Вегетарианската диета изключва или ограничава животинските източници на храна и напитки, както и използването им в кулинарията. Според много хора да станеш вегетарианец е голям и сериозен избор. За повечето това означава цялостна и генерална промяна на хранителното поведение и не само. Но като всяко друго решение и това може да донесе както позитиви, така и негативи.
Някои хора се обръщат към вегетарианството от скука или чисто любопитство. Други преминават към вегетарианска диета по здравословни причини или заради лични убеждения, свързани с експлоатацията на животните в индустрията. Други опасения включват въздействието на хранителната промишленост върху нашата околна среда в дългосрочен план. Дори има религиозни групи, които забраняват яденето на определени животински храни.
Каквито и да са причините някой да стане вегетарианец, винаги е интересно да се чуят доводите. Нови навици и нови хранителни предизвикателства, приспособяване към околните и осигуряване на пълноценно меню са част от предизвикателствата. Именно за тях ще си говорим днес в блога на Coxamin, като ще обърнем внимание на това как и дали вегетарианската диета оказва негативно влияние върху костите и ставите.
Вегетарианско хранене, защото…
Вегетарианската диета е тип хранене, при което не се консумират месо или морски дарове. Има обаче много вариации на тази концепция за хранене – някои хора, спазващи вегетарианска диета, могат да ядат яйца и млечни храни, докато други могат да избягват едното или и двете.
Традиционно изследванията на вегетарианството се фокусират върху потенциални хранителни дефицити, но през последните години нещата се промениха по друг начин и проучванията потвърждават ползите за здравето от безмесното хранене. В днешно време растителното хранене е признато не само като пълноценно от хранителна гледна точка, но и като начин за намаляване на риска от много хронични заболявания.
Според Академията по хранене и диететика, „добре планираните вегетариански диети, включително вегетарианска или изцяло веганска диета, са здравословни, адекватни в хранително отношение и могат да осигурят ползи за здравето при превенцията и лечението на някои заболявания“.
Път към подобрено здраве – кой избирате
Има няколко вида вегетариански диети. Трябва да изберете такъв въз основа на вашите здравни нужди и лични убеждения, като може да се запознаете с особеностите на различните видове с помощта на нашата класификация:
- Лакто-ово-вегетарианците не консумират месо, птици или риба. Те обаче ядат яйца и млечни продукти;
- Лакто-вегетарианците не ядат месо, птици, риба или яйца. Те ядат млечни продукти, като мляко, кисело мляко и сирене, кашкавал и други;
- Ово-вегетарианците не ядат месо, птици, риба или млечни продукти. Те ядат яйца като част от менюто си;
- Флекситарианците (наричани още полувегетарианци) не са най-традиционния пример за растително хранене. Те продължават да ядат месо, птици, риба и животински продукти в малки количества. Тази разновидност е по-типична за хора, които имат проблеми, свързани със здравето и не разглеждат нещата от етична гледна точка. Флекситарианското хранене може да ви помогне да намалите количеството наситени мазнини и холестерол, които приемате, за да контролирате нивата им за по-добро сърдечно-съдово здраве. Също така ви помага да увеличите количеството зеленчуци, плодове и зърнени храни във вашата диета, следователно и нараства количеството на антиоксиданти, витамини и минерали;
- Песко-вегетарианците не ядат месо или птици като част от вегетарианската си диета, но ядат риба. Обикновено това е от съображения за осигуряване на омега-3 и омега-6 мастни киселини, но може да има и други причини;
- Веганите са последната и крайна степен на растителното хранене и начин на живот. Те избягват абсолютно всичко – от месо, яйца, млечни продукти като храна до всички останали животински продукти употребени за текстил, обувки, чанти и използвани за опити на козметични продукти и други процедури. Това включва и странични животински продукти, като желатин и мед.
Източници на протеини за вегетарианци
Протеинът е от съществено значение за много телесни процеси, включително изграждане и възстановяване на тъкани. Протеинът се състои от по-малки градивни елементи, наречени аминокиселини. Тези аминокиселини се класифицират като несъществени (могат да бъдат направени от организма) и основни (трябва да се набавят чрез диетата).
Комплексният протеин съдържа всичките девет основни аминокиселини, необходими за хранителните нужди. Повечето растителни храни обаче не са източници на пълноценни протеини – те имат само някои от деветте незаменими аминокиселини.
