Доброто здраве на костите и ставите е жизненоважно за цялостното ви здраве и благосъстояние през целия живот. Костите в човешкото тяло изпълняват няколко важни функции – осигуряват структура на тялото, защитават органите от външно увреждане, служат за опора на мускулите и складират част от калция като резерв. Разбира се, храните, които консумираме, са основен източник на градивни компоненти за всички структури и тъкани в тялото. Затова не бива да неглижираме и необходимите нутриенти за здравето на костите и ставите. Не само калцият е от значение – ще видите кои витамини, минерали и други компоненти също участват в ежедневното обновяване на костните и ставните тъкани.
Най-важните хранителни вещества за здравето на костите и ставите
Калцият, витамин D, витамин К и омега-3 мастни киселини са сред най-важните градивни компоненти, които са свързани с оптималното здраве на костите. Има и други хранителни вещества, които са доста важни, що се отнася до здравето на костите и ставите в младежка, зряла и напреднала възраст.
Калций
Калцият е от съществено значение за поддържане на костите здрави и устойчиви. Той също така помага за контрол на мускулите и нормално кръвообращение. Не можем да произвеждаме ендогенно (вътрешно) калций, затова трябва да го набавяме чрез храната, която ядем. Ако обаче не получаваме достатъчно калций чрез храната, тялото започва да го извлича от запасите в костната тъкан. Това е един от рисковите фактори за развитие на остеопения и остеопороза, намалена костна плътност и повишен риск от фрактури.
Повечето от нас си осигуряват калций от млечни продукти, но много зеленчуци също могат да го осигурят. Спанак, зеленолистни зеленчуци, кейл, соево и бадемово мляко са други добри източници от растителен произход.
Витамин D
Витамин D действа в синхрон с калция – тялото ви се нуждае от витамин D, за да абсорбира оптимално калция получен от храната. За разлика от калция, можем да синтезираме витамин D, когато сме пряко изложени на слънчева светлина. Тя обаче застрашава здравето на кожата, особено ако не използвате слънцезащитни продукти и оставяте различни части на тялото без покритие от дреха. Витамин D може да се набави чрез риби – сьомга, риба тон, сардини, както и от жълтъци, някои зърнени закуски или добавки като Coxamin D.
Магнезий
Дефицитът на магнезий допринася за развитието на остеопороза директно, като действа върху образуването на кристали и върху костните клетки и индиректно, като влияе върху секрецията, както и върху активността на паращитовидния хормон и като насърчава нискостепенното възпаление. Установено е, че добавките с магнезий увеличават костната минерална плътност при жени с остеопороза, приемащи 250 мг./ден магнезиева добавка, в сравнение с лица, които не са приемали добавки.
Магнезият е необходим за множество функции и процеси в организма – за силна функция на имунната система, поддържане здравето на костите, нормална сърдечна и мускулна функция и още много.
Храните, чрез които може да си осигурите този важен минерал, са ядки, кафяв ориз, леща и боб, банани, авокадо, дори тъмен шоколад. При необходимост от допълнителен прием (например при установен дефицит или нарушена абсорбция, може да се приема Coxamin Magne).
Витамин С
Любимият на всички витамин С увеличава костната минерална плътност и подобрява здравината на костите чрез подобряване процесите на костно образуване и ремоделиране. Антиоксидантът също участва в производството на колаген и има роля за заздравяване на увредени тъкани. Също така може да помогне за предотвратяване на остеопороза чрез намаляване на оксидативния стрес и последващата костна резорбция.
Най-пълноценните източници са плодове (портокали, ягоди, грейпфрут, пъпеш), броколи, доматен и портокалов сок.
Бор
Въпреки че точната роля на бора за здравето на костите все още се изследва, той играе важна роля в остеогенезата. Установено е, че недостигът на бор влияе отрицателно върху развитието и регенерацията на костите. Той влияе върху производството и активността на стероидни хормони, което помага за предотвратяване на загубата на калций и деминерализацията на костите.
Проучванията показват, че ако се приема добавка, съдържаща бор, значително намалява екскрецията (отстраняването) на калций и магнезий с урината. Също така се наблюдават повишени серумни нива на естрадиол и подобрена абсорбция на калций при жени в перименопауза и след менопауза. Този важен компонент за здрави кости е част от доказаната формула за цялостна грижа на опорно-ставния апарат Флекс Код Голд. Заедно с куркумин, те осигуряват още по-добра защита от възпалителни процеси и подпомагат абсорбцията на други минерали като магнезий, калций и фосфор.
Омега-3 мастни киселини
Вероятно е изненадващо да видите точно омега-3 мастните киселини в този списък. Тези мастни киселини са известни като полезни в борбата с възпалението и за техния кардиопротективен ефект. Първият им ефект е особено важен в днешния контекст, тъй като намаляването на възпалението е ключът към управлението на болката и възстановяването на функциите на опорно-двигателния апарат при болести като ревматоиден артрит, възпалителен артрит и други.
