Човешкото тяло е изумителна машина, съградена от милиони клетки и различни тъкани, които ни поддържат живи, здрави и в непрестанно движение. Една от най-сложните и същевременно важни структури в човешкото тяло е опорно-двигателната система и в частност скелета. Нашият костен скелет осигурява стабилна подкрепа, защита и подвижност на тялото и представлява основно място за съхранение на калций и фосфор. Малко хора си дават сметка, че костното здраве е неразривно свързано с метаболизма на калций и фосфор, както и други минерали. Как точно участват в поддържането на оптимално костно-ставно здраве и защо е важно да имате достатъчни количества от тях ще научите от статията ни.
Защо калцият е важен
Калцият играе съществена роля в клетъчно-сигналните пътища и поради тази своя роля е от основно значение за почти всички физиологични функции в тялото. По отношение на костно-ставно здраве, калцият е основен структурен компонент на костите и зъбите, правейки ги здрави и устойчиви.
Когато приемът на калций от храната е нисък, тялото извлича запаси калций от костите, за да поддържа общия калций в кръвта в тесен диапазон (8,9-10,1 милиграма/децилитър [mg/dL]). Целта на това е да се запазят нормалните физиологични функции, но този механизъм предполага застрашаване здравето на костната тъкан. Ако нивата на калций са ниски в продължение на дълго време, при растящи индивиди това може да попречи на постигането на оптимална пикова костна маса, което на свой ред повишава рисковете от фрактури.
Оптималното количество калций за индивида варира според възрастта, между 200 – 1300 мг., като в долна граница е за бебета и деца до 4-8 години, в периода от 9-13 г. и 13-18 г. – 1300 мг., след това по 1000-1200 мг./ден. Оптимални източници на калций са разнообразие от храни, включително:
- Краве мляко, кисело мляко и сирене
- Кейл, броколи, китайско зеле
- Риби с меки кости
- Някои зърнени храни
Когато става въпрос за калций, няма как да не споменем и тясната му връзка с витамин D. Слънчевият витамин е хранително вещество, необходимо за поддържането на здрави кости. Витамин D подпомага усвояването на калция и фосфора в телата ни, спомага за въвеждането на калций и фосфор в костите и зъбите и регулира количеството калций в кръвта. Заедно с минералите, витамин D помага за предотвратяване загубата на костна маса. Комбинацията от тези синергично действащи витамин и минерал се среща и като хранителна добавка Coxamin D – всяка таблетка от продукта съдържа 360 мг. калций, 22.5 мг. магнезий, 2.38 мг. калий, Витамин D3 – 5 μg, фосфор – 268 μg, цинк, селен, кобалт и други минерали, необходими за здрави кости.
Калций и витамин D: Какво трябва да знаете, за да поддържате костите си здрави
Защо фосфорът е важен
Фосфорът е минерал, който се намира в костите. Заедно с калция, фосфорът е необходим за изграждането на здрави и силни кости, но има и други функции в организма. Фосфорът е съществен структурен компонент на клетъчните мембрани и нуклеиновите киселини и участва в много биологични процеси, като костна минерализация, производство на енергия, сигнално-клетъчни пътища и хомеостаза на киселинно-алкална основа.
Нормално работещите бъбреци могат да премахнат излишния фосфор в кръвта. В случай на хронично бъбречно заболяване, бъбреците обаче не могат да премахват фосфора по оптимален начин. А високите нива на фосфор могат да увредят тялото. Повишените нива на фосфор причиняват телесни промени, които изтеглят калция от костите, а това установихме като неблагоприятен ефект.
Високите нива на фосфор и калций също водят до опасни калциеви отлагания в кръвоносните съдове, белите дробове, очите и сърцето. С течение на времето това може да доведе до повишен риск от инфаркт или инсулт. Тъй като балансът на калций и фосфор е изключително важен, добре е да проверявате нивата на тези минерали заедно с рутинните си изследвания на всеки шест месеца. Нормалното ниво на фосфор е 2,5 до 4,5 mg/dL. Оптимални източници на фосфор са животински храни – месо, птици, риба, както и ядки, боб и млечни продукти.
Защо калият е важен
Калият е от съществено значение за водния и електролитен баланс и нормалното функциониране на клетките, включително нервите. Повишеният прием на калий с храната се свързва с понижаване на кръвното налягане, тъй като насърчава загубата на натрий в урината. Предполага се, че увеличаването на приема на калий може да компенсира въздействието на част от натрия, като по този начин помага за защита на сърдечно-съдовото здраве.
Освен тези ползи, калият е още един защитник на костно-ставното здраве, но за да стане ясно защо трябва да започнем по-отдалеч.
Тялото има своя собствена система от приоритети за осигуряване на основни функции и оцеляване. Поддържането на правилен баланс на течности вътре и извън клетките е сред топ приоритетите на организма. Поддържането на системна киселинно-алкална (рН) хомеостаза също е с много висок приоритет, тъй като промените в баланса на рН в кръвта могат да доведат до смърт в рамките на броени минути.
