Малко хора знаят, че костите ни са живи тъкани, които постоянно се обновяват. За съжаление, с напредването на възрастта костната ни маса започва да намалява, като това увеличава риска от отслабване на костите, фрактури и значително нарушаване качеството на живота. Основна рискова група за такива проблеми са жените, тъй като са застрашени от намалена костна плътност след настъпване на менопаузата. Тогава значително се променя хормоналният фон на организма, възможно е да се оформят и дефицити на минерали, а липсата на физически упражнения в по-ранна възраст също може да допринесе за проблеми с опорно-двигателния апарат.
За да не са големи пораженията, интензивните тренировки трябва да бъдат част от ежедневието. Нямаме предвид тренировки до изтощение – останете с нас, за да ви разкажем повече!
Кръговратът на костната тъкан
Нашите кости непрекъснато растат, възстановяват се и се поправят. От раждането до около 25-годишна възраст се снабдяваме с повече костна тъкан, отколкото губим. Това е най-активният период на растеж на тялото като цяло. Нашите кости не само стават по-големи, но придобиват и по-голяма плътност, която определя колко силни ще бъдат занапред.
След това настъпват някои промени. В периода 25 до 50-годишна възраст костите ни се разрушават и възстановяват с приблизително еднаква скорост. Те са в състояние на баланс. Това е, когато постигнахме нашата „пикова костна маса“. Костите ни са най -здрави.
След около 50 -годишна възраст започваме да разграждаме повече кости, отколкото възстановяваме. Макар че това означава, че всички ще изпитаме известна загуба на костна маса – това не означава, че всеки ще развие остеопороза.
Жените обикновено изпитват период на бърза загуба на костна маса след началото на менопаузата. След това време има постоянна, но по -малко бърза загуба на кост.
Важно е през всички тези етапи да правим всичко възможно да подобрим здравето на костите си – включително чрез подходящи упражнения.
Видове упражнения за здрави кости
Упражненията имат предимства не само за опорно-двигателния апарат, а и за всички други системи на тялото. Те ни помагат да се детоксикираме, да държим теглото под контрол и да поддържаме добър метаболизъм. Тези занимания трябва да са интегрална част от ежедневието, за да се радвате на ползите и на по-късен етап в живота. Да изненадвате тялото и мозъка си с различни упражнения е полезно и помага да съхраните костната плътност по-дълго време. Както знаете, възрастните хора почти винаги имат проблеми със ставите, смаляват се на ръст, изгърбват се и се обездвижват. Всичко това доста нарушава качеството на живот.
Как да ограничите щетите причинени от остаряването? Най-важни са два компонента – хранителната диета и тренировките.
Видовете упражнения, които са от полза за здравето на костите, включват:
- Упражнения със собствено тегло: тук вариантите са бързо ходене, изкачване на стълби, тенис, планк, лицеви опори, набирания и клекове без тежести и други. Вашето тяло носи собственото си тегло и гравитацията упражнява сила. Така костите стават по-силни, защото се справят с тежестта, която носят и работят срещу гравитацията.
- Упражнения с високо съпротивление: като бягане, скачане или скачане на въже. Тези упражнения обаче натоварват повече костите на гръбначния стълб и краката, когато краката стъпват на земята и не са препоръчителни за всеки.
- Упражнения със съпротивление: тук се включва използването на машини (например лег преса) или свободни тежести и обикновено ги наричаме “силови тренировки”. Силните мускулни контракции, необходими за преместване на голямо тегло, натоварват костта, където се прикрепя мускулът. Когато костта усеща това напрежение многократно, тя реагира, като става по-силна.
- Упражнения за баланс: активности като тай чи и йога подобряват баланса и мобилността на цялото тяло, особено на гърба и корема. Чрез тях също тялото става по-гъвкаво и здраво, а това е важно за намаляване опасността от фрактури.
Силовите тренировки, по-специално, имат големи ползи за костите. Те обикновено ангажират активно костите на бедрата, гръбначния стълб и китките, които са най-податливите на счупване места. Нещо повече, тренировките за съпротивление – особено тези, които включват движения, подчертаващи силата и баланса – подобряват стабилността. Това е още една линия на защита срещу ниската костна маса.
