Калций и витамин D: Какво трябва да знаете, за да поддържате костите си здрави

Калцият и витамин D са от съществено значение за изграждането на здрави, стабилни кости, когато сте млади, и за поддържането им в същото устойчиво състояние с напредване на възрастта. Нашият скелет е изумителна съвкупност от 206 броя кости (макар и да са били 270 при раждането), които неуморно крепят тялото ни и му позволяват да прави всичко, което обича.

Тази внушителна рамка на тялото се нуждае не само от ежедневна почивка и регенерация, но и от правилните хранителни вещества за максимален комфорт. Или иначе казано – подкрепа, движение, защита, производство на кръвни клетки и съхранение на вещества са ролите, които скелетът ви изпълнява. Витамин Д и калций са част от веществата, които са му необходими и трябва да осигурявате ежедневно.

Значението на калция

Калцият има много важни роли в тялото ви: той помага на мускулите да се свиват (включително на вашето сърце), помага за съсирването на кръвта, изпраща нервни съобщения и поддържа костите здрави. Цели 99% от калция в тялото ви се намира в костите и зъбите. 

Всъщност всеки ден губим калций чрез кожата, ноктите, косата, потта, урината и изпражненията. Телата ни не могат да произвеждат собствен калций. Ето защо е важно да получаваме достатъчно от минерала от храната, която ядем. Когато не получаваме необходимия на тялото калций, той се извлича от костите. Поради това в дългосрочен план костите стават слаби и податливи на счупване, а това в комбинация с по-трудно усвояване на хранителни вещества с напредване на възрастта е още един проблем.

Загубата на костна тъкан може да причини остеопения (ниски нива на костна маса) и след това остеопороза. Тя е добре позната като “тихата болест” и представлява състояние, при което костите стават значително по-слаби и е по-вероятно да се счупят. А се нарича “тиха”, защото се развива във времето без очевидни симптоми и обикновено се открива в напреднала фаза.

Фрактурите на свой ред са неприятни и болезнени и могат да причинят сериозни здравословни проблеми, включително увреждане и преждевременна смърт. Изключително важно е да подкрепите опорно-двигателната си система с достатъчно витамин D и калций,  независимо на каква възраст сте в момента.  Така намалявате шансовете за развитие на остеопения или остеопороза и произлизащите от тях нарушения. Освен хранителните вещества, важно е да познавате тялото си и да знаете, че то е създадено за да се движи и спортът също помага да запазите костите си здрави. Всяка една физическа активност като започнем от обикновена разходка, бягане, каране на колело или друг вид спорт подкрепят метаболизма, помагат за поддържане на нормално тегло и намаляват риска от загуба на костна плътност.

Недостатъчният прием на калций значително допринася за развитието на остеопороза. Много публикувани проучвания показват, че ниският прием на калций през целия живот е свързан с  понижена костна маса и висока честота на фрактури. От колко калций имате нужда се определя според възрастта и пола, както следва:

• Кърмачета от 0 до 6 месеца 200 мг./ден
• Кърмачета от 6 до 12 месеца 260 мг./ден
• 1 до 3 години 700 мг./ден
• 4 до 8 години 1000 мг./ден
• 9 до 13 години 1 300 мг./ден
• 14 до 18 години 1 300 мг./ден
• 19 до 30 години 1000 мг./ден
• 31 до 50 години 1000 мг./ден
• 51- до 70-годишни мъже 1000 мг./ден
• 51- до 70-годишни жени 1200 мг./ден
• 70 години 1200 мг./ден
• 14 до 18 години, бременни/кърмачки 1300 мг./ден
• 19 до 50 години, бременни/кърмачки 1000 мг./ден

Възможно е да се нуждаете от увеличен прием на калций (и други хранителни вещества) в следните случаи:

• Ако сте жена след менопауза
• Ако ядете малко или никакви млечни продукти и листни зелени зеленчуци
• Ако имате храносмилателно заболяване, което пречи на усвояването на компоненти от храната

Какво е витамин D?

Витамин D е хормон, въпреки че най-често е известен като мастноразтворим витамин. Той се съхранява в мастната тъкан на тялото. Хората обикновено получаваме витамин D чрез директно излагане на слънчева светлина, което задейства производството на активна форма на витамин D в кожата. 