Соевите продукти, семената на киноа и амарант са едни от малкото изключения от пълноценен растителен протеин.
Някога се смяташе, че вегетарианците и веганите трябва да комбинират растителна храна при всяко хранене, за да се уверят, че консумират пълноценни протеини (например печен боб на препечен хляб). Последните изследвания установиха, че това не е така.
Консумирането на различни източници на аминокиселини през целия ден трябва да осигури оптималното дневно количество на протеин. Като цяло, ако приемът на енергия (измерен в килоджаули или калории) е достатъчен, вегетарианските диети могат да отговорят или надвишат протеиновите нужди на човека, но някои веган диети може да са с ниско съдържание на протеини. Става въпрос за тези, които изключват яйца, риба и месо изцяло.
Някои добри вегетариански източници на протеин включват:
- бобови растения (като боб, грах и леща)
- ядки и семена
- соеви продукти (включително соеви напитки, темпе и тофу)
- пълнозърнести зърнени храни (овес, ечемик и други)
- псевдозърнени култури (като киноа и амарант)
Препоръчва се вегетарианците и веганите да ядат бобови растения и ядки всеки ден, заедно с пълнозърнести зърнени храни и псевдозърнени храни, за да осигурят адекватен прием на хранителни вещества.
Осигуряване на правилните витамини
Това е първото нещо, за което трябва да внимавате, ако искате да преминете към растителна диета. Когато изключите месото от вашата диета, можете да загубите голям и важен източник на витамини и протеини, ако не направите прехода към растително хранене правилно.
Недостигът на витамини може да доведе до последствия като стрес, безпокойство, изтощение и промени в настроението, така че бъдете внимателни, за да постигнете добър баланс. Ето някои от най-важните витамини за вегетарианците и хората, залагащи на растително хранене:
- Витамин B12 – За да получите дневното количество от него се препоръчват храни като яйца, мляко и сирене. Тъй като храните, които обикновено имат най-високи нива на B12, са различни видове месо, важно е да положите усилия да ги включите във вашата диета. Тъй като това може да не е вариант при вашата вегетарианска диета, изварата и соевото мляко са друга алтернатива. И на следващо място остават веган протеини на прах, които да разтваряте във вода, сок или друго;
- Витамин D – слънчевият витамин също играе важна роля за здравето на костите. Помага на тялото ви да усвоява калция и насърчава растежа на костна тъкан. Вашето тяло произвежда малко витамин Д в отговор на слънчева светлина. Ако е възможно, трябва да прекарвате 10-15 минути на слънце всеки ден. Въз основа на това къде живеете, това трябва да е осигури оптимално количество витамин Д, от който се нуждаете. Ако имате нужда от повече витамин Д, добри източници са зеленолистните зеленчуци, краве млякото и някои растителни млечни продукти като соево мляко, оризово мляко и някои зърнени храни;
- Желязо – Храните, богати на желязо, са сушени билки, какао, сусам, спанак и други тъмни листни зеленчуци. Плодовете като сушени кайсии или сушени домати също са с високо съдържание на желязо. Ако предпочитате да вземете добавка, говорете с Вашия лекар. Желязото е витамин, който е от съществено значение за организма и твърде малко или твърде много от него може да има отрицателни ефекти;
- Омега-3 – Тъй като тези мастни киселини се срещат предимно в рибите, не е толкова лесно да се впишат във вегетарианска диета. Лененото и рапично масло са добри източници на омега-3 мастни киселини, които можете да използвате в салати. Яйцата и авокадото също са добри източници;
- Калций – Калцият изгражда здрави кости и помага за предотвратяване на остеопороза. Това е заболяване, което отслабва костите и може да стане причина за счупвания. За много хора млечните продукти са основният източник на калций. При изцяло веганска диета можете да ядете соя или бадеми. Тъмните листни зеленчуци като къдраво зеле, зеле и бок чой са добри варианти. Можете също така да приемате калциеви добавки в комбинация с различни витамини за успешно усвояване. Например, Coxamin Magne е комбинация от три форми на калций и 74 микроелемента и минерала. Друг вариант е Coxamin D, който е обогатен с 5 μg Витамин D3/на 1 таблетка и Coxamin K, който осигурява биоактивен калций, 74 минерала, вит. К и витамин Д3.
