Ако следвате балансирана и пълноценна диета с цели храни, която е наситена с растителни продукти, със сигурност ще извлечете много от важните минерали и витамини, включително калций. Въпреки че все още много хора смятат млечните продукти за най-добрият избор, оказва се, че те далеч не са оптималните източници на калций. По целия свят все повече хора се отказват от месото, млечните продукти и яйцата в полза на веганския начин на живот. Дали той е достатъчно подходящ за осигуряване на важните микронутриенти като желязо, магнезий, цинк, витамин С и калций ще коментираме в този материал.
Калций в организма – роля и функции
Калцият е минерал, който има изключително значение за здравето на нервната, мускулната и опорно-двигателната система. Той служи за изграждане на здрави кости и ги поддържа устойчиви в продължение на времето. Също така позволява на кръвта да се съсирва, мускулите да се свиват и сърцебиенето да протича в нормален ритъм. По официални медицински данни около 99% от калция в човешкото тяло се съхранява в костите и зъбите ни. Именно те се нуждаят най-вече от него, за да бъдат здрави и стабилни през всички периоди от живота.
За съжаление човешкия организъм не разполага с механизми за производство на калций ендогенно. Това налага да се търсят външни хранителни източници, било то хранителни продукти или хранителни добавки, напитки обогатени с калций и други. Когато не получим необходимото количество калций за деня, тялото го извлича от запасите в костите, а ако това се случва твърде често или твърде дълго, ги прави по-податливи на счупване и фрактури.
Витамин Д + Калций – важното дуо
Калцият, заедно с витамин Д, е основното хранително вещество, свързано със силното здраве на костите. Витамини Д е необходим, за да се усвои ефективно калцият в организма. Без достатъчно витамин D човек не може да се образува достатъчно от хормона калцитриол (известен като ‘активен витамин D’). Това от своя страна води до недостатъчно усвояване на калций от диетата. В тази ситуация тялото трябва да извлече калций от запасите си в скелета, което отслабва съществуващата костна тъкан и предотвратява образуването на силна, нова кост.
Можете да получите витамин Д по три начина: директно през кожата от слънчевата светлина, от хранителни източници и от добавки. Експертите препоръчват ежедневен прием на 600 IU (международни единици) витамин Д до 70-годишна възраст. Мъжете и жените над 70-годишна възраст трябва да увеличат приема на 800 IU дневно, което също може да бъде получен от добавки или храни, богати на витамин D. Такива са яйчни жълтъци, соленоводни риби, черен дроб и обогатено с калций мляко.
Краве мляко, калций и оптимални дневни дози
Когато повечето от нас се запитат кои са най-добрите източници на калций, млякото обикновено е първата асоциация. Въпреки че млечните продукти са добър избор за изграждане на здрави кости и зъби заради калция, има и много други добри източници на растителна основа. Те обикновено са част от веган диетата, тъй като всички те са богати на протеини, витамини и важни фибри.
Осигуряването на препоръчителните 1000 мг. на ден за хора под 50 години и 1200 мг. за хора над 50 години може да бъде трудно особено при веган диета. Редовното хапване на някои комбинации храни ще ви предпази както от дефицит на минерала, така и от съпровождащите липсата му здравословни проблеми.
Мнозина вярват, че краве млякото е единственият и най-добър източник на калций. Съществуват обаче и други отлични източници на калций от растителен произход.
Източници на добре усвоим калций за вегани включват соево мляко, подсилено с калций; тофу; бок чой; броколи; китайско зеле; къдраво зеле; кейл. Зърнени и бобови храни различни от соя също могат да са източници на калций, но не толкова добри колкото гореизброените. Ако пиете соево мляко или друга течност, която е подсилена с калций, не забравяйте да разклатите опаковката добре, тъй като калцият може да се утаи на дъното.
Когато разберете, че има същото количество или повече калций в 100 гр. тофу или малко над чаша листни зеленчуци, колкото има в една чаша краве мляко, лесно ще си обясните защо и при веган хранене хората имат силни кости и зъби.
Тъй като споменахме тофу е добре да дадем малко пояснение. Количеството калций в тофу зависи от коагулиращия агент, използван за утаяване на соевия протеин в процеса на производство. Калциевият сулфат и магнезиев хлорид са две често използвани агенти. Използваният агент трябва да бъде посочен на етикета под съставките, затова е добре да го проверявате. Тофуто, което се приготвя с калциев сулфат, ще съдържа повече калций отколкото тофу, приготвено с магнезиев хлорид.
Препоръката за калций за възрастни от 19-50 години и мъже от 51-70 години е 1000 мг. на ден. Прием на 1200 мг. калций се препоръчва за жени над 51 години и за мъже над 70 години. При необходимост от използване на хранителна добавка оптимален избор е COXAMIN – той съдържа калций на растителна основа в няколко форми, които се усвояват отлично от организма.
Калций и източници при веган хранене
Хранителни източници, богати на калций
Храната е най-добрият източник на калций – това е безспорно. Млечните продукти като краве прясно мляко, кисело мляко и сирене са с добро съдържание на калций, но също и на млечни протеини, лактоза, животински хормони и други потенциално вредни за здравето съставки.
Определени зелени зеленчуци и други храни съдържат калций в по-малки количества, но пък не носят заплаха за здравето. Нека видим кои тогава са най-добрите източници и с какви приблизителни хранителни стойности се нареждат тук:
- Обогатено бадемово, соево или оризово мляко, 300-500 мг. (30-50% от ПДП);
- Обогатен портокалов сок, 350 мг. (35%);
- Зеленолистни зеленчуци, сурови или сготвени на пара, 1 чаша – 270 мг. (27%);
- Обогатена зърнена закуска, 1 чаша в сурово състояние 250-1000 мг. (25-100%);
- Кореноплодни зеленчуци, задушени или варени, 1 чаша 200 мг. (20%);
- Бок чой, на пара или задушен, 1 чаша 160 мг. (16%);
- Темпе, 100 гр. 120 мг. (12%);
- Сушени смокини, ½ чаша, 120 мг. (12%);
- Обикновено тофу без подправки, 100-150 мг. (10-15%);
- Овесени ядки, без значение едри или фини, 40 гр. 100 мг. (10%);
- Кейл, задушен, варен, суров, 1 чаша 100 мг. (10%);
- Бадемово масло, 2 с.л., 80 мг. (8%);
- Бадеми, 2 с.л., 80 мг. (8%);
- Бял боб, сготвен, