Остеопорозата е сериозно костно заболяване с прогресивен характер, което влошава качеството на живот на милиони хора по света. Най – разпространено е сред жените в периода на менопауза и след това, когато загубата на костна маса значително нараства в резултат на динамичните хормонални изменения в женския организъм.
Голяма част от хората, страдащи от остеопороза възприемат диагнозата като присъда. Въпреки повишената костна крехкост и увеличен риск от фрактури, обаче, заболяването не е причина да се откажете от любимите си занимания и да гледате живота отстрани. Според редица проучвания дори и след установяване на проблема, редовното практикуване на подходящи упражнения може да помогне за забавяне на прогресията на остеопорозата и да подобри здравето на опорно – двигателния апарат.
Остеопороза и упражнения – какво казват изследванията
Връзката между механичното натоварване и костната маса отдавна е предмет на научен интерес. Още в края на 19ти век виден немски лекар по анатомия открива, че промените в механичните стресори, прилагани върху костите влияят върху костната здравина и устойчивост на фрактури.
Съвременните научни изследвания потвърждават тази теория и доказват, че липсата на движение води до негативния промени в калциевия баланс и загуба на костна маса. Обратно, учените смятат, че физическото натоварване на опорно – двигателния апарат влияе положително върху костната хомеостаза и спомага изграждането на здрава и силна костна система. Този ефект е най – осезаем в периода на растеж, когато костите все още не са напълно формирани. Според научните данни, регулярното спортуване в детска и юношеска възраст допринася за формиране на плътни кости и осезаемо понижава риска от костни заболявания в по – напреднал етап от живота.
Разбира се, умереното физическо натоварване благоприятства костното здраве във всяка възраст! Данните от множество научни изследвания доказват, че дори пациенти с вече диагностицирана остеопороза могат да извлекат редица позитиви от практикуването на подходящи спортове, включително:
- Изграждане на силна мускулатура
- Подобряване на баланса и координацията
- Повишаване на костната плътност
- Редуциране на болката
- Понижаване на риска от фрактури
Кои упражнения са най – подходящи за хора, страдащи от остеопороза
Опорно – двигателната система е съвкупност от различни елементи, които заедно дават възможност на тялото да стои изправено и да се движи. Правилното функциониране на всеки компонент от този комплексен апарат е зависим от състоянието на останалите части. При влошаване на здравето на един елемент се нарушава цялостната хомеостаза на системата.
Така например, износването на ставните хрущяли може да предизвика търкане между костните краища и да причини силна болка. В същото време отслабеният мускулен тонус има негативно влияние върху костната минерализация и повишава натоварването върху костната система. Това означава, че поддържането на костното здраве е пряко свързано с грижата за всички компоненти на опорно – двигателния апарат.
Аеробни упражнения с тежест
Въпреки че името на този тип упражнения звучи малко подвеждащо, те не са тренировки за вдигане на тежести. Всъщност, този тип кардио активности се извършват в изправено положение, а целта е натоварването от тежестта на тялото да се поеме от мускулите и костите. В резултат на естествените гравитационни процеси върху костите се оказва механичен стрес, който би трябвало да стимулира процеса на костно ремоделиране и да провокира повишаване на костната маса при пациенти с остеопороза. Освен това мускулите също се напрягат, което ги прави по – силни и издръжливи.
Наблюденията на специалистите сочат, че тези упражнения оказват най – голямо влияние върху костите и ставите на краката, бедрените кости и долната част на гръбначния стълб. В допълнение, те подпомагат сърдечносъдовото здраве и подобряват кръвообращението. Предпочитани са от хората в по – напреднала възраст, тъй като се практикуват лесно и риска от инциденти е минимален. Аеробните упражнения с тежести включват:
- Вървене
- Танцуване
- Изкачване на стълби
- Джогинг
- Тенис и др.
Силови и резистънс тренировки с умерен интензитет
Най – изучаваните техники за повишаване на костната плътност при възрастните хора са именно силовите и резистънс тренировки. Идеята при тях е, че индиректните механични стимули стимулират процеса на костно ремоделиране и повишават активността на остеобластите (клетки, отговорни за формирането на нова костна тъкан). Този тип дейности имат благотворно въздействие върху гръбначния стълб, краката и ръцете. Те могат да бъдат провеждане с тежести (вдигане на тежести) или без тежести (плуване, колоездене).
Според различни изследвания ефективността на силовите упражнения зависи от продължителността и интензитета на натоварването. Позитивен ефект върху бедрените кости и гръбнака се наблюдава при тренировъчен режим от 45 – 70 минути, 3 пъти седмично в продължение на една година. Данните сочат, че повишаване на костната маса в тези зони се наблюдава при:
- Клекове с тежести
- Лег прес
- Упражнения за тазобедрените стави с ластици
- Изкачване на стъпала с жилетка с тежести
- Военна преса
- Гребане в седеж и др.
Упражнения за гъвкавост и баланс
Упражненията за гъвкавост подпомагат ставната подвижност и подобряват кръвообращението на опорно – двигателния апарат. Те са добър начин за повишаване на мускулната сила без излишно механично натоварване на костите и мускулите. Някои видове спортове допринасят за коригиране на позата и изправяне на раменете, които често провисват при пациенти с остеопороза. Подобренията баланс също е важен за страдащите от заболяването, тъй като запазването на равновесие по време на спорт и в ежедневието може да предотврати счувания и наранявания, присъщи за крехките кости. Подходящи спортове са:
- Йога
- Тай Чи
- Пилатес
В заключение
Каква точно физическа активност ще изберете да практикувате зависи от етапа на развитие на остеопороза. За да избегнете наранявания и фрактури е най – добре да се консултирате с лекуващия си лекар и с квалифициран физиотерапевт. Дори и да се чувствате добре и да сте ентусиазирани от положителния ефект на тренировките, внимавайте да не прекалите с физическото натоварване. Претоварването, точно както обездвижването, има негативен ефект върху костната система, тъй като повишава нивата на оксидативен стрес и може да доведе до изтощение. Това повишава инфламаторната симптоматика в организма и нарушава костния метаболизъм, предизвиквайки ускорена костна резорбция и загуба на костна маса. Затова винаги помнете, че редовното умерено натоварване дава най – добър резултат!
Освен редовното спортуване, поддържането на костното здраве е свързано с диетата и нивата на определени хранителни вещества в организма. Калцият е есенциален нутриент, който изпълнява съществена роля в изграждането на костите и поддържането на тяхната плътност през целия живот. Както добре знаете, калциевият дефицит и нарушенията в калциевия метаболизъм са основната причина за развитие на остеопороза. Точно затова специалистите обръщат специално внимание на допълнителния прием на минерала при хора с повишен риск от заболяването, както и при диагностицираните с него.
COXAMIN е високоефективна формула на растителна основа, която съдържа комплекс от полезни съставки, необходими за изграждане, поддържане и подпомагане на костното здраве. Този уникален продукт снабдява организма с високоусвоими форми на калций, които доказано повишават абсорбцията на минерала от костите. Приемът му действа благотворно при остеопороза, артрози, физическо натоварване, редуцирана ставна подвижност и др.
Източници
Benedetti MG, Furlini G, Zati A, Letizia Mauro G. The Effectiveness of Physical Exercise on Bone Density in Osteoporotic Patients. Biomed Res Int. 2018 Dec 23;2018:4840531. doi: 10.1155/2018/4840531. PMID: 30671455; PMCID: PMC6323511.
Todd JA, Robinson RJOsteoporosis and exercisePostgraduate Medical Journal 2003;79:320-323.
