Голяма част от хората с неохота встъпват в студения сезон, но за страдащите от остеопороза той може да бъде истинско мъчение!
Освен характерните за есенно – зимния период костно – ставни болки и нарастващо неразположение, ниските температури крият риск за повече травми от всеки друг сезон през годината. Мокрите пътища, снежните преспи и заледените участъци са сигурна формула за фрактури, особено при хората с крехки кости. Това неминуемо води до ограничаване на разходките и значително понижаване на физическата активност при диагностицираните с остеопороза.
Но дали по – малкото движение действително предпазва костите?! Макар и да минимизира риска от наранявания в следствие на неблагоприятните метеорологични условия, заседяването се отразява негативно върху костната система. В дългосрочен план обездвижването е предпоставка за инциденти и задълбочаване на симптомите на остеопороза. Точно затова специалистите препоръчват да бъдете активни през цялата година.
Как да поддържате форма и да спортувате безопасно през зимата ако страдате от остеопороза, ще разберете в следващите редове!
Защо е важно да сте активни през всеки сезон
При повечето хора „изтъняването“ на костите е естествен процес, който настъпва след 50 – 60 годишна възраст. Хода и прогресията на загубата на костно вещество се влияят от различни фактори, но при здрави възрастни не би трябвало да причиняват сериозни проблеми. От друга страна, остеопорозата е хронично заболяване на опорно – двигателния апарат. Тя се характеризира с прогресивно редуциране на костната маса, което сериозно нарушава костната функция.
Патогенезата на остеопорозата се свързва с нарушен костен метаболизъм. По – точно това се изразява в повишена експресия и активност на остеокластите (клетки, отговорни за резорбцията на костна тъкан) за сметка на остеобластите (клетки, отговорни за изграждането на нова костна тъкан). В следствие на дисбаланса производството на костно вещество се случва значително по – бавно от загубата му. Това води до изменения в структурата и силата на костите, правейки ги по – крехки и слаби.
Когато бъдат диагостицирани с остеопороза, повечето хора автоматично започват да мислят, че ограничаването на движението е сигурен начин за редуциране на риска от травми. В действителност липсата на физическа активност допълнително задълбочава проблема. Това се дължи на факта, че спортът и движението подпомагат нормалния костен метаболизъм. Причината е, че умереното натоварване на костната система стимулира експресията и активността на остеобластите и инхибира работата на остеокластите. По този начин се насърчава изграждането на нова костна тъкан. В дългосрочен план редовната физическа активност редуцира скоростта и степента на костна резорбция и предпазва костната тъкан. Освен това спортът подобрява баланса и координацията и така минимизира вероятността за фрактури.
Позволени и забранени спортове при остеопороза
За пациентите с остеопороза има едно просто правило при избора на физическа активност: резките движения и прекомерното физическо натоварване са забранени. Колкото по – динамични и тежки са движенията, толкова по – голям е риска от компресионни фрактури. Това означава, че трябва да избягвате спортове, като:
- Бягане
- Скачане
- Голф
- Тенис
- Скачане на въже
- Футбол
- Агресивни спортове
- Катерене
- Упражнения с навеждане и извиване на тялото
- Някои йога пози
Вместо това се фокусирайте върху спортове и упражнения, при които движенията са бавни и плавни. Може да включите в тренировъчния си режим дори упражнения с тежести, които подпомагат изграждането на нова костна тъкан. Препоръчително те да бъдат извършвани в присъствието на квалифициран треньор, който да ви помага. Други подходящи активности включват:
- Танци
- Йога (без някои пози)
- Пилатес
- Резистънс тренировки
- Упражнения за баланс
- Аеробни дейности с умерена интензивност (вървене, изкачване на стълби)
- Тай чи
- Градинарство
- Плуване
- Преходи с ниска до умерена трудност
Как да предотвратите травмите и контузиите през зимните месеци
Спортувайте ежедневно
Както вече споменахме, редовното спортуване подпомага костната система и понижава риска от фрактури. Освен това физическата активност укрепва целия опорно – двигателен апарат и по този начин допълнително редуцира вероятността от травми. Силните мускули и стави предоставят допълнителна подкрепа на крехките кости и ги защитават от наранявания. В допълнение, спортуването през зимните месеци действа благоприятно върху нервната и имунната системи, подобрява психо – емоционалното здраве и предпазва от напълняване, което допълнително застрашава костите от увреждане.
