Кой не е чувал за този минерал, изграждащ зъбите и костите от най-ранна възраст? Освен за тях, калцият е изключително важен и дори незаменим за нормалното функциониране на нервната система и мускулната тъкан. Минералът има важна роля в съсирването на кръвта, помага на мускулите да се свиват и участва в поддържането на нормален сърдечен ритъм. Всичко това е възможно, ако тялото се справя с осигуряването и абсорбцията на необходимите количества калций ежедневно. Но колко са те за различните хора според възрастта, пола и теглото? Какви други фактори определят препоръчителното дневно количество калций? Стига толкова въпроси – време е да преминем към търсене на отговорите, защото калцият има изключително важна роля във всяка възраст – в детска възраст; по време на растеж и развитие в юношеския период; с наближаване на менопауза при жените и всеки други житейски етап.

Колко калций ни трябва дневно

Диетичните препоръки за калций могат да варират в зависимост от възрастта и пола. Някои здравословни проблеми за съжаление затрудняват усвояването на калций. Освен това, различният начин на живот и хранителните навици могат да причинят по-голяма загуба на калций (например количеството протеин, натрий, фосфор и кофеин в диетата допринасят за този ефект).

От всички основни минерали, открити в тялото, калцият е най-разпространен. Почти цялото количество калций се съхранява в костите и зъбите.

Подобно на магнезия, калцият е жизненоважен за здравето на костите. Той дава възможност на костите да се развиват и растат, като ги поддържа здрави и плътни до около 25-годишна възраст. След тази възраст костите постепенно започват да губят плътност като част от процеса на стареене. Калцият заедно с витамин D  и магнезий помага да се забави този спад доколкото е възможно. 

Взаимодейства ли калцият с други хранителни вещества

Вашето тяло се нуждае от оптимални количества магнезий за усвояване на калций. Ако няма достатъчно количества наличен магнезий, калцият може да стане токсичен, като се отложи в меките тъкани, бъбреците, артериите и хрущялите, а не в костите, където има най-голяма полза. Това може да доведе до някои сериозни здравословни проблеми. Затова балансирането на калция с правилното количество магнезий е изключително важно за организма и всички органи, които използват и обработват тези вещества.

В случай, че остане твърде много калций в кръвта, това стимулира тялото да отделя хормон, наречен калцитонин. Той също така предотвратява отделянето на паращитовидния хормон (PTH) от тялото. Ако нивата на калций спаднат твърде ниско в кръвта, паращитовидният хормон ще сигнализира костите да отделят калций в кръвта. Този хормон може също да активира витамин D, за да подобри усвояването на калция в червата. За да се избегне дисбаланс на хормоните трябва да се осигуряват оптимални количества от всички посочени вещества – калций и магнезий, както и вит. D.

Препоръчителната дневна доза ни дава представа за това колко калций трябва да приемаме, за да покрием нашите основни нужди ежедневно:

• За бебета до 6 месеца – 200 мг.и за 7 до 12 месеца – 260 мг.
• Възраст от 1 до 3: 700 мг.
• Възраст от 4 до 8: 1000 мг.
• На възраст от 9 до 18 години (включително бременни и кърмещи на възраст 14-18 години): 1300 мг.
• На възраст от 19 до 50 години (включително бременни и кърмещи): 1000 мг.
• Мъже на възраст от 51 до 70 години: 1000 мг.
• Жени на възраст от 51 до 70 години: 1 200 мг.
• Всички възрастни на 71 и повече години: 1 200 мг.

Източници на диетичен калций

Млечните продукти сигурно са първото, за което се сещате, като чуете “калций”. Да, те са с естествено високо съдържание на калций, но също така минералът се съдържа в някои растителни храни и обогатени продукти. Растителни източници на калций са зеленчуци като зеле, бок чой, спанак и броколи, както и чиа семена. 

Заместителите на мляко, включително оризово мляко, бадемово мляко и соево мляко могат да са обогатени с калций, но това трябва да е упоменато на етикета на храната. 

Друг фактор, който също е много важен при избор на диетични източници, освен това дали е животински или растителен произход, е бионаличността на калций.