Оптимални източници на омега-3 мастни киселини са мазни риби като сьомга, риба тон, сардини, скумрия и херинга; ленено семе; орехи; едамаме.
Антоцианини
Говорейки за оксидативен стрес и увреждане, трябва да споменем още вещества, които могат да се преборят с тях. Антоцианините са антиоксиданти, открити в червените и лилавите плодове. Не само, че антоцианините дават на плодовете своя пигмент, но те също могат да бъдат полезни за понижаване нивата на С-реактивен протеин – важен маркер за възпаление в организма.
Антоцианини могат да се набавят чрез консумация на череши, ягоди, сини и червени боровинки и други.
Полифеноли
Полифенолите са друга група антиоксиданти, които могат да помогнат за намаляване на възпалението в ставите и забавяне на разграждането на хрущялната тъкан. Те могат също да подобрят здравината на костите и да помогнат на организма да се бори с инфекциите. Това е изключително важно и може да бъде полезно за хора с ревматоиден артрит, които обикновено приемат имуносупресивни лекарства. Портокали, ябълки, грозде, праскови, грейпфрут, череши, сини боровинки, ягоди, спанак, лук, броколи, аспержи, моркови, тъмен шоколад – всички тези храни съдържат полифенолни съединения.
И така, ако търсите опции да подобрите здравето на костите и ставите, опитайте да добавите нови хранителни източници на коментираните тук минерали, витамини и други вещества. Знаейки в кои храни се съдържат, във вашите ръце остава да ги изберете и приготвите по любима рецепта. Освен корекция на храната, за „олекотяване“ на опорно-двигателния апарат може да помогнат и:
- Редуциране на теглото
- Отказване на тютюнопушенето
- Редовният спорт
- Тренировки със собствено тегло и ластици
- Пилатес, йога, стречинг и други.
Използвани източници
- Sahni S., Kiel D.P., Hannan M.T. (2016) Vitamin C and Bone Health. In: Weaver C., Daly R., Bischoff-Ferrari H. (eds) Nutritional Influences on Bone Health. Springer, Cham. https://doi.org/10.1007/978-3-319-32417-3_8
- Michaëlsson K, Wolk A, Byberg L, Ärnlöv J, Melhus H. Intake and serum concentrations of α-tocopherol in relation to fractures in elderly women and men: 2 cohort studies. Am J Clin Nutr. 2014 Jan;99(1):107-14. doi: 10.3945/ajcn.113.064691. Epub 2013 Nov 13. PMID: 24225359; PMCID: PMC3862449.
- Conner EM, Grisham MB. Inflammation, free radicals, and antioxidants. Nutrition. 1996 Apr;12(4):274-7. doi: 10.1016/s0899-9007(96)00000-8. PMID: 8862535.
- Basu S, Michaëlsson K, Olofsson H, Johansson S, Melhus H. Association between oxidative stress and bone mineral density. Biochem Biophys Res Commun. 2001 Oct 19;288(1):275-9. doi: 10.1006/bbrc.2001.5747. PMID: 11594785.
- Kipp DE, McElvain M, Kimmel DB, Akhter MP, Robinson RG, Lukert BP. Scurvy results in decreased collagen synthesis and bone density in the guinea pig animal model. Bone. 1996 Mar;18(3):281-8. doi: 10.1016/8756-3282(95)00481-5. Erratum in: Bone 1996 Oct;19(4):419. PMID: 8703585.
- Sroga GE, Vashishth D. Effects of bone matrix proteins on fracture and fragility in osteoporosis. Curr Osteoporos Rep. 2012 Jun;10(2):141-50. doi: 10.1007/s11914-012-0103-6. PMID: 22535528; PMCID: PMC3375270.
- Simon JA, Hudes ES. Relation of ascorbic acid to bone mineral density and self-reported fractures among US adults. Am J Epidemiol. 2001 Sep 1;154(5):427-33. doi: 10.1093/aje/154.5.427. PMID: 11532784.
- Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directions. Nutrients. 2013;5(8):3022-3033. Published 2013 Jul 31. doi:10.3390/nu5083022
- Pizzorno L. Nothing Boring About Boron. Integr Med (Encinitas). 2015;14(4):35-48.
- Kevin D. Cashman, Diet, Nutrition, and Bone Health, The Journal of Nutrition, Volume 137, Issue 11, November 2007, Pages 2507S–2512S, https://doi.org/10.1093/jn/137.11.2507S
- Pandey KB, Rizvi SI. Plant polyphenols as dietary antioxidants in human health and disease. Oxid Med Cell Longev. 2009;2(5):270-278. doi:10.4161/oxim.2.5.9498
- Pérez-Jiménez J, Neveu V, Vos F, Scalbert A. Identification of the 100 richest dietary sources of polyphenols: an application of the Phenol-Explorer database. Eur J Clin Nutr. 2010 Nov;64 Suppl 3:S112-20. doi: 10.1038/ejcn.2010.221. PMID: 21045839.
2 коментара