Тъй като тялото произвежда различни киселини чрез своите метаболитни процеси, има нужда да се неутрализират или буферират тези киселини с алкални (основни) съединения. За да се осигури киселинно-алкален баланс, тялото поддържа алкални резерви, получени от храната в кръвта, други течности и тъкани. Освен това, костите съхраняват допълнителни алкални резерви, налични за прехвърляне в кръвта, когато алкалните съединения не достигат за определено място.
Когато изчерпаме всички други налични алкални резерви, алкализиращите съединения се изтеглят от костите. Това извличане на алкализиращи съединения от костта води до повишено разграждане на костна тъкан и загуба както на костни минерали, така и на костния матрикс.
Ролята на калия за здравето на костите е свързана със способността на някои калиеви соли да неутрализират метаболитни киселини, изчерпващи ресурсите на костите. Като неутрализира метаболитните киселини, калият запазва калция в тялото и намалява загубата на калций чрез урината.
Плодовете, зеленчуците, семената и повечето подправки съдържат оптимални количества калиеви съединения. Тези калиеви съединения (известни като калиеви соли) включват алкализиращи форми на калий, включително калиев цитрат, калиев малат и калиев глюконат.
В допълнение към създаването и поддържането на алкална среда, диета с високо съдържание на плодове, зеленчуци и бобови растения осигурява хранителни вещества като витамини С, Е, А и В, кверцитин и много други фитохимикали, които също насърчават здравето на костите, както и на други тъкани и органи.
Акцент: Хормони, регулиращи калциевите нива и костния метаболизъм
Нивата на калций в кръвта се контролират строго от хормони, включително паратиреоиден хормон (PTH) и витамин D, които влияят върху здравето на костите.
Концентрациите на калций в кръвта трябва да се поддържат в много стриктен диапазон на концентрация, за да се запазят нормални физиологични функции. Такива са мускулна контракция, провеждане на нервни импулси, свиване и отпускане на кръвоносните съдове. Тъй като тези функции са от съществено значение, тялото ще използва калция, съхраняван в костите, за да поддържа нормални концентрации на калций в кръвта, когато приемът на калций е недостатъчен.
В действителност, в отговор на понижаване на калция в кръвта и когато калцият от храната е ограничен, PTH и витамин D могат да предизвикат разграждане на костната тъкан, което освобождава калций (и фосфор) в кръвообращението. Този процес застрашава целостта на костите. Ако се осигурява достатъчно калций от храната или чрез хранителни добавки, то нивата на калций в кръвта ще са оптимални. В противен случай рисковете за костното здраве, включително за количеството костна маса, здравината на костната тъкан и други са налице.
Калций, фосфор, калий, магнезий и витамин D – всички те са необходими за здрави кости и зъби, нормално отпускане и свиване на мускулите, нормално функциониране на нервната система. Освен чрез пълноценни диетични източници, те могат да се осигурят и чрез хранителни добавки от серията на Coxamin.
Използвани ресурси
- Kong SH, Kim JH, Hong AR, Lee JH, Kim SW, Shin CS. Dietary potassium intake is beneficial to bone health in a low calcium intake population: the Korean National Health and Nutrition Examination Survey (KNHANES) (2008-2011). Osteoporos Int. 2017 May;28(5):1577-1585. doi: 10.1007/s00198-017-3908-4. Epub 2017 Jan 16. PMID: 28093633.
- Ha J, Kim SA, Lim K, Shin S. The association of potassium intake with bone mineral density and the prevalence of osteoporosis among older Korean adults. Nutr Res Pract. 2020;14(1):55-61. doi:10.4162/nrp.2020.14.1.55
- Welch AA, Skinner J, Hickson M. Dietary Magnesium May Be Protective for Aging of Bone and Skeletal Muscle in Middle and Younger Older Age Men and Women: Cross-Sectional Findings from the UK Biobank Cohort. Nutrients. 2017;9(11):1189. Published 2017 Oct 30. doi:10.3390/nu9111189
- Farsinejad-Marj M, Saneei P, Esmaillzadeh A. Dietary magnesium intake, bone mineral density and risk of fracture: a systematic review and meta-analysis. Osteoporos Int. 2016 Apr;27(4):1389-1399. doi: 10.1007/s00198-015-3400-y. Epub 2015 Nov 10. PMID: 26556742.
- Ha J, Kim SA, Lim K, Shin S. The association of potassium intake with bone mineral density and the prevalence of osteoporosis among older Korean adults. Nutr Res Pract. 2020 Feb;14(1):55-61. doi: 10.4162/nrp.2020.14.1.55. Epub 2020 Jan 21. PMID: 32042374; PMCID: PMC6997142.
- Kawaura A, Nishida Y, Takeda E. [Phosphorus intake and bone mineral density (BMD)]. Clin Calcium. 2005 Sep;15(9):1501-6. Japanese. PMID: 16137950.
- Serna J, Bergwitz C. Importance of Dietary Phosphorus for Bone Metabolism and Healthy Aging. Nutrients. 2020 Sep 30;12(10):3001. doi: 10.3390/nu12103001. PMID: 33007883; PMCID: PMC7599912.
