Точно затова не бива да оставяме децата да се заседяват прекалено дълго пред компютъра / телевизора.
Според препоръките на СЗО децата от 3 – 5 годишна възраст трябва да имат минимум 3 часа умерена физическа активност дневно. Това включва игри на открито и закрито и домашни задължения. В тази възраст е добре да има активно бягане няколко пъти през деня.
За подрастващите от 6 до 17 години се запазва същото правило, като се добавя поне 1 час интензивно физическо натоварване дневно. Най – добре е това да са кардио активности. Желателно е 3 пъти седмично да се отделя време за спорт, който укрепва мускулите, например катерене.
Спортове, които помагат за изграждане на здрави кости
Силно се препоръчват спортове, които оказват по – голямо напрежение върху опорно – двигателния апарат, като гимнастика и танци. Упражняването на умерен механичен натиск също допринася за увеличаване на костната маса по време на растежа. Подходящи спортове са футбол и хандбал. Други препоръчителни дейност са:
- Колоездене
- Плуване
- Баскетбол
- Бягане
- Тенис
- Лека атлетика
- Йога
- Бойни изкуства
Нуждаят ли се децата от суплементи
В идеалния случай балансираната диета би трябвало да предостави всички необходими хранителни вещества за детското развитие. В действителност, обаче, ниското качество на индустриално произведената храна, вредните хранителни навици и понижената консумация на определени храни често водят до нутритивни дефицити дори при подрастващите. Поради тази причина понякога се налага прием на хранителни добавки.
Coxamin Kinder е иновативна формула за деца, която предоставя на подрастващия организъм комплекс от ценни минерали и витамин Д. Добавката се произвежда от калцифицирани Червени водорасли и се отличава с високо съдържание на биоактивни вещества, които се усвояват отлично от организма. Приемът на суплемента набавя здравословна доза морски калций, за изграждане на здрава и силна костна система. Coxamin Kinder подобрява имунната функция, повишава тонуса, заздравява зъбите, успокоява нервната система. Подробна информация за съдържанието и ползите от приема на добавката можете да намерите тук!
Източници
Vicente-Rodríguez G. How does exercise affect bone development during growth? Sports Med. 2006;36(7):561-9. doi: 10.2165/00007256-200636070-00002. PMID: 16796394
Daly RM. The effect of exercise on bone mass and structural geometry during growth. Med Sport Sci. 2007;51:33-49. doi: 10.1159/000103003. PMID: 17505118