Всички сме се сблъсквали с предизвикателства, докато работим от вкъщи, като се започне от шума и промяната на атмосферата, съобразяването с околните и други малки детайли. Не на последно място трябва да помислим и как да създадем своя удобна работна станция и да я проектираме така, че да е удобна за седене и продължителна работа. Неприятните болки в долната част на гърба, във врата и рамената са често срещани в настоящите обстоятелства и както винаги, превенцията е по-добият подход от лечението.
Прекомерният стрес, липсата на физическа активност, намаленият фокус върху здравословното хранене и лошата стойка – всичко това може да допринесе за болки във врата и гърба. Особено сега, когато изключително много хора преминаха към работа от разстояние, този вид проблем с тялото може да се забележи все по-често. И не е изключено да застигне и вас, ако вече не е.
Вече идентифицирахме проблема, а сега е време да разберем какво решение има за него. Или пък решения? Предстои да разберем.
Какво се промени през 2020-та година
Пандемията, причинена от новия щам на коронавирус, всеки ден ни изненадва с нещо. От стотици заповеди, брифинги, обществени дискусии, втори локдаун и преместване на работата вкъщи, онлайн класовете на учениците и какво ли още не, животът наистина се промени много и всички се опитват да се адаптират към „новото нормално“.
Колкото и да не ни харесва този израз, докато някои хора смятаха, че това е краткосрочна ситуация и продължиха да посещават нещо като домашни тренировки, други предположиха, че това ще продължи доста месеци и предприеха мерки отдавна. Тъй като поставянето на бюро и стол е само началото за създаване на удобното работно кътче, ние знаем, че има някои правилни инфраструктурни промени, които са важни за поддържане на правилна стойка и нормално тегло. И сега е време да ги споделим с вас.
Независимо дали работите от вкъщи или просто прекарвате повече време във видео разговори или оперативки с приятели и колеги по време на пандемията, твърде вероятно е да сте „пред екрана“ повече от преди.
С цялото това време, което прекарваме във взиране, скролване, четене и гледане на видео или дори слушане на подкасти, излагаме здравето си на някои неподозирани рискове. Един от тях е т.нар. “tech neck”, който представлява резултат от положението на тялото, което често подсъзнателно приемаме, когато гледаме екрани на смартфони, таблети и други дигитални устройства. Става въпрос за нещо като синдром, при който в това положение брадичката отива напред, раменете се изнасят също напред и врата ви се огъва допълнително, за да насочите погледа си надолу към телефона, клавиатурата и / или компютъра. Когато всичко това се случва в продължителен период от време принуждавате множество мускули и сухожилия да се натоварват, причинявайки мускулни спази, локализирана раменна болка или болка във врата, болка и скованост в горната или долната част на гърба, дори главоболие.
Ако сте от хората, които работят на компютър, вероятно знаете, че е добре да се раздвижвате на всеки 15-20 минути. А правите ли го или забравяте за това?
Повечето хора не си дават сметка за начина, по който седят, или не предприемат коригиращи действия, докато не се появи болката.
Тъй като може да отнеме месеци, за да се развие устойчива болка във врата и горната/долната част на гърба и дори повече време, за да се промени наистина стойката на човек, лесно е да се формират лоши навици в стойката, докато използваме тези модерни устройства.
Да не говорим за стреса, на който сме подложени всички в тези несигурни времена. Това определено може да доведе до повишено физическо напрежение в тялото и до нарушения на съня, хормоналната дейност и други телесни процеси.
Как да подобрите стойката си при дистанционна работа или работа от дома
Нека първо изясним какво е „правилна“ стойка.
Правилната стойка, докато седите на стол, трябва да включва краката ви плътно стъпили на земята, в прав градус под коленете. Краката образуват прави ъгли със седалището на стола, а коленете ви сочат право напред от бедрата. Би било добре да не стоите на твърде висок или нисък стол и крайниците ви да нямат опора, оставайки да висят във въздуха.
След това, съсредоточете се върху позицията на гръбначния стълб. Той трябва да е в правилно подравняване. Често гръбначният стълб се закръгля напред, докато пишете на компютъра си или работите върху нещо пред себе си. Поправете тази грешка, като приведете корема към гръбначния стълб, повдигнете гръдния кош и завъртите раменете назад. По този начин изправяте стойката си.
Има риск също така да не сте застанали правилно, ако не използвате удобно бюро и компютърна конфигурация. Има хора, които предпочитат големи бюра, а други работят на по-малки с издърпваща се подложка за клавиатура и така нататък. Намерете онази конфигурация от устройства и обзавеждане, в която ще се чувствате комфортно. Например, бюро с регулируема височина и широк плот; ергономична клавиатура с подсветка; ергономична компютърна мишка; монитор (с който ще пощадите зрението си); ергономичен стол с лумбална опора и регулируема височина, подлакътници и други аксесоари.
