Минералите са жизненоважни за протичането на широк спектър от метаболитни и физиологични процеси в човешкото тяло. Те помагат за поддържане на хомеостаза в организма, участват в растежа и имат отношение към цялостното здраве. Минералите са особено важни при повишена физическа активност. Множество проучвания потвърждават, че интензивните упражнения и тренировки повишават необходимостта от минерали. Учените са открили, че спортуването ускорява скоростта на загуба на минерали посредством потта и урината. В допълнение, в съвременната диета често се наблюдава дефицит на ценни хранителни вещества. Според специалистите неадекватният прием на минерали от физически активни хора и спортисти може да има негативно въздействие върху производителността и възстановяването.
Минерали и физическа активност
Всички есенциални минерали влияят върху правилното протичане на физиологичните процеси по време на физическа активност. Тези ценни нутриенти изпълняват важни роли в регулацията на мускулните контракции, сърдечния ритъм, нервната проводимост, кислородообмена, производството на енергия, активирането на ензими, костното и ставно здраве, имунната дейност, окислителните процеси, киселинния баланс. Голяма част от тези процеси протичат по – динамично по време на спорт. Това означава, че при спортистите минералните запаси се изчерпват значително по – бързо. Установено е, че интензивната физическа активност изразходва някои минерали повече от други. Това налага повишен прием на определени нутриенти за реализиране на оптимални постижения и поддържане на добро здраве.
Магнезий
Магнезият е изключително важен нутриент. Той участва в повече от триста биохимични реакции в организма и е четвъртият най – често срещан минерал в тялото. Дефицитът на минерала бързо дава отражение върху здравословното състояние и може да има дългосрочни последствия. Понижените нива на магнезий се свързват с редица сериозни здравословни състояния, в това число хипертония, диабет, проблеми със съня, Алцхаймер и др.
Редица изследвания проследяват връзката между спортното представяне и магнезия. Според отчетените резултати, с повишаването на нивото на физическа активност се повишава и необходимостта от минерала. Усилените упражнения могат да доведат до 20% увеличение на нутритивните нужди от магнезий. Една от основните предпоставки за това е, че веществото участва в енергийния метаболизъм и поддържането на мускулната функция.
Магнезият може да допринесе за постигане на по – добри резултати посредством повишаване на глюкозните нива в мозъка, мускулите и кръвта. Също така минералът забавя и редуцира натрупването на лактат (млечна киселина) в мускулите. По този начин той подобрява издръжливостта по време на спорт и предпазва от мускулна треска и крампи. Минералът подобрява сърдечносъдовата дейност по време на продължителна физическа активност и насърчава нормалната работа на мускулите.
Хранителни източници на магнезий
- Тиквени семки
- Чия
- Бадеми, кашу
- Спанак
- Черен шоколад
- Соево мляко
- Черен и бял боб
- Фъстъци
- Пълнозърнест хляб
- Авокадо
- Банани
- Овесени ядки
- Кафяв ориз
- Прясно мляко и др.
Калций
Калцият е най – изобилният минерал в човешкото тяло. Той се съдържа в най – голямо количество в костите, където участва в тяхното изграждане и устойчивост. Освен че е есенциален за поддържането на здрав скелет, калцият влияе върху нервната система, мускулното здраве и сърдечната дейност. Понижените нива на минерала се свързват както със заболявания на опорно – двигателния апарат, така и с психо – емоционални проблеми като тревожност, депресия, променливо настроение.
Адекватният прием на калций е особено важен при повишена физическа активност по няколко причини. На първо място, голяма част от атлетите започват спортната си кариера още в детска възраст, когато мускулно – скелетната система все още се развива. Този процес завършва около 25 – годишна възраст, когато костите окончателно се калцират. В тази възраст костите са най – силни и плътни. Ако нивата на минерала в кръвта не бъдат поддържани, организмът започва да го извлича от костите и те стават по – крехки и чупливи.
Регулярният спорт повишава нуждите на организма от калций. От една страна това се дължи на участието на минерала в мускулните контракции. Дефицитът на веществото затруднява свиването и отпускането на мускулите и повишава умората. Калцият има отношение към регулацията на сърдечния ритъм, кръвосъсирването и предаването на нервни импулси към мускулите. Минералът е изключително важен за спортуващите жени, особено в периода на менопауза и след това. В този период се наблюдава повишен риск от загуба на костна маса и развитие на остеопороза.
Хранителни източници на калций
- Млечни продукти
- Храни, обогатени с калций, в т.ч. растителни млека, сокове, зърнени закуски
- Едамаме, соя
- Бадеми
- Сусам
- Сардини, сьомга
- Бобови култури
- Зелени листни зеленчуци
Желязо
Желязото е сред най – често приеманите хранителни добавки при спортове с интензивно мускулно натоварване, включително бодибилдинг. Минералът е жизненоважен за производството на кръв и пренасянето на кислород в тялото. Приблизително 70% от желязото в организма се намира в протеините хемоглобин и миоглобин. Хемоглобинът има ключова роля в трансфера на кислород от белите дробове към тъканите. Миоглобинът се намира в мускулните клетки и е отговорен за метаболизма на кислород в мускулите. Други важни функции на желязото са участието му в енергийния обмен и имунната дейност.
