Здравето на костите не е нещо, за което мислим достатъчно често. Скрити в опорно-двигателния апарат, костите ни остават пренебрегнати, като междувременно обръщаме повече внимание на повърхността – кожата, косата, дори ноктите и зъбите ни.
Всеизвестен е митът, че остеопорозата е болест, засягаща само възрастни жени или жени след менопауза. Всъщност изборът на здравословен начин на хранене в по-ранния период от живота може драстично да намали риска от чупливост на костите. Разбира се, има и методи, които допринасят за по-добра костна плътност, която с времето намалява и предразполага костите към фрактури и чупливост.
На едно място събрахме всичко, което трябва да знаете за това заболяване, особеностите му и начините за превенция. Именно тя е един от най-добрите начини да се предпазите от попадане в статистиката на болните от остеопороза.
За тихата болест
Неофициална статистика сочи, че в България между 20-25% от жените и 15-16% от мъжете над 50-годишна възраст страдат от остеопороза. За съжаление има прогнози, че тези проценти ще нарастват и че болестта ще засегне все по-голяма част от населението.
Според проучване, публикувано през 2014 г. в Journal of Bone and Mineral Research, болестта се среща при над 10% от хората над 50-годишна възраст. Но тя не е неизбежна част от остаряването ни.
Човешките кости са динамични структури, които постоянно се обновяват от структурна гледна точка. В рамките на 30-те години от живота, костната маса достига своя пик, след което постепенно започва да намалява. Това е процес, който се ускорява при жените след менопаузата, когато нивата на естроген спадат.
При възрастните мъже също може да се развие остеопороза, въпреки че намаляването на костната маса при тях настъпва по-късно – около 65 до 70 г.
При остеопорозата също има рискови фактори – предразполагащи такива, като например фамилна история на заболяването, по-ниско тегло, прием на големи количества алкохол или липса на физическа активност. Във връзка с последния рисков фактор – обикновеното кардио се оказва недостатъчно.
За да насърчите изграждане на костна маса трябва да се акцентира на силови упражнения с нормални за теглото и кондицията тежести, Както и на пълноценен хранителен режим който е богат на калций, витамин Д3, К2, колаген, хиалуронова киселина и други.
Как остеопорозата може да повлияе на здравето
Хората с остеопороза са по-склонни да пострадат от счупване на костите, като най-често са засегнати тазобедрената става, предмишницата, китката или гръбначния стълб. Докато повечето счупени кости са причинени от падания, остеопорозата може да отслаби костите до степен, че счупването да настъпи по-лесно.
С напредване на възрастта е нужно повече време за възстановяване на счупена кост при инцидент. А счупените кости могат да имат трайни ефекти, включително болка, която не отшумява. Остеопорозата може да накара костите в гръбначния стълб да се деформират и да започнат да се рушат, Това от своя страна може да повлияе на стойката, възможността за движение, на съня и други ежедневни занимания.
Една от най-сериозните травми представлява счупване на тазобедрената става или счупване на бедрото. В тези случаи обикновено лечението е оперативно и прогнозата е неблагоприятна, но отново всичко зависи от индивидуалното състояние и други фактори, свързани със здравето и придружаващи заболявания.
Остеопорозата е дегенеративно заболяване, при което костите са отслабени и изтънени до степен, че са склонни да се чупят по-лесно. Фрактура в резултат на остеопороза може да се получи най-често при падане. Тъй като живеем по-дълго, възрастовите дегенеративни заболявания като остеопороза стават все по-разпространени.
Ключово е разбирането на това, което можете да направите, за да предотвратите остеопорозата, преди да сте изложени на висок риск.
Тялото разполага с механизми за разграждане на старата костна тъкан и я замества с нова костна тъкан. Това обаче е процес, който се забавя с възрастта. За да предотвратите остеопорозата, трябва да се опитате да поддържате костната тъкан здрава колкото е възможно по-дълго, така че външната обвивка на костите да остане плътна и здрава, докато вътрешностите на костите остават плътни, вместо порести.
Рискови групи
Определени групи хора са по-склонни да развият остеопороза от други, включително:
- Жени от кавказки и азиатски региони
- Хора с фамилна анамнеза за остеопороза
- Предишно счупване на кост/и
- Прием на стероидни лекарства за артрит, астма или друго състояние
- Липса на адекватен прием на витамин D или калций
- Тънък скелет и ниско тегло
- Жени след менопауза
- Мъже над 70-годишна възраст
Понастоящем се препоръчва скрининг за остеопороза за жени на 65 или повече години и за жени на възраст от 50 до 64, които имат определени рискови фактори. Едно конкретно изследване за установяване на костната плътност е остеодензитометрия. Тя се използва като неинвазивен метод за оценка на риска от развитие на болестта остеопороза и остеопения (понижаване на костната плътност).
За скрининг за остеопороза може да се приложи вид рентгеново лъчение с ниско количество радиация, наречено двойна / енергийна рентгенова абсорбциометрия (DXA). Скринингът също може да покаже, ако имате ниска костна маса, което означава, че костите ви са по-слаби от нормалното и има вероятност да развият остеопороза.
Превенция – как може да подобрите здравето на костите си
Има стъпки, които можете да предприемете, за да подобрите здравето на костите си още днес:
Увеличаване приема на калций
Калцият е изключително важен хранителен елемент за подпомагане развитието и поддържането на здрави кости. Възрастните мъже се нуждаят от около 1000 мг. калций всеки ден, а жените се нуждаят от 1300 мг.
Тийнейджърите, жените в менопауза и кърмещите може да приемат до 1500 мг. на ден, което е еквивалент на 5 чаши краве мляко.
Също различни храни може да ви помогнат да увеличите приема на калций, но диета с недостиг на калций може да доведе до остеопороза в по-късен живот. Калциева добавка като Коксамин К може да помогне за предотвратяване на остеопороза, когато хранителният прием е недостатъчен, което е възможно при вегетарианци и вегани, но не само.
Увеличаване приема на витамин Д
Витамин D подобрява усвояването на калций, което тялото ни може да абсорбира. Няма смисъл да увеличавате приема на калций, ако тялото Ви не усвоява ефективно това допълнително количество.
Витамин Д се произвежда от човешкото тяло, когато получавате пряка слънчева светлина върху кожата си. Ако не прекарвате време на слънце всеки ден, може би е добре да приемате добавка с витамин D3, за да повишите нивата му и да подпомогнете усвояването на калций. За тази цел препоръчваме Coxamin D.
Упражнения със собствено тегло и тежести
Има немалко проучвания, които показват, че упражненията с тежести могат да помогнат за увеличаване / поддържане на костната плътност в дългосрочен план. Но не трябва да се прекалява – има други проучвания, които показват, че претренирането може да причини спад на естрогена при жените. Ниските нива на естроген са рисков фактор за чупливи, порести кости, както споменахме и по-рано.
Някои подходящи занимания в този контекст за ходенето, лекото тичане, изкачване на стълби или ходене под наклон на пътека, упражнения с дъмбели, ластици и като цяло упражнения, които включват съпротивление на гравитацията.
Проф. Марко Даскалов за действието на Коксамин при фрактури
Използвани ресурси:
Остеодензитометрия – акценти
http://shterevhospital.com/pregledi-i-konsultacii/profilaktika/osteodenzitometriya
The Effectiveness of Physical Exercise on Bone Density in Osteoporotic Patients
Physical exercise and osteoporosis: effects of different types of exercises on bone and physical function of postmenopausal womenhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25166042/