Много различни проучвания показват, че силовите тренировки могат да играят роля в забавянето на костната резорбция, а други показват, че дори може да се изгради костна тъкан. Това е изключително полезно, тъй като компенсира свързаното с възрастта намаляване на костната маса. Активностите, които поставят стрес върху костите, могат да подтикнат костно-образуващите клетки (остеобласти) към действие. Този стрес идва от дърпането и натискането на костта, което се случва по време на силови тренировки (както и аеробни упражнения с тегло като ходене или бягане).
Храненето – не по-малко важно
Също толкова важна е и диетата, която трябва да е източник на градивни компоненти за костите. Такива са калций, витамин D и други хранителни вещества, които служат за подобряване на костната плътност и здравина на опорно-двигателния апарат.
Около 99% от калция, който ядем, се съхранява в костите ни, а 1% се използва за други биологични функции. Когато приемът на калций е нисък, костите могат да започнат да отслабват, защото тялото трябва да използва съхранявания калций, за да поддържа нормални биологични функции. Храни като нискомаслени или обезмаслени млечни продукти, тъмнозелени зеленчуци, риба, боб и тофу са добри източници на минерала.
Витамин D подпомага развитието на костите, като увеличава усвояването на организма от калций. Той е важен и за поддържане на нивата на кръвната захар, хормоналния баланс и други. Витамин А е още един важен витамин в палитрата, който влияе върху остеобластите (клетки изграждащи костна тъкан) и остеокласти (клетки, разграждащи костна тъкан. Някои източници на тези витамини са сладък картоф; телешки черен дроб; спанак; моркови; мазна риба, яйчни жълтъци и други.
Хранителни добавки за костно здраве
Добавките могат да бъдат още един източник на нужните хранителни вещества за вашите кости в случай, че имате дефицит на някое от тях и трябва да си набавите оптимални дневни количества. Например, Coxamin K е натурален минерален комплекс от биоактивен калций, 74 минерала, вит. К и вит. D3. Друг полезен за костите продукт може да бъде COXAMIN D, който е разработен на базата на COXAMIN, обогатен с 5 μg Витамин D3/на 1 таблетка. Този витамин е отговорен за доставянето на важните за костите елементи калций и фосфор. Помислили сме и за най-малките, които могат да растат пълноценно, а родителите да са спокойни за правилното развитие на опорно-двигателната система с помощта на Coxamin Kinder.
Използвани ресурси
- Maria Grazia Benedetti, Giulia Furlini, Alessandro Zati, Giulia Letizia Mauro, „The Effectiveness of Physical Exercise on Bone Density in Osteoporotic Patients“, BioMed Research International, vol. 2018, Article ID 4840531, 10 pages, 2018. https://doi.org/10.1155/2018/4840531
- Fusaro M, Mereu MC, Aghi A, Iervasi G, Gallieni M. Vitamin K and bone. Clin Cases Miner Bone Metab. 2017;14(2):200-206. doi:10.11138/ccmbm/2017.14.1.200
- Lips P, van Schoor NM. The effect of vitamin D on bone and osteoporosis. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2011 Aug;25(4):585-91. doi: 10.1016/j.beem.2011.05.002. PMID: 21872800.
- Laird E, Ward M, McSorley E, Strain JJ, Wallace J. Vitamin D and bone health: potential mechanisms. Nutrients. 2010 Jul;2(7):693-724. doi: 10.3390/nu2070693. Epub 2010 Jul 5. PMID: 22254049; PMCID: PMC3257679.
- Suominen TH, Korhonen MT, Alén M, Heinonen A, Mero A, Törmäkangas T, Suominen H. Effects of a 20-week high-intensity strength and sprint training program on tibial bone structure and strength in middle-aged and older male sprint athletes: a randomized controlled trial. Osteoporos Int. 2017 Sep;28(9):2663-2673. doi: 10.1007/s00198-017-4107-z. Epub 2017 Jun 16. PMID: 28623425.
- Courteix D, Lespessailles E, Peres SL, Obert P, Germain P, Benhamou CL. Effect of physical training on bone mineral density in prepubertal girls: a comparative study between impact-loading and non-impact-loading sports. Osteoporos Int. 1998;8(2):152-8. doi: 10.1007/BF02672512. PMID: 9666939.
- Klentrou P. Influence of Exercise and Training on Critical Stages of Bone Growth and Development. Pediatr Exerc Sci. 2016 May;28(2):178-86. doi: 10.1123/pes.2015-0265. Epub 2016 Feb 17. PMID: 26884506.