Ролята на желязото при интензивни тренировки е да помогне на мускулите да се възстановят по – бързо. Това става посредством поддържане на оптималния кислородообмен в клетките и тъканите. Колкото повече кислород достига до мускулите, толкова по – бързо те успяват да се възвърнат към оптимално функциониране. Понижените нива на желязо водят до отпадналост, понижена производителност, умора, повишен сърдечен ритъм по време на спорт, главоболие, замайване. Известно е, че недостигът на желязо води до повишаване на нивата на млечна киселина при физическо натоварване. Желязо – дефицитната анемия е рисков фактор за жените спортисти, бегачите и хората, които спазват растителна диета.
Хранителни източници на желязо
- Червени меса
- Морски дарове
- Черен дроб
- Зеленолистни зеленчуци
- Бобови култури
- Ядки
- Подсилени храни
- Броколи
- Тофу
- Тиквени семки
- Киноа и др.
Цинк
Цинкът е есенциален минерал, който участва в множество биохимични реакции в организма. Веществото играе важна роля в генната експресия, работата на имунната система, синтеза на ДНК, растежа и развитието, ензимната активност, заздравяването на рани. Минералът е особено важен при продължително физическо натоварване, тъй като спомага производството на енергия и синтеза на протеини. Дефицитът му забавя метаболизма, влияе негативно върху синтеза на тестостерон и натрупването на мускулна маса. Нутриентът подобрява обмена на кислород, спомага костното здраве и стимулира сърдечносъдовата дейност. Адекватните нива на цинк подобряват имунната функция и ускоряват възстановяването на организма след тренировка.
Хранителни източници на цинк
- Черупчести мекотели и риба
- Месо
- Бобови култури
- Семена и ядки
- Яйца
- Млечни продукти
- Гъби
- Кейл
- Аспержи
Фосфор
Фосфорът е вторият най – изобилен минерал в човешкото тяло. Той изпълнява голям брой жизненоважни функции и е пряко свързан със спортните постижения. Минералът участва в енергийния метаболизъм, поддържането на здрави кости, правилното функциониране на мускулите, филтрирането на отпадни вещества в бъбреците.
Фосфорът помага за понижаване на болката в мускулите след тренировка и допринася за баланса и правилната употреба на други ценни нутриенти. Веществото играе важна роля в синтеза на аденозин – трифосфат (АТФ) – основният преносител на енергия в тялото. За постигане на отлични спортни постижения е изключително важно да се спазва баланса между фосфор и калций.
Хранителни източници на фосфор
- Пилешко и пуешко месо
- Органни меса
- Морски дарове
- Млечни продукти
- Слънчогледови и тиквени семки
- Ядки
- Пълнозърнести култури
- Бобови култури
- Соя
Ролята на хранителните добавки
Пълноценното и балансирано меню е най – добрият начин за задоволяване на нутритивните нужди на тялото. Здравословната храна доставя на организма комплекс от ценни хранителни вещества. При спортистите, обаче, нутритивните нужди обикновено са повишени и храната не винаги успява да компенсира изразходваните по време на тренировка вещества. В такъв случай активно спортуващите могат да приемат суплементи, които да компенсират недостига на някои хранителни вещества и да подсилят организма.
COXAMIN е висококачествена хранителна добавка, която съдържа комплекс от цели 74 ценни микроелемента и минерала. Балансираната формула на суплемента снабдява организма с множество полезни нутриенти в компактна и лесно усвоима форма. Съдържащият се в COXAMIN калций е изцяло растителен – извлечен от калцифицирани Червени водорасли. Уникалната хранителна добавка редуцира умората в мускулите и ускорява тяхното възстановяване след усилена физическа активност. Първокласната мултиминерална формула е подходяща за вегетарианци. Тук можете да намерите информация за всички видове COXAMIN и техните полезни свойства!
Източници
Zhang, Yijia et al. “Can Magnesium Enhance Exercise Performance?.” Nutrients vol. 9,9 946. 28 Aug. 2017, doi:10.3390/nu9090946
Williams, Melvin H. “Dietary supplements and sports performance: minerals.” Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 2,1 43-9. 11 Jun. 2005, doi:10.1186/1550-2783-2-1-43
Lukaski H: Magnesium, zinc, and chromium nutrition and athletic performance. Canadian Journal of Applied Physiology. 2001, 26: S13–22.
Schumacher Y: Hematological indices and iron status in athletes of various sports and performances. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2002, 34: 869–75. 10.1097/00005768-200205000-00022.