Минералите, също като витамините, са необходими за правилното функциониране на нашите тела. Те имат значение за опорно-двигателната система, мозъчната и нервната система, цялостния метаболизъм и детоксикация на тялото. Вероятно сте добре запознати със значението на някои от най-известните минерали като калций и магнезий, но какво точно правят тези минерали? Какво се случва, ако не получавате достатъчно от тях и има ли други, които също са от значение за добро здраве?
Има толкова много важни минерали извън споменатите два, които помагат на тялото ви да функционира ефективно и да процъфтява с времето! Например, получаването на адекватни количества минерали във вашата диета е обвързано с нивата на енергия, здравите кости и правилната функция на щитовидната жлеза.
Добрата новина е, че ако ядете разнообразие от пресни зеленчуци всеки ден, вероятно вече имате достатъчно минерали в диетата си. Но ако имате стомашни или чревни проблеми, някакво ендокринно заболяване или хормонални проблеми, то е възможно да изпитате недостиг на тези вещества. На кои от тях трябва да обърнете внимание по-специално?
Основни минерали (макроелементи)
Натрий – Необходим за правилен баланс на течностите, трансмисия на неврони и мускулна контракция; съдържа се в трапезната сол, соев сос, в някои плодове и зеленчуци в малки количества и в големи количества – в преработените храни, които ние в никакъв случай НЕ препоръчваме като източник на хранителни вещества. Приемът на натрий от 2,0 гр, / ден вероятно ще позволи на по-голямата част от хората да поддържат натриев баланс според препоръките на Панела на EFSA за храненето, новите храни и хранителните алергени (NDA) към Европейската комисия;
Хлорид – Необходим за правилен баланс на течностите, стомашната киселина и алкално-киселинния баланс. Източниците му са същите като тези на натрия. Като адекватен прием е общоприета стойност от 2,3 грама на ден за повечето възрастни;
Калий – той е необходим за правилен баланс на течностите, трансмисия на неврони и мускулна контракция. Среща се в меса, мляко, пресни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения. Ако не консумирате месо пак може да си го набавите от плодове и зеленчуци, както и от бобовите растения. Най-достъпен източник на калий са бананите. Препоръчителният дневен прием е определен на 4,7 грама на ден;
Калций – най-накрая стигнахме и до него. Той е от изключително значение за здравите кости и зъби; помага за мускулно съкращаване и релаксация; участва като градивен елемент на костната тъкан; важен е за кръвосъсирването, регулирането на кръвното налягане. Като силен антиоксидант той има ключова роля за доброто състояние на имунната система; калцият има различни източници- мляко и млечни продукти; рибни консерви с кости (сьомга, сардини); тофу и някои соеви напитки; броколи и други. Препоръчителната дневна доза е 1000 до 1200 милиграма за възрастни. UL е 2500 милиграма на ден.
Фосфор – фосфорът е от значение за изграждане на здрави кости и зъби; намира се във всяка клетка и е част от системата, която поддържа киселинно-алкален баланс в тялото; вероятно като малки са ви казвали, че рибата и морските продукти са богати на фосфор – вярно е. А колко ви е нужен – препоръчителната дневна доза е 700 милиграма на ден, а UL е 4000 милиграма на ден за повечето възрастни и 3000 милиграма на ден за възрастни на възраст над 70 години;
Магнезий – необходими за производството на протеини, мускулна контракция, подкрепа на имунната система и работа в екип с калций и витамин Д3 за оптимално ставно здраве. Съдържа се в ядки и семена, артишок, морска храна и други. Препоръчителната дневна доза е 400 до 420 милиграма на ден за мъжете и 310 до 320 милиграма на ден за жените. UL е 350 милиграма на ден ориентировъчно;
Сяра – среща се в протеиновите молекули и е част от протеиновото съдържание на месо, птици, риба, яйца, мляко, бобови растения, ядки; понастоящем няма препоръки за дневен прием на сяра, само за съдържащите сяра аминокиселини метионин и цистеин.