Бионаличността на калция се отнася до частта диетичен калций, която е потенциално усвоима, и включването на усвоения калций в структурата на костите.

За да се спазят препоръките за оптимални количества калций, бионаличността трябва да се оцени предварително като важен фактор при избора на храни.

Различни хранителни фактори могат да повлияят на бионаличността на калций. Кравето мляко например има добра бионаличност на калций (около 30 до 35%). Смята се, че без мляко и млечни продукти в диетата ще бъдат осигурени по-малко от половината от нуждите от калций. Растителните храни съдържат много витамини и минерали, които са важни за балансираното хранене и тези храни могат да бъдат източник на калций. Но те могат да принесат и инхибиращи вещества, като оксалати и фитати. Последните се свързват с калций и образуват неразтворими солеви комплекси, като по този начин намаляват абсорбцията на минерала. 

Въпреки че е възможно да се постигне адекватен прием на калций и да се задоволят нуждите от калций чрез растителна диета (и с по-големи количества зеленчуци и семена), би било по-подходящо да присъстват в диетата мляко и млечни продукти като източници на калций. Освен това, храни като риби, месо, яйца, мляко осигуряват и други основни хранителни вещества като протеини, магнезий, фосфор и витамини А, D, В2 и B12. Все пак не само калцият е важен за добро здраве, нали?

Други отлични източници на калций включват обогатен с калций портокалов сок, сок от червена боровинка или соево мляко, както и едамаме. Има доста варианти както за вегетарианска диета, така и за друг тип диета, но е важно да се осигуряват всички свързани с абсорбцията хранителни вещества, които изброихме. Така тялото може да се възползва максимално от наличния калций от храната.

Дефицит на калций – как и защо

Дефицитът на калций често остава неразпознат и недиагностициран, тъй като нивото на калций в кръвта се контролира стриктно, за да се осигури правилното функциониране на различни органи. Ако не консумирате достатъчно калций всеки ден, тялото ви просто ще извлече необходимия калций директно от костите ви, за да поддържа постоянно ниво в кръвта. Така с течение на времето костите ще отслабнат и по-лошото е, че стават уязвими към счупване. 

Ако не разполагате с оптимални нива на калций това е особено вредно за здравето на костите на първо място. Знаете ли, че костта е жива тъкан, която постоянно се възобновява? Има четири различни вида клетки, които участва в този процес на разграждане и образуване на нова костна тъкан – остеобласти, остеокласти, остеоцити и хематопоетични клетки. Последният тип е много интересен и не толкова известен на широката публика. Тези клетки се намират в костния мозък в центъра на някои кости – там е мястото, където се образуват и съхраняват кръвни клетки.

Хранителни добавки за допълнителни количества калций

При установен дефицит на калций е необходимо да се попълнят липсващите количества, за да не настъпят по-сериозни изменения. Освен хранителните източници с различен произход, могат да се приемат и добавки. Те не са заместител на разнообразното и пълноценно хранене, но го допълват. Затова като източник на калций можем да предложим Coxamin и Coxamin K. Това са напълно натурални формули на растителна основа, които осигуряват високо усвоим калций, получен от калцифицирани червени водорасли Lithothamnion Calcareum, а Coxamin K осигурява и максимални количества натурални витамин K2 и витамин D3.

Може да ви е интересно да прочетете:

Основни хранителни вещества за здравето на костите и ставите

Използвани ресурси

1. Peacock M. Calcium metabolism in health and disease. Clin J Am Soc Nephrol. 2010 Jan;5 Suppl 1:S23-30. doi: 10.2215/CJN.05910809. PMID: 20089499.
2. Bushinsky DA. Contribution of intestine, bone, kidney, and dialysis to extracellular fluid calcium content. Clin J Am Soc Nephrol. 2010 Jan;5 Suppl 1:S12-22. doi: 10.2215/CJN.05970809. PMID: 20089498.
3. Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium; Ross AC, Taylor CL, Yaktine AL, et al., editors. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington (DC): National Academies Press (US); 2011. 2, Overview of Calcium. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56060/
4. European Food Safety Authority. 2015. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. EFSA Journal 2015;13(5):4101, 82