Човешкото тяло е висше творение на еволюцията, но както всички творения, то има някакви ограничения. В продължение на безброй хилядолетия природата е създала и усъвършенствала конструкция, която е способна на големи подвизи, включително бягане, плуване, гмуркане и катерене. Но за да се поддържа човешкото тяло в пиков капацитет са необходими известни усилия, познаване на структурата му и лимитите на натоварване. Днешната тема е спорт за здраве, а не спорт за атлети, затова сме ви приготвили информация на достъпен език как спортът ви помага да бъдете по-здрави и тонизирани.
Без значение какъв спорт обичате да практикувате трябва да знаете колко важно е да поддържате ставите си в топ форма. Това е първата посока, в която отправяме поглед.
Болки в ставите – защо възникват
Болката в ставите засяга понякога всички тях (общият им брой е около 350), независимо дали се дължи на нараняване, повтарящ се стрес или дегенеративно състояние като артрит. В по-голямата част от случаите тези болки са незначителни и не толкова интензивни, неизискващи сериозна медицинска намеса.
Болката обаче е начинът на тялото да ви покаже, че трябва да направите повече или нещо друго по различен начин, за да се радвате на оптимално здраве. Има много начини да поддържате ставите си здрави, включително пълноценно хранене, хранителни добавки и превантивна медицина, но най-важният компонент е редовната физическа активност.
Задълбочен поглед към човешките стави
Възрастният човек има 206 кости в тялото си, които осигуряват подкрепа и защита на мускулите, нервите и органите. А ставите са дори повече от костите. Почти всички тези кости се свързват с други кости във фиксирана или подвижна става. Сред видовете стави, открити при хората, са следните:
- Сфероидна става: Тази става се намира в рамото и бедрото и позволява разширен обхват на въртене и движение.
- Кондилоидна става: Този тип става, намираща се в челюстта и пръстите, позволява движение, подобно на джойстик, но без въртене.
- Плъзгаща става: Тази става се намира в глезените, китките и гръбначния стълб, което позволява на костите да се плъзгат безопасно.
- Шарнирна става: Тази става е част от устройството на коляното и лакътя.
- Осева става: Тази става, намираща се във врата и лакътя, позволява на костите да се въртят около други кости.
- Седловинна става: Вашият палец е пример за този тип съединение, което позволява движение напред и назад и отстрани встрани, но ограничено въртене.
Здравни състояния, които засягат здравето на ставите
- Артрит: най-често срещаното състояние причиняващо болки в ставите е артрит. Има десетки видове артрити, но най-често срещаните са остеоартрит и ревматоиден артрит, както и псориатичен артрит;
- Фибромиалгия: това многокомпонентно състояние на мускулно-скелетната болка може да включва и симптоми на болки в ставите, които засягат темпоромандибуларната става. Как действа фибромиалгията все още е загадка, но има лекарства, които могат да помогнат за справяне със симптомите;
- Тендинит: това състояние включва възпаление на сухожилията, жилавите влакна, които прикрепват мускулите към костите. Обикновено в резултат на прекомерно натоварване, тендинитът предизвиква болки в ставите, но в повечето случаи е относително лесен за лечение;
- Бурсит: много хора, които прекаляват с натоварване на ставата, могат да получат възпаление на бурсата. Това състояние е известно като бурсит. То се характеризира с болка и локално подуване. Всъщност е възпаление на околоставните торбички, съдържащи синовиална течност.
Как спортът помага и заздравява вашите стави
Предвид многото функции и механизми на ставите в човешкото тяло е лесно да се разбере защо толкова много здравословни състояния могат да засегнат една или повече стави. Някои от тях може да са системни, причинявайки симптоми като подуване или болки в ставите по цялото тяло, докато други могат да засегнат само определени стави.
На първо място движението е от съществено значение за поддържане на здравето на ставите. Използването на ставите естествено увеличава гъвкавостта и здравината, но движението също така смазва ставите и намалява отока.
Не само упражненията ще спомогнат за поддържане на здравето на ставите в дългосрочен план, но също така ще помогнат за намаляване на симптомите на болки в ставите почти веднага поради производството на естествени болкоуспокояващи компоненти, наречени ендорфини.