От гледна точка на диетата, витамин D се намира естествено в много малко храни. В много съвременни продукти като мляко и корнфлейкс се добавят витамини и минерали, включително витанин D, но това не е оптималният начин да се осигури. Други добри диетични източници са яйчните жълтъци и някои видове риби като сьомга и скумрия. 

Витамин D се среща и в хранителни добавки под различна форма. Витамин D е единственият витамин, произведен от собственото ви тяло. Други витамини, като А, В и С, идват само от храна и добавки.

Здравните експерти препоръчват дневен прием на 600 IU (международни единици) витамин D до навършване на 70-годишна възраст. Мъжете и жените над 70-годишна възраст трябва да увеличат приема си до 800 IU дневно, което също може да се получи чрез комбиниране на добавки или храни, богати на витамин D. Горната граница е не повече от 4000 IU на ден за възрастни. Понякога обаче лекарите предписват по-високи дози за хора, които имат диагностициран недостиг на витамин D.

Симптоми на дефицит на слънчевия витамин

Има някои рискови фактори и прояви, които подсказват за липса на витамин D:

• Прекарвате малко време на слънце или използвате силен слънцезащитен крем, който блокира проникването му в кожата
• Имате много тъмна кожа
• Ако сте над 50-годишна възраст, когато тялото е по-малко способно да произвежда и използва ефективно витамина
• Имате заболяване на храносмилателната система или автоимунно заболяване, което пречи на усвояването на мазнини и витамини
• Имате наднормено тегло – телесните мазнини могат да хванат в капан витамин D и той да остане недостъпен за тялото

Защо комбинация от витамин D и калций за здравето на костите

Витамин D позволява на тялото ви да усвоява калция по оптимален начин. Без достатъчно витамин D и калций костите може да не се образуват правилно в детска възраст и могат да загубят маса, да станат по-крехки и да се счупят лесно в зряла възраст. Дори ако приемате достатъчно калций в диетата си, тялото ви няма да усвои този калций, ако не приемате достатъчно от слънчевия витамин.

Без достатъчно витамин D не може да се образуват нужните количества от хормона калцитриол (известен като активна форма на витамин D). Това от своя страна води до недостатъчно усвояване на калция получен от храната. И поради това тялото трябва да вземе калций от запасите си в скелета, което отслабва съществуващата костна тъкан и нарушава образуването на здрава нова костна тъкан.

Coxamin D – съчетание от калций и витамин D

Богата формула с множество ползи за здравето на опорно-двигателния апарат е Coxamin D. Както името подсказва, в добавката е вложен слънчевият витамин под формата на D3 – холекалциферол. Това е активна форма на витамина, която подобрява абсорбцията на калций и фосфор. Ако го срещнете в други продукти под формата на D2 имайте предвид, че тя се извлича от растения, докато D3 е естествено произвеждаща се в тялото при подходящите условия.

Мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания, които сравняват ефектите на добавки с витамин D2 и D3 върху нивата на кръвта, установяват, че добавките с D3 имат тенденция да повишават концентрациите на витамина в кръвта повече и поддържат тези нива по-дълго от другата форма.

Продуктът Coxamin D е изцяло растителна формула, която осигурява още много ценни вещества за здравето. Сяра, калий, натрий, манган, желязо, цинк и още минерали се съдържат във всяка капсула, предназначена да укрепи ставното и костното здраве. 

Коксамин D може да се приема за подкрепа на опорно-двигателния апарат, при остеопороза или за възстановяване след физическа активност. Важно е това да става след храна.

Вижте и другите ни формули – Coxamin Kinder за деца и Coxamin Magne – 74 микроелемента и минерала, изцяло на растителна основа.

Използвани ресурси

1. Yao P, Bennett D, Mafham M, Lin X, Chen Z, Armitage J, Clarke R. Vitamin D and Calcium for the Prevention of Fracture: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Netw Open. 2019 Dec 2;2(12):e1917789. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2019.17789. PMID: 31860103; PMCID: PMC6991219.
2. Wimalawansa SJ, Razzaque MS, Al-Daghri NM. Calcium and vitamin D in human health: Hype or real? J Steroid Biochem Mol Biol. 2018 Jun;180:4-14. doi: 10.1016/j.jsbmb.2017.12.009. Epub 2017 Dec 16. PMID: 29258769.
3. Sunyecz JA. The use of calcium and vitamin D in the management of osteoporosis. Ther Clin Risk Manag. 2008;4(4):827-836. doi:10.2147/tcrm.s3552