Сега е най-подходящият момент да включите повече плодове и зеленчуци в храненето си за здрави кости и не само. На фона на притесненията относно коронавируса, всички ние трябва да обърнем внимание на нашето имунно и свързано със стреса здраве. Това означава да консумираме достатъчно храни, богати на хранителни вещества за подкрепа на имунната, нервната, мускулната, сърдечно-съдовата и други системи.
Плодовете и зеленчуците отговарят на тези критерии и остават безопасни за консумация, носейки множество ползи за организма. За плодовете отдавна е ясно, че са незаменима част от балансираното и пълноценно хранене на всеки човек. Те са изключително мултифункционални – могат да се консумират самостоятелно, в салати, супи, ястия с месо и риба. Именно едно такова ястие сме ви приготвили днес.
В този материал ще ви илюстрираме как могат да се съчетаят различни растителни храни и риба по един много иновативен начин. Тази салата е много подходяща за набавяне на различни хранителни вещества като омега-3, магнезий, цинк, желязо, антиоксидантни съединения и други ценни елементи. Рецептата за шарена салата е по идея на Даниел О’Шонъси – акредитиран диетолог с практика в Лондон.
Какво има в тази шарена салата с риба тон / сьомга
В тази шарена салата получавате пълноценен баланс на въглехидрати, протеини и здравословни мазнини, които подхранват тялото и чревния микробиом. Идеята е да ви държи по-дълго време сити и да ви осигури пълноценен комплекс от хранителни вещества за здравето на сърдечно-съдовата, нервната, костната и имунната система.
Кои са компонентите на шарената салата за здрави кости
Мазна риба за здрави кости
Мазните риби като сьомга, скумрия и риба тон не са само източник на протеини. Те съдържат йод, минерали, витамини и омега-3 мастни киселини. Омега 3 е важна за здравето на мозъка и изследванията показват, че е важно да имате баланс между омега-3 и омега-6 във вашата диета, за да поддържате нормална когнитивна функция.
Кейл за здрави кости
Кейлът е част от най-вкусните и полезни зеленчуци. Кейлът може да се нарязва на тънко, особено ако не обичате да ядете много зеленолистни, но искате да присъстват в храната ви. Също така съдържа основни антиоксидантни съединения, които поддържат здравето на кръвоносните съдове и кръвообращението.
Манго
Мангото, подобно на зелето, е друг член на шарената здравословна салата, този път от категорията на плодовете. В допълнение към антиоксидантните съединения, растителните химикали в оранжевите храни имат предимства, които са насочени конкретно към репродуктивната система.
Червено зеле
Червеното зеле не само е източник на фибри, които са от съществено значение за редовното изпразване на червата, но също така съдържа редица растителни полифеноли, които предпазват тялото от свободните радикали. Последните причиняват стрес върху тялото, като увреждат клетките ви и предразполагат към боледуване.
Краставица за здрави кости
Този представител на зеленчуците е с високо съдържание на вода, което обяснява неговите освежаващи качества и приятен мек вкус. Той е с ниско съдържание на калории и има добри количества витамин К.
Този витамин е изключително важен за основни процеси като съсирването на кръвта и образуването на костна тъкан.
Ядки макадамия (австралийски орех) за здрави кости
Тези донякъде екзотични ядки са вкусни, хрупкави и маслени. Те съдържат витамини, минерали и мононенаситени мастни киселини, но това не е всичко. Ядките макадамия също са източник на антиоксидантни съединения, включително витамин Е токотриеноли, които помагат за предотвратяване на оксидативен стрес в тялото.
Кафяв ориз
Най-просто казано, кафявият ориз е бял ориз, който все още има своите трици и зародиши. Поради тази причина той се характеризира като цяло зърно, защото зародишите и триците увеличават хранителната стойност и съдържанието на фибри. Кафявият ориз също има пребиотични свойства, което означава, че обогатява нивата на полезни бактерии, включително производители на бутират като Roseburia и Eubacterium rectale.