Гъвкавостта и обхватът на движение са други ключови фактори за здравето на ставите. Може да не го разбирате точно сега, особено ако не спортувате активно, но редовното движение помага да поддържате сухожилията и връзките си здрави. А те са изключително важни за подобряване на мобилността на тялото.
Разтягането на мускулите и ставната тъкан ще ви помогне да запазите функцията на ставите, но също така ще ви помогне да се предпазите от допълнителни наранявания в бъдеще, които могат да увредят ставите и не само.
Изграждането на здравина в ставите може да помогне за подобряване на стойката ви и да предотврати наранявания и травми. Всъщност колкото повече се движите, толкова по-малко сковани и уморени ще се чувствате, защото по време на движение се произвежда усилено синовиалната течност, която осигурява на хрущялите хранителни вещества и омеотрява движението. Самият хрущял пък има механична функция по отношение на ставата, осигурявайки безопасно и безболезнено движение. Отново хрущялът редуцира триенето между ставните повърхности.
Положителните ефекти от упражненията не спират само на физическо ниво. Доказано е, че спортът подобрява настроението ви и намалява чувството на депресия, безпокойство и стрес. Повишаването на настроението чрез упражнения и физическа активност се дължи на повишаване на мозъчната чувствителност към хормоните серотонин и норепинефрин.
Физическите упражнения могат да повлияят на менталното здраве, тъй като по време на спорт тялото отделя ендорфини, а те ви карат да се чувствате добре. Така се променя и възприятието ви за болка. Самото удовлетворение след добрата тренировка отмива всяка мисъл за приближаващата мускулна треска, защото знаете, че сте направили нещо добро за здравето си и това ви прави още по-мотивирани.
Друг важен факт, който няма как да пропуснем е, че редовните физически упражнения помагат да запазите нормално тегло. Излишното телесно тегло може да донесе повече стрес на ставите, на гръбначния стълб, коленете и глезените.
Всъщност един килограм телесно тегло се превръща в четири килограма натиск върху коленете по време на ходене и повече от десет килограма, ако бягате.
Както виждате, има предостатъчно причини да излезете за 30-минутна разходка с нормално темпо или да направите 20 минути кардио на пътека или велоергометър. Разбира се, освен кардио упражненията, силовите упражнения също имат своето място за укрепване на опорно-двигателния апарат. Тези упражнения укрепват мускулите, сухожилията и лигаментите, заобикалящи ставите. По време на силова тренировка също се изгарят доста калории, което пък е важно за поддържане на теглото.
Нека добавим и още една препоръка за физически занимания. Пилатес е като йога в много от отношения, но за разлика от йога, в упражнението може да се въведе оборудване. Това особено стимулира производството на синовиална течност и подобряване смазването на ставите. Е, именно това може да помогне за предотвратяване на триенето на ставите една в друга и по-нататъшно увреждане.
А йога е ценна по много различни начини, не само заради ползите от самите асани, но и заради това, че помага за релаксацията и намаляването на стреса.
Вижте още:
Как да поддържате костите си здрави по време на бременност и кърмене
Има ли връзка между COVID-19 и приема на калций
Ценни минерали за костната плътност и превенция на остеопороза
Използвани ресурси
- Ensari I, Sandroff BM, Motl RW. Effects of Single Bouts of Walking Exercise and Yoga on Acute Mood Symptoms in People with Multiple Sclerosis. Int J MS Care. 2016;18(1):1-8. doi:10.7224/1537-2073.2014-104
- Anderson E, Shivakumar G. Effects of exercise and physical activity on anxiety. Front Psychiatry. 2013;4:27. Published 2013 Apr 23. doi:10.3389/fpsyt.2013.00027
- Meyer JD, Koltyn KF, Stegner AJ, Kim JS, Cook DB. Influence of Exercise Intensity for Improving Depressed Mood in Depression: A Dose-Response Study. Behav Ther. 2016 Jul;47(4):527-37. doi: 10.1016/j.beth.2016.04.003. Epub 2016 Apr 27. PMID: 27423168.
- Poole L, Hamer M, Wawrzyniak AJ, Steptoe A. The effects of exercise withdrawal on mood and inflammatory cytokine responses in humans. Stress. 2011 Jul;14(4):439-47. doi: 10.3109/10253890.2011.557109. Epub 2011 Mar 27. PMID: 21438778.
