Калциевите добавки са често препоръчвани от специалистите, но знаем ли как да се възползваме максимално от полезните им свойства? Съществуват различни методи, чрез които можем да усилим техния ефект върху човешкия организъм. Нека разгледаме някои от тях!
Защо приемът на калциеви добавки е важен?
Калцият е най-разпространеният минерал в човешкото тяло. Той съставлява 1,5 до 2% от общото телесно тегло, а повече от 99% от калция присъства в костите. В допълнение към основната функция на минерала да изгражда и поддържа костите и зъбите, калцият е важен и за дейността на много ензими в тялото. Свиването на мускулите, освобождаването на невротрансмитери, регулирането на сърдечния ритъм и съсирването на кръвта зависят именно от калция.
Калциевите добавки са изключително популярни допълнения към хранителния режим, особено сред жените. Необходимостта от изграждане и поддържане на здрави кости трябва да бъде приоритетна цел през целия живот, започвайки още в детството за жените. Това е от изключително значение, тъй като се установява крепка връзка между плътността на костите в ранните години и риска от развитие на остеопороза по-късно в живота.
Как да се възползвате по-пълноценно от приема на калциеви добавки?
Предлагаме ви 5 ефективни начина, чрез които можете да се възползвате максимално от здравословните ползи от приема на калциеви добавки във всеки етап от живота.
- Извлечете максимума от калциевите добавки с витамин D
Подходящият прием на калций играе важна роля за здравето на костите, особено при млади жени и възрастни хора. Въпреки това, най-добрите резултати се постигат при комбиниране на калциевите добавки с витамини D и K2, както и други хранителни вещества. Важен е комплексен подход към поддържането на здравето. Резултатите от различни изследвания подчертават, че приемът на калций заедно с витамин D играе важна роля за по-ефективната защита на костите от потенциални фрактури и други проблеми. Този синергичен ефект подчертава необходимостта от съчетаване на хранителни добавки, за да се постигне максимална полза за здравето на костите.
- Витамин K2 помага на калция да се закрепи към костите
Витамин K2, наречен още менахинон, се синтезира от бактерии и се съдържа в някои ферментирали храни. Съществуват различни форми на K2, базирани на броя молекули, свързани с витамин K. Най-значимата търговска форма е MK-7, получена от нато (японска ферментирала соя). Витамин K2 е важен за здравето на костите, тъй като активира костния протеин остеокалцин, който закрепва калция в костите. Клинични изследвания показват, че MK-7 подобрява статуса на витамин K, увеличава активния остеокалцин и намалява загубата на костни минерали. Това подчертава ползите от добавянето на MK-7 в хранителния режим, особено при жени след менопауза, но и във всяка възраст. MK-7 гарантира, че калций се насочва към костите, а не се отлага в меките тъкани като кръвоносните съдове.
- Поддържайте баланс с приема на магнезий
Магнезий и калций са тясно свързани хранителни вещества, особено по отношение на поддържането на здравето на костите. Магнезият играе важна роля в правилната минерализация на костите като същевременно спомага за активирането на витамин D, който е ключов фактор за абсорбцията на калций. Важно е да се отбележи, че при прием на високи дози калций може да се наруши ефективното усвояване на магнезий, което на свой ред може да има отрицателни последствия за здравето на костите.
С цел поддържане на правилния баланс между калций и магнезий обаче, е препоръчително да се съблюдава определено съотношение. Обикновено се препоръчва прием на половината от дозата на магнезий спрямо калций или в съотношение от около 2:1 калций към магнезий. Този баланс на хранителните вещества помага за оптималното функциониране на процесите, свързани със здравето на костите и общото здравословно състояние на организма.
- Избягвайте високия прием на хранителни фактори, които нарушават усвояването на калций
Захарта, солта (натриев хлорид) и излишъкът от протеини влияят отрицателно върху използването на калций, тъй като насърчават отделянето на захар в урината. Така че, ако диетичният прием на калций не е достатъчен или е компрометиран, минералът няма да се усвои от костите и след това ще се екскретира в урината.
Приемът на сладки напитки, включително плодови сокове и газирани напитки, е свързан със значително по-висок риск от фрактури. Консумацията на безалкохолни напитки е особено вредна, тъй като те съдържат не само захар, но и кисели фосфати, които също насърчават отделянето на калций и изхвърлянето му от организма чрез урината.
- Има ли значение формата на калция?
Калциевите добавки се предлагат на капсули, дъвчащи таблетки, течни форми и други. Двете най-широко използвани форми са калциев карбонат и калциев цитрат. Всяка от тези форми на калций е подходяща за повечето хора, но калциевият карбонат може да не се абсорбира толкова пълноценно и ефективно от организма, в сравнение с калциевия цитрат. Калцият, свързан с цитрат или лактат, обикновено се счита за най-добрата форма на калций. Тези вещества имат предимства пред другите форми на калций, тъй като:
- лесно се йонизират,
- почти напълно се разграждат и използват от тялото,
- имат по-добър профил на безопасност,
- могат да увеличат усвояването не само на калций, но и на други минерали.
Калцифицирани червени водорасли, корали (фосилизирани), черупки на стриди са прекрасни натурално източници, от които се добива калциев карбонат в лесноусвоима за организма форма.
Указания за дозиране на калций
Дозирането на хранителните добавки, съдържащи калций зависи от възрастта и фазата на живота. Препоръчителните дози варират от 400 мг до 1200 мг на ден за различни групи: например, за възрастни жени и мъже, дозата е 1200 мг на ден, докато за деца в диапазона от 1 до 10 години дозата е до 800 мг. Различни изследвания показват, че допълнителният прием на калций от 600 до 1000 мг на ден може да подобри здравето на костите и е препоръчителен.
Кърмачета:
- 0-0,5 години – 400 мг
- 0,5-1 година – 600 мг
Деца:
- 1-3 години – 800 мг
- 4-6 години – 800 мг
- 7-10 години – 800 мг
Възрастни:
- Мъже 11-24 години – 1200 мг
- Мъже 25+ години – 800 мг
- Жени 11-24 години – 1200 мг
- Жени 24+ години – 800 мг
- Бременни и кърмещи жени – 1200 мг
Източници:
- Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ 2015;351:h4183.
- Jackson R, LaCroix A, Gass M, et al. for the Women’s Health Initiative Investigators: calcium plus vitamin D supplementation and the risk of fractures. N Engl J Med 2006;354:669–683.
- Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporos Int. 2013;24(9):2499-507
- Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directions. Nutrients. 2013 Jul 31;5(8):3022-33.
- DiNicolantonio JJ, Mehta V, Zaman SB, O’Keefe JH. Not Salt But Sugar As Aetiological In Osteoporosis: A Review. Mo Med. 2018 May-Jun;115(3):247-252.
- Sakhaee K, Bhuket T, Adams-Huet B, Rao DS. Meta-analysis of calcium bioavailability: a comparison of calcium citrate with calcium carbonate. Am J Ther 1999(6):313-21.
- Heaney RP, Dowell MS, Barger-Lux MJ. Absorption of calcium as the carbonate and citrate salts, with some observations on method. Osteoporos Int. 1999;9(1):19-23.
- Elders PJ, Lips P, Netelenbos JC, van Ginkel FC, et al. Long-term effect of calcium supplementation on bone loss in perimenopausal women. J Bone Miner Res 1994;9:963–70