Как да приготвите шарена салата с цветни растителни храни и риба
Това е много лесна за приготвяне салата, която не изисква много подготовка, стига да имате съставките. Ако трябва да я приготвяте за повече хора, просто увеличавате пропорционално количеството продукти.
Съставки за шарена салата:
- 100 гр. сашими сьомга или пасирана сьомга
- Шепа кейл
- Нарязана краставица
- Шепа нарязано манго
- Шепа червено зеле
- Нарязани ядки макадамия
- 50 гр. варен кафяв ориз
За дресинга:
- 1 супена лъжица сусамово масло
- 1 супена лъжица соев сос
Инструкции за приготвяне:
- Пригответе кафявия ориз, както е указано върху пакетчето, и го оставете да се охлади;
- Смесете сьомгата и дресинга и разбъркайте добре;
- В отделна купа добавете останалите растителни съставки и разбъркайте;
- Поставете кафявия ориз на дъното на чинията за сервиране и добавете растителните съставки. Поставете сьомгата и малко дресинг отгоре.
Колко зеленчука са необходими на ден
Количеството зеленчуци, които трябва да ядете, зависи от вашата възраст, пол и ниво на физическа активност. Количеството, от което се нуждае всеки човек, може да варира между 1 и 3 чаши всеки ден. Тези, които са много физически активни, може да се нуждаят от повече.
Какво се брои за чаша зеленчуци
Като цяло 1 чаша сурови или варени зеленчуци или зеленчуков сок или 2 чаши сурови листни зеленчуци могат да се считат за 1 чаша. В най-добрия случай трябва да хапвате 2-3 чаши със зеленчуци на ден.
Яденето на зеленчуци носи ползи за здравето – хората, които ядат повече зеленчуци и плодове като част от цялостната здравословна диета, вероятно ще имат намален риск от някои хронични заболявания. Зеленчуците осигуряват хранителни вещества, жизненоважни за здравето и поддържането на тялото ви.
Повечето зеленчуци са естествено с ниско съдържание на мазнини и калории. Няма зеленчук, който да съдържа холестерол. За сравнение, сосовете или подправките могат да съдържат мазнини, калории и / или холестерол.
Зеленчуците са много важен източник на нутриенти, като витамин А, витамин С, фолат, диетични фибри, калий и други. Някои от най-полезните зеленчуци, които може да включите в менюто си, са сладки картофи, домати, спанак, цвекло, моркови и други.
Колко плодове са необходими на ден
Плодовете са съдържащата семена част от различни цъфтящи растения. Те растат почти винаги над земята. Широките категории плодове включват семена, цитрусови плодове, тропически плодове, пъпеши, костилкови плодове и берита. Повечето плодове имат сладък вкус, въпреки че сортовете цитрусови плодове често са кисели или горчиви. С изключение на бананите, повечето култивирани плодове са сочни поради високото си съдържание на вода.
Плодовете са с ниско съдържание на калории и мазнини и са източник на прости захари, фибри и витамини, които са от съществено значение за оптимизиране на здравето.
Също така, те осигуряват изобилие от разтворими диетични фибри, които помагат за предотвратяване на високия холестерол и мазнините от тялото и помагат за гладкото движение на червата.
Плодовете осигуряват различни антиоксиданти като полифенолни флавоноиди, витамин С и антоцианини. Тези съединения, на първо място, помагат на човешкото тяло да бъде защитено от оксидативен стрес и второ; подпомагаме тялото да развие способността да се бори срещу тези заболявания, като повишава имунитета.
Препоръките за консумация на плодове са 3 до 4 порции плодове на ден, като сред най-консумираните са ябълки, банани, праскови, пъпеш, диня, мандарини, нектарини и други.
Надяваме се нашето предложение за салата да ви е харесало. Богата на вкусове и полезни вещества, тази шарена салата ще нахрани не само стомаха, но и очите ви с изящните си цветове.