Вече почти осем месеца живеем в условията на „новото нормално“. Социалното дистанциране, карантинирането и затварянето на много фитнес зали при първия локдаун нарушиха спортната и двигателна активност на много хора. За щастие, те имаха възможността да я възстановят след като локдаунът беше вдигнат. Но тъй като пандемията от коронавирус все още не е овладяна и случаите нарастват, а мерките посочвани като защитни не включват спорт, то всеки самостоятелно трябва да помисли в тази посока. Абсолютно възможно е в домашни условия да си осигурите нужната екипировка за интензивна тренировка, например може да опитате да тренирате само с дъмбели и ластици. Те са достъпни като цени и ще ги намерите в спортните магазини и уеб сайтове.
Подготвили сме ви ценни съвети, които ще ви помогнат да бъдете активни и здрави през този труден период.
Вече почти осем месеца живеем в условията на „новото нормално“. Социалното дистанциране, карантинирането и затварянето на много фитнес зали при първия локдаун нарушиха спортната и двигателна активност на много хора. За щастие, те имаха възможността да я възстановят след като локдаунът беше вдигнат. Но тъй като пандемията от коронавирус все още не е овладяна и случаите нарастват, а мерките посочвани като защитни не включват спорт, то всеки самостоятелно трябва да помисли в тази посока. Абсолютно възможно е в домашни условия да си осигурите нужната екипировка за интензивна тренировка, например може да опитате да тренирате само с дъмбели и ластици. Те са достъпни като цени и ще ги намерите в спортните магазини и уеб сайтове.
Подготвили сме ви ценни съвети, които ще ви помогнат да бъдете активни и здрави през този труден период.
Защо трябва да останете активни по време на COVID-19 пандемията
Тъй като много от нашите ежедневни обичайни дейности са ограничени по време на пандемията, променят се графици, въвеждат се нови заповеди, сблъскваме се постоянно с нови условия и предупреждения, може да е трудно да намерите мотивация за дори 15 минути тренировка. И ние ви разбираме много добре.
Огромен брой хора се наложи да преминат към работа от дома, да напуснат работата си или да получават друго (обикновено по-ниско) заплащане. Всички тези събития водят до стресови ситуации и натрупване на напрежение, което се задържа в човека и го предразполага към оксидативен стрес и безпокойство. А тези неща могат да разклатят стабилността на имунната система, която и без това е изложена постоянно на нови потенциални предизвикателства, включително настинки, грипни вируси, хронични заболявания и други.
Наред в новия график на децата и учениците, проблемите в здравеопазването и нажежаването на обществената обстановка, предизвикателствата на хоум офиса може съвсем да заличат желанието за спорт. Това важи с особена сила, ако отново се стигне до затваряне на спортни обекти, зали, центрове и липса на достъп до фитнес съоръжения.
Наясно сме, че може да ви липсва удобството на фитнеса и социалните контакти, които сте изградили там с други спортуващи. Може да сте част от туристическа група приятели, които може би няма да са възпрепятствани да посещават планината, освен ако не се стигне до тотален локдаун.
Но може и да сте свикнали да посещавате групови тренировки с мотивиращ инструктор, да ви липсва интензивността на тренировките и да не изпитвате удоволствие да се потите сами у дома.
Искам, но нямам желание… или как възниква мотивацията
Организирането на редовни тренировки у дома може да изглежда по-скоро като „трябва“, отколкото „искам“ в момента. И тъй като толкова много хора остават без работа и се борят финансово, спортът може да изпадне надолу в списъка с приоритети.
Нека си позволим да ви дадем някои ценни съвети как да се справите с това. На първо място, дори малко движение под формата на разходка или 10-минутна тренировка може да има огромно значение за това колко добре се чувствате, детоксикирате и освобождавате от токсини и негативна енергия.
Всъщност упражненията са един от най-мощните инструменти, с които разполагаме, за да останем физически и психически здрави.
Упражненията могат да помогнат за облекчаване на депресията, стреса и тревожността и да подкрепят лечебния процес при хронични заболявания, високо кръвно налягане и диабет. Откривайки нови начини да се движите и да не покачвате теглото си, можете да поемете контрола върху настроението и благосъстоянието си и да си осигурите малко приятни емоции в тези времена на голяма несигурност.
Спорт и имунна система
Макар и да си мислите, че сте в добро цялостно здраве и форма, винаги има вероятност да станете жертва на вирус например. Но добрата новина е, че имунитетът разполага с механизми за защита и има много други защитни реакции.
Физическата активност, например, води до освобождаване на ендорфини. Това са химикали в мозъка ви, които съживяват ума и тялото ви и може да помогнат за подобряване на всички аспекти на вашето здраве.
В допълнение към подобряване на настроението и пълноценен сън, упражненията и дори обикновената разходка също могат да укрепят имунната ви система. А това е нещо, което е особено важно в този момент, особено за възрастни хора, които са по-уязвими към COVID-19.
