Зимата е време да си останем у дома, да се отпуснем край камината под одеялото и да хапваме вкусна домашно сготвена храна. С настъпването на празничния сезон естествено се радваме на изобилие от храни, богати на мазнини и захар, сипваме в чашите без да броим и имаме повече поводи за наздравица. Забравяме за кантара и обещанията, които скоро ще си дадем във връзка с диетата. Но в крайна сметка телата ни са уникални машини способни на много повече от отслабване и 1-2-3 килограма в повече не трябва да ви притесняват.
За съжаление, неблагоприятното време навън също затруднява хората да се занимават със спортни дейности или да бягат, да плуват или да карат колело, което също е предпоставка за наддаване на тегло през този сезон. Ние обаче сме тук, за да предложим нещо, което е вкусно, здравословно и ще ви помогне за отслабване. Всъщност ще ви презентираме много неща, а вие ще изберете кое да приложите.
Поддържането на балансирана диета през зимата може да се окаже доста предизвикателно за повечето хора. В тази статия ще се опитаме да ви споделим някои диетични практики, които да ви помогнат да оцелеете тази зима, без да влошите здравословното си състояние. И даже да го подобрите!
Зимни съвети за добро здраве
Зимата кара тялото ви да гребе с пълни шепи от изобилието храни и да натрупвате повече мазнини, за да се отоплявате. Това се дължи най-вече на еволюционния инстинкт на цялото животинско царство, от което хората също сме част.
Обвиняването на еволюцията за излишните килограми, които сте натрупали през зимата, обаче не е особено добро решение. И прехвърлянето на отговорност също не е. Можете да избегнете храненето по нездравословен начин през зимата, като се фокусирате върху определени прости неща. В раздела по-долу ще се опитаме да ви предоставим няколко съвета, които могат да ви помогнат да преминете през тази зима, без да качвате допълнителни килограми или поне да ги освободите бързо след това.
Стойте далеч от богата на бързи въглехидрати храна
Тези храни са основно с високо съдържание на бързи въглехидрати, които се използват веднага и не ви засищат. Храна като ориз, хляб, бисквитки, сладкиши и тестени изделия са неща, за които може да жадувате през студената зима и това е нормално, но не е много здравословно. Рафинираната храна като тази е лесно смилаема и съдържа много захар. Това може да накара нивата на инсулина да скочат бързо, което може да причини много здравословни проблеми.
Като алтернатива можете да опитате и да замените тези храни, като хапвате пълноценни зърнени храни, плодове и зеленчуци. Препоръчваме ви киноа, кафяв ориз, овес, пълнозърнест хляб и пълнозърнести тестени изделия, те могат да ви помогнат да се поддържате сити и същевременно да ви осигурят витамини и минерали, които са силно необходими през зимата.
Пийте течности по-често
Зимата кара тялото ви да се поти по-малко, което елиминира жаждата за вода и това може да доведе до дехидратиране. Важно е обаче да консумирате поне два литра вода на ден през зимата, за да останете здрави и да се пазите от проблеми, включително инфекции на пикочните пътища и бъбреците.
През зимата хората са склонни да използват климатици и отоплителни уреди за помещения по-често, отколкото през другите сезони. По-честото използване на климатици и нагреватели обаче може да дехидратира тялото ви и това прави питейната вода още по-важна през сезона.
За разнообразие може да прибегнете до прясно изцеден цитрусов сок, топъл или студен чай. Едно от най-любимите неща през зимата на повечето от нас са билковите чаеве. Те имат достатъчно водно съдържание в тях и са заредени с антиоксиданти, които могат да помогнат за поддържане на здравословно телесно тегло през зимата. Изборът на зелен чай или чай от джинджифил е много добър, като ще ви помогне и за хидратация, и за детоксикация.
Осигурете си ежедневен прием на протеин
По време на зимата, докато стоите далеч от богатите на мазнини храни, също е важно да включите в диетата си продукти, богати на протеини. Достатъчният прием на протеини ще гарантира, че можете да поддържате здравословно телесно тегло през зимата и ще имате енергия през целия дълъг и студен ден. Богатите на протеини храни имат сравнително нисък гликемичен индекс, което означава, че няма да дисбалансират нивото на кръвната захар.
Богати на протеини хранителни продукти като ядки, пилешко, агнешко, яйца, риба, нискомаслени млечни продукти, продукти на основата на соя и други са едни от най-добрите варианти за заместване на мазнините във вашата ежедневна диета.