Също така може да ви помогне да положите ръцете си на бюро или повърхност, която осигурява ъгъл от 90 градуса, така че лактите ви да могат да бъдат свити отстрани, а предмишниците ви изпънати пред вас върху повърхността на бюрото.
В идеалния случай, компютърният монитор трябва да е на височина на очите, а лактите да са прегърнати отстрани на кръста и близко до тялото, а не изведени напред (и с наведени напред рамене). Ако обаче работите на преносим компютър, това е почти невъзможно без външна клавиатура.
Затова съсредоточете се върху лактите, „прегърнати“ отстрани с предмишниците, изпънати към клавиатурата, и поглед надолу към екрана на компютъра с очи, като същевременно държите гръбнака си подравнен и брадичката назад, за да намалите напрежението върху врата и да регулирате теглото.
4 съвета за по-добра стойка при работа от вкъщи
Обърнете внимание на ситуацията
Ако вече имате болки във врата и гърба, независимо по каква причина, много е важно да започнете с поправяне на стойката си. Седите ли с изправен гръб? Навеждате ли се напред? Как са разположени раменете ви, когато седите или стоите? Когато обърнете внимание на това, което правите грешно, само тогава можете да го поправите.
В допълнение към горните препоръки можем да добавим и още няколко. Не огъвайте врата си, тъй като това може да доведе до болки в рамото и врата. Не го издължавайте напред, както правят костенурките, вместо това изберете стол с възглавница за глава, на която да почивате от време на време.
За да подкрепите тялото си да се справи с по-застоялият начин на живот трябва да му осигурите разнообразие в храненето и движението. По първия въпрос можем да ви препоръчаме калций – за силна опорно-двигателна система, магнезий – за отпускане на мускулите и работата на мозъка, витамин Д и други минерали. Всички те се съдържат във формулата на Coxamin D.
Ползите от разтягането
Дори и да не можете да направите пълноценна тренировка у дома, трябва да включите някои упражнения за разтягане. Те могат да ви помогнат да отпуснете мускулите си и да подобрите стойката.
Потърсете видео в YouTube, например, със стречинг упражнения, разтягащи или дори пробвайте йога. Може тя да се окаже решение на много ваши болежки!
Избягвайте писането на телефон
Макар и да звучи твърде категорично, тази препоръка може би е от най-важните тук.
Доклад от миналата година установи, че хората развиват допълнителна кост в долната част на черепа си, за да поддържат главата си, която постоянно остава „заровена“ в телефона. Това състояние е наречено „text neck’“. Избягвайте да използвате телефона си твърде много, заменете го с по-малък и по-лек и го използвайте, като го държите нагоре.
Упражнения за коригиране на стойката и отпускане на напрежението
Може да правите лесни и без никакво оборудване упражнения като тези показани в сайта на The Physio Company. В материала публикуван от тях има и много конкретни насоки за правилна конфигурация на вашето работно кътче.
Пожелаваме ви търпение, за да намерите най-доброто положение, повече време за почивка и ползотворна работа!
Вижте още: Спорт по време на коронавирус: съвети за поддържане на физическа активност
Използвани ресурси
- Neupane S, Ifthikar Ali UT, Mathew A. Text-Neck Syndrome-Systemic review. Imperial Journal of Interdisciplinary Research. 2017;3(7):141-148. Accessed 18 July 2019.
- Vate-U-Lan P. Text Neck Epidemic: A growing problem for smart phone users in Thailand. Proceedings of the twelfth international conference of eLearining for knowledge based society; 2015 December 11-12; Thailand
- Toh SH, Coenen P, Howie EK, Straker LM. The associations of mobile touch screen device use with musculoskeletal symptoms and exposures: a systematic review. PLoS One 2017; 12(8): e0181220. Accessed 18 July 2019.
- Kwon JW, Son SM, Lee NK. Changes in upper-extremity muscle activities due to head position in subjects with a forward head posture and rounded shoulders. J Phys Ther Sci. 2015. 27; 6:1739–1742. Accessed 18 July 2019.
- Damasceno GM, Ferreira AS, Nogueira LAC, Reis FJJ, Andrade ICS, Meziat-Filho N. Text neck and neck pain in 18-21-year-old young adults. Eur Spine J. 2018 Jun;27(6):1249-1254. doi: 10.1007/s00586-017-5444-5. Epub 2018 Jan 6. PMID: 29306972.