Както при много други неща, и със спорта не трябва да се прекалява. Докато умерената физическа активност поддържа имунната функция, твърде много интензивна дейност – особено ако не сте свикнали на високо натоварване и нямате пълноценно хранене – може да има обратен ефект и да потисне имунната ви система.
Ако разчитате на упражнения, за да поддържате енергията и настроението си в трудни моменти като тези, може да ви е интересно да видите нашите идеи.
План за упражнения, който ще ви държи мотивирани
Подредете тренировките си
Хората, които поставят фитнес заниманията си в същия календар като обичайните си задължения, обикновено се придържат към плана си. Така е доста трудно да пропуснете напомнянето на телефона си за днешната тренировка. А и в крайна сметка ако обичате спорта и не можете да живеете без него, то няма да имате нужда от напомняне, нали?
Може да си набележите дните и тренировките в график, като използвате календара на телефона си или таблица, в която да попълните всичко. Използвайте модерните технологии, за да улесните живота си.
Тренирайте в момента, който е подходящ за вас
Много хора, които тренират, обикновено го правят рано сутрин. Това е супер, защото ще ви зареди с енергия и ще даде положителен старт на останалата част от деня.
Но други хора нямат време за това преди работа или поради други причини и тренират по-късно през деня. Няма най-добро време, което да е еднакво за всички, това е по-скоро въпрос на индивидуални ангажименти. При всички случаи трябва да сте хапнали поне веднъж, да сте се наспали и да чувствате, че имате нужната енергия. Преди всичко тренировките са изтощаващи, поради което е нужно и скоро след самата тренировка – до един час, да попълните запасите от енергия.
Едни от най-важните елементи, които са нужни на тялото, за да се възстанови след физическо натоварване, са:
- Електролити – магнезий, калций, калий и други;
- Протеини – аминокиселини пълен спектър (ВСАА например);
- Добри мазнини – от риба, авокадо, ядки, масла и други;
- Вода – за хидратация и детоксикация;
- Антиоксиданти като глутатион, ресвератрол, витамин Ц и други.
Излизайте навън, доколкото е възможно
Освен ако вашият район не попада в обхвата на заповед за престой у дома или не трябва да останете в карантина, опитайте се да правите разходки навън колкото е възможно по-често. Разходете се, потичайте или карайте колело навън, просто не забравяйте да носите маска и / или да поддържате безопасно разстояние от другите. Чистият въздух и слънцето ще осигурят допълнителна подкрепа на вашето психично здраве.
Направете преживяваното разнообразно
Потопете се в пълното изживяване при излизане на открито, като добавите елемент на проучване и наблюдение. Забележете миризмата на въздуха, разнообразието от цветя и дървета и усещането за слънце или вятър, докато се движите.
Ако насочите вниманието си към тези неща, можете да дадете на съзнанието си почивка от тревогите и да развихрите креативността си. Може да откриете нови идеи и решения, които идват при вас, когато дори не сте били наясно, че работите по конкретен проблем.
Вземете си и слушалки и любимата музика, която да се погрижи за настроението ви и душата ви.
Опитайте нещо ново
Новите преживявания спомагат за поддържане на мозъка жив, а в случая – и на сърцето, тъй като голяма част от предложените неща са с кардио натоварване.
Винаги сте искали да опитате боксови тренировки, танци, тае бо или HIIT (интервална тренировка с висока интензивност)? Намерете безплатно видео онлайн, абонирайте се за един от многото налични онлайн класове или изтеглете приложение, което да ви насочи от безопасността на собствения ви дом.
Много хора смятат, че им е по-удобно да опитат нещо ново, когато никой друг не гледа. Е, какво по-подходящо място за това от дома? А и може да откриете новата си страст!
Ако настоящата ситуация ви е попречила да участвате в любимите си форми на спорт, нормално е да се чувствате разочаровани или потиснати. Но помнете, че „и това ще мине“. Направете така, че времето да не е загубено! Нашите съвети са насочени именно към това.
Бъдете здрави!
Използвани ресурси
Nieman DC, Wentz LM. The compelling link between physical activity and the body’s defense system. J Sport Health Sci. 2019;8(3):201-217. doi:10.1016/j.jshs.2018.09.009
da Silveira MP, da Silva Fagundes KK, Bizuti MR, Starck É, Rossi RC, de Resende E Silva DT. Physical exercise as a tool to help the immune system against COVID-19: an integrative review of the current literature [published online ahead of print, 2020 Jul 29]. Clin Exp Med. 2020;1-14. doi:10.1007/s10238-020-00650-3
Scheffer DDL, Latini A. Exercise-induced immune system response: Anti-inflammatory status on peripheral and central organs. Biochim Biophys Acta Mol Basis Dis. 2020;1866(10):165823. doi:10.1016/j.bbadis.2020.165823
Simpson RJ, Katsanis E. The immunological case for staying active during the COVID-19 pandemic. Brain Behav Immun. 2020;87:6-7. doi:10.1016/j.bbi.2020.04.041
1 коментар