Хранете се пълноценно
Макар и зимата да е сезон с много празници, пищни трапези и калорични храни, не бива да се отпускате прекалено. Преяждането и понижената консумация на свежи плодове и зеленчуци са истински бич за костите, тъй като не ги снабдяват с необходимите хранителни вещества. Затова е изключително важно да следите какво ядете и да включите в менюто си сезонни зарзавати, ферментирали храни с високо съдържание на пробиотици (кисело зеле, туршия и др.), противовъзпалителни подправки (мащерка, куркума, канела, джинджифил, чесън, черен пипер и др.). Хапвайте повече течни храни и се хидратирайте добре. Всичко това ще ви помогне да избегнете възпалението, провокирано от нездравословните храни и ще подпомогне метаболизма ви.
Приемайте хранителни добавки
Оптималният нутритивен баланс е есенциален за превенцията и терапията на остеопорозата. Недостатъчният прием на калций, витамин Д и витамин К е сериозна предпоставка за развитие и задълбочаване на заболяването. Когато вече сте диагностицирани с остеопороза е още по – важно да следите нивата на тези вещества и да си ги набавяте ежедневно. Тъй като това чест е трудно – постижимо само чрез диетата, специалистите препоръчват прием на хранителни добавки.
COXAMIN е първокласен суплемент, който доказано подобрява абсорбицията на калций и повишава нивата на минерала в организма. Добавката доказано увеличава минералната костна плътност, тъй като се усвоява пълноценно от тялото. Благотворният му ефект се дължи на уникалната му пореста структура и високо съдържание на 100% растителен калций с оптимална бионаличност. Освен това продуктът действа благотворно върху нервната система, помага при артрози, снабдява организма с комплекс от ценни минерали, може да се приема по време на бременност.
Следете прогнозата за времето
Ако ви се иска да излезете на зимна разходка е препоръчително първо да погледнете какво ще е времето през деня. Избягвайте излизането ако се очакват валежи от дъжд и сняг, виелици и поледици. Дори леко подхлъзване в лоши метеорологични условия може да ви струва счупена кост. Ако все пак много ви се излиза, но навън е заледено или има много сняг е най – добре да се обадите на близък човек, който да ви придружи и да ви опора по време на разходката.
Загрявайте преди да излезете
Навярно упражненията преди излизане са последното, което би ви дошло на ум. Въпреки това е добра идея да направите кратка загрявка преди да се впуснете в зимната разходка. Така ще подготвите костите, мускулите и ставите си за неблагоприятните условия навън и ще преодолеете по – лесно сковаването, предизвикано от ниските температури. В допълнени, когато загреете в безопасна среда, рискът от падания и травми е значително по – нисък.
Не подценявайте екипировката
Подходящите облекло и обувки са важни през всеки сезон, но през зимата могат да ви спестят травми и фрактури.
За да минимизирате дискомфорта в костите и ставите заложете на топло и комфортно облекло, което да не е прекалено стегнато и прилепнало по тялото. Екипите за ски и якетата под коляното са отличен начин да се предпазите от студа и вятъра, дори и да не сте на курорт. Много е важно да подберете зимните обувки правилно! Най – подходящи за хора с остеопороза са олекотените модели с противохлъзгаща подметка и дебели грайфери, които се обуват лесно и покриват глезена.
Освен облеклото може да помислите и за допълнителни приспособления, като щеки за ходене. Те могат да са ви много полезни дори на разходка из града, когато по пътищата има сняг или лед. Най – добре е да отидете в специализиран магазин, където ще ви предложат модели за зимни преходи, подходящи за вашата височина.
Следвайте тези лесни правила и се радвайте на активна зима!