5-те най-полезни плодове през зимата, които ще ви донесат здраве
Круши – изобилно съдържание на фибри
Според USDA една круша осигурява 5,58 грама фибри, което я прави добър източник на хранителни вещества. Фибрите са важни за имунната система, защото насърчават колонизирането на добрите бактерии. Също така, богатите на влакнини храни, включително круши, могат независимо да помогнат за поддържане на здравословно тегло, както е установено в рандомизирано контролирано проучване, публикувано през октомври 2019 г. в Journal of Nutrition. Фибрите насърчават ситостта, което може да предотврати преяждането, отбелязват изследователите в проучването.
Ананас – свойства за противодействие на патогени
Ананасът, подобно на цитрусовите плодове, е отличен източник на витамин С със 78,9 милиграма в 1 чаша. Тропическият плод има и други предимства за здравето, включително противовъзпалителна и антиоксидантна дейност и ползи за нервната и храносмилателната системи, според публикация във Food Research International.
Червени боровинки – кардиопротективно действие
Проучване, публикувано в „Advances in Nutrition“, установява, че боровинките могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола, както и за понижаване риска от развитие на коронарна артериална болест.
Различните берита са добър източник на витамин С, с 14 мг. в 1 чаша цели сурови боровинки. Ако нямате такива на разположение, може да използвате замразени и да ги добавите в десерт или смути, или към сутрешната закуска с ядково мляко и банан.
Портокали и грейпфрути – висока доза витамин С
Нутриционистичните данни сочат, че един портокал съдържа почти 82 мг. витамин С, което го прави отличен източник на този антиоксидант. Но за да се възползвате максимално от това количество, трябва да хапнете плода, а не само сока. Той обикновено съдържа добавена захар и премахва някои ключови хранителни вещества като фибри. Портокалът е добър източник на фибри, така че ползите стават още повече. Ако не сте любител на портокалите, опитайте мандарини или клементини, те са сходни в хранително отношение.
Киви – изненадващо добър източник на витамин С
Обикновено един плод киви съдържа 56 мг. витамин С. Най-подходящо е да го добавите към закуска или да го хапвате просто така. Кивито също е отличен източник на витамин К, с 30,2 микрограма в един плод.
Папая – изненадващо вкусна и полезна
Папаята е любима за много хора по света. Въвеждането на папая във вашата зимна диета може да бъде много полезно за вас. Прясната папая е изключително богата на витамин А и витамин С, които са изключително важни витамини през зимата. Когато се консумира узряла, папаята също може да помогне за повишаване на нивата на антиоксиданти в организма.
Използвани ресурси
- Miketinas DC, Bray GA, Beyl RA, Ryan DH, Sacks FM, Champagne CM. Fiber Intake Predicts Weight Loss and Dietary Adherence in Adults Consuming Calorie-Restricted Diets: The POUNDS Lost (Preventing Overweight Using Novel Dietary Strategies) Study. J Nutr. 2019 Oct 1;149(10):1742-1748. doi: 10.1093/jn/nxz117. PMID: 31174214; PMCID: PMC6768815.
- Mohd Ali M, Hashim N, Abd Aziz S, Lasekan O. Pineapple (Ananas comosus): A comprehensive review of nutritional values, volatile compounds, health benefits, and potential food products. Food Res Int. 2020 Nov;137:109675. doi: 10.1016/j.foodres.2020.109675. Epub 2020 Sep 17. PMID: 33233252.
- Jeffrey B. Blumberg, Terri A. Camesano, Aedin Cassidy, Penny Kris-Etherton, Amy Howell, Claudine Manach, Luisa M. Ostertag, Helmut Sies, Ann Skulas-Ray, Joseph A. Vita, Cranberries and Their Bioactive Constituents in Human Health, Advances in Nutrition, Volume 4, Issue 6, November 2013, Pages 618–632, https://doi.org/10.3945/an.113.004473
- Huang Z, Liu Y, Qi G, Brand D, Zheng SG. Role of Vitamin A in the Immune System. J Clin Med. 2018;7(9):258. Published 2018 Sep 6. doi:10.3390/jcm7090258
- Abdo J, Rai V, Agrawal DK. Interplay of Immunity and Vitamin D: Interactions and Implications with Current IBD Therapy. Curr Med Chem. 2017;24(9):852-867. doi: 10.2174/0929867323666161026124951. PMID: 27784213.
- Holmannová D, Koláčková M, Krejsek J. Fyziologická úloha vitaminu C ve vztahu ke složkám imunitního systému [Vitamin C and its physiological role with respect to the components of the immune system]. Vnitr Lek. 2012 Oct;58(10):743-9. Czech. PMID: 23121060.
