Костта е жива тъкан, изградена главно от калций и протеин. Здравата кост винаги се преустройва, тя е в процес на обновяване през целия живот, но с различни темпове. Малки количества се абсорбират в тялото ви и малки количества се заменят с нова тъкан. Ако се абсорбира повече калций от костите, отколкото се допълни на негово място, плътността или масата на костта намалява. Костта става прогресивно по-слаба, което увеличава риска от счупване. И тук идва моментът да споменем остеопорозата. Значението на думата буквално е ‘пореста кост.’ Това състояние се развива, когато костта вече не се заменя толкова бързо, колкото е отстранена.
Знаете ли, че … остеопорозата може да се предотврати
Обикновено жените имат по-ниска костна плътност от мъжете и загубата на естроген с течение на времето може да увеличи риска от остеопороза. Но има надежда въпреки тези факти.
В някои случаи остеопорозата може да бъде предотвратена. Колкото по-рано започнете да поддържате костите си здрави, толкова по-добре ще бъдете в периода на 50-те години и след това.
Профилактиката е много важна, тъй като въпреки че се предлага лечение за остеопороза, няма категорично и на 100% работещо лечение. Превенцията на остеопорозата включва няколко аспекта, сред които хранене, физическа активност, начин на живот и ранен скрининг.
Факти за остеопорозата
Наричана още “тихата болест”, тя носи това прозвище, защото може да се развива в рамките на дълги години преди да заподозрете нещо. Обикновено симптомите са видимите сигнали за болестта, като те могат да бъдат различни – болки в гърба, в различните стави, загуба на ръст и костна маса, чупливост на костите, прегърбване и други.
Повече от 80 процента от засегнатите са жени. Всъщност, поради загубата на естроген след менопаузата, която блокира или забавя загубата на кост, жените са четири пъти по-склонни от мъжете да развият това състояние. Една от всяка две жени ще развие остеопороза през целия си живот. Предполага се, че тези числа ще нарастват с нарастването на населението през следващите десетилетия.
Фактори, които могат да увеличат шансовете за развитие на остеопороза, са:
- Женски пол;
- Фамилна анамнеза за остеопороза;
- Ранна менопауза;
- Диета с ниско съдържание на млечни продукти или други източници на калций и витамин D;
- Неактивен начин на живот;
- Кавказка или азиатска раса;
- Използване на определени лекарства за лечение на състояния като астма, артрит, стомашно-чревни заболявания, хипотиреоидизъм и разстройства на припадъци;
- Тютюнопушене;
- Нарастване на възрастта.
Най-честите места на остеопоротична фрактура са китката, гръбначният стълб, рамото и тазобедрената става. Според статистиката и двата пола могат да бъдат засегнати.
Мерки за превенция на остеопороза
Единственият сигурен начин да разберете дали имате остеопороза или ниска костна плътност, която ви излага на риск от остеопения, е измерването на костната маса. Това е измерване на вашата костна минерална плътност. Тестовете за костна плътност са полезни за потвърждаване на диагноза остеопороза, ако човек вече е имал подозрителна фрактура или за откриване на ниска костна плътност, така че да се предприемат лечебни или превантивни мерки.
Хубавата новина е, че обикновено остеопорозата може да се предотврати. Жените трябва да предприемат стъпки, за да защитят здравето на костите си, докато са все още млади и през техните юношески и възрастни години, тъй като пиковата костна маса обикновено се получава на възраст 30 или преди.
Всъщност е установено, че костната минерална плътност е най-добра на 26-годишна възраст.
Изграждането на здрави кости в млада възраст намалява ефекта от естествената костна загуба, която настъпва след менопаузата.
Колко калций ще ви държи далеч от болестта
Осигуряването на достатъчно калций през целия живот е важно, защото помага за изграждането и поддържането на силни кости.
Деца на 5 до 10 години се нуждаят от 800 до 1200 милиграма калций всеки ден, докато тийнейджърите се нуждаят от 1200 до 1500 мг. на ден.
Жените на възраст 25 до 50 години трябва да получават 1000 мг. калций всеки ден, докато жените в близост или след менопауза трябва да получават 1200 мг. калций дневно, ако приемат естроген в заместителна терапия.