Трейс (микро) елементи
Втората категория са т.нар. „трейс елементи“ – те са микроелементи и тялото се нуждае от тях в много малки количества. Имайте предвид, че желязото се счита за микроелемент, въпреки че необходимото количество е малко повече, отколкото за други микроминерали.
Цинк – Част от функциите на много ензими; необходим за направата на протеин и генетичен материал; има значение за зарастването на рани, нормалното развитие на плода, производството на сперматозоиди, нормалния растеж и половото съзряване; съдържа се в месни продукти и пълнозърнести храни. Препоръчителни дневни количества цинк варират според възрастта и пола, като започват от 2 мг. и стигат до 11, 12 и 13 – за бременни и кърмещи жени. Точните указания може да видите в Информационния лист за здравни специалисти – информация за цинк.
Йод – необходим за синтезиране на хормона на щитовидната жлеза, който помага за регулиране на растежа, развитието и метаболизма. С приема на йод трябва да се подхожда внимателно при автоимунни заболявания и хормонален дисбаланс. Препоръчителният дневен прием на йод е 150 микрограма на ден за повечето възрастни, като при бременните и кърмачките количествата са по-високи;
Желязо – Част от молекулата хемоглобин, намираща се в червените кръвни клетки, която пренася кислород в тялото; необходими за енергийния метаболизъм и имунната система; източниците му са червени меса, морски продукти, яйчни жълтъци, обогатени с желязо храни и закуски. Средният дневен прием на желязо от различни източници е 13,7–15,1 мг. / ден при деца на възраст 2–11 години, 16,3 мг. / ден при деца и юноши на възраст 12–19 години и 19,3–20,5 мг. / ден при мъже и 17,0– 18,9 мг. / ден при жени на възраст над 19 години.
Мед – Част от работата на много храносмилателни и други ензими; необходим за метаболизма на желязото. Ще го намерите в бобови растения, ядки и семена, пълнозърнести храни и други. Препоръчителнатa дневна стойност за възрастни мъже и жени е 900 μg / ден.
Седемте основни минерала, изброени в публикацията, са важни за здравословните телесни функции, вариращи от мускулни контракции (включително на сърдечния мускул) до баланса на течностите и функционирането на нервната система. Здравословната диета обикновено осигурява достатъчно количество от тези минерали, но някои лекарства и медицински състояния могат да доведат или до дефицит, или до излишък. И двата вида състояния трябва да се установят по медицински път, т.е. чрез съответните лабораторни изследвания за нивата на конкретните минерали. След това според резултатите се предприемат мерки за корекция или запълване на дефицит, ако има такъв.
Витамините, заедно с минералите, са ключови за нашето съществуване и добър живот на всяка възраст. И е абсолютно невъзможно човек да приема всички минерали като хранителни добавки поотделно, затова има формули, които съчетават всички нужни минерали в един продукт. Такава формула е Коксамин Магне – с над 70 минерала, биоактивен калций и магнезий.
Използвани ресурси
National Research Council (US) Subcommittee on the Tenth Edition of the Recommended Dietary Allowances. Recommended Dietary Allowances: 10th Edition. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. 9, Minerals. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234927/
Fortmann SP, Burda BU, Senger CA, et al. Vitamin, Mineral, and Multivitamin Supplements for the Primary Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer: A Systematic Evidence Review for the U.S. Preventive Services Task Force [Internet]. Rockville (MD): Agency for Healthcare Research and Quality (US); 2013 Nov. (Evidence Syntheses, No. 108.) Table 1, Dietary Reference Intake Definitions. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK173989/table/ch1.t1/
National Research Council (US) Committee on Diet and Health. Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. 13, Minerals. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218735/
Fortmann SP, Burda BU, Senger CA, et al. Vitamin, Mineral, and Multivitamin Supplements for the Primary Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer: A Systematic Evidence Review for the U.S. Preventive Services Task Force [Internet]. Rockville (MD): Agency for Healthcare Research and Quality (US); 2013 Nov. (Evidence Syntheses, No. 108.) Appendix A, Dietary Reference Intakes. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK173992/