В противен случай се препоръчва 1500 мг. на ден. Жените над 65-годишна възраст трябва да получават 1500 мг. на ден.
Освен това тялото ви се нуждае от витамин D, за да абсорбира калция. Прием от 400 до 800 I.U. (I.U. е стандартното измерване, посочено на всяка бутилка витамини) се препоръчва за ден.
Упражнения за здрава опорно-двигателна система
Има два вида упражнения за превенция на остеопороза, които са важни за изграждането и поддържането на костна плътност: упражнения със собствено тегло и за упражнения укрепване на мускулите.
В първата група влизат тенис, бягане, аеробика, танци, катерене на стена.
Във втората група са упражнения, които акцентират на мускулни групи и са по-натоварващи. Такива са всички упражнения с тежести, машини като скрипец, смит машина, лежанка, използване на ластици, TRX и други.
Примери за здравословни храни
Последните изследвания установяват, че зехтинът, соята, боровинките и храните, богати на омега-3, като рибено масло и ленено масло, също могат да имат ползи за за образуване на нова костна тъкан.
Въпреки че са необходими допълнителни изследвания преди връзката между тези храни и здравето на костите да бъде окончателно направена, многобройните ползи за здравето на тези храни ги правят отличен избор, който да включите към вашата диета.
Установените вече храни като полезни за вашата костна система са зеленолистни зеленчуци, тофу, зърнени храни, спанак, някои млечни продукти. Всички те съдържат калций, който е в основата на костното здраве, но заедно с витамин Д, витамин К2 и други елементи.
Листните зеленчуци и други храни, богати на хранителни вещества като моркови и кейл са полезни за костите ви.
Препоръки за хранене за добро здраве на костите
Фасул (бобови растения)
Докато бобът съдържа калций, магнезий, фибри и други хранителни вещества, той също е с високо съдържание на вещества, наречени фитати. Фитатите пречат на способността на тялото ви да абсорбира калция, който се съдържа. Можете да намалите нивото на фитати, като накиснете боба във вода за няколко часа и след това го сварите в прясна вода.
Месо и други високопротеинови храни
Важно е да си набавите достатъчно, но не твърде много протеини за здравето на костите и цялостното здраве. Много възрастни не получават достатъчно протеини в диетата си и това може да е вредно за костите.
Въпреки това, специални високопротеинови диети, които съдържат няколко порции месо и протеини с всяко хранене, също могат да причинят загуба на калций. Можете да компенсирате тази загуба, като получавате достатъчно калций за нуждите на тялото си.
Солени храни
Яденето на храни, които имат много сол (натрий), кара тялото ви да губи калций и може да доведе до загуба на костна тъкан. Опитайте се да ограничите количеството преработени храни, консервирани храни и сол, добавени към храните, които ядете всеки ден. За да научите дали дадена храна е с високо съдържание на натрий, погледнете етикета на хранителните факти.
Спанак и други храни с оксалати
Вашето тяло не усвоява калция добре от храни с високо съдържание на оксалати (оксалова киселина) като спанак. Други храни с оксалати са ревен, зелено цвекло и някои зърна. Тези храни съдържат други здравословни хранителни вещества, но те просто не трябва да се считат за добри източници на калций.
Пшенични трици
Подобно на боба, пшеничните трици съдържат високи нива на фитати, които могат да попречат на тялото ви да абсорбира калций. Въпреки това, за разлика от боба, 100-процентовите пшенични трици са единствената храна, която изглежда намалява абсорбцията на калций в други храни, консумирани едновременно.
Например, когато имате мляко и 100% житни зърнени зърнени култури, тялото ви може да абсорбира част от калция от млякото, но не цялото. Пшеничните трици в други храни като хлябовете са много по-малко концентрирани и няма вероятност да окажат осезаемо влияние върху усвояването на калция.
Ако имате добре балансирана диета с млечни продукти, риба, плодове и зеленчуци, трябва да получавате достатъчно от необходимите хранителни вещества всеки ден. Но ако не получавате препоръчителното количество само от храната винаги може да допълните липсите с мултивитамини или добавки с калций.
1 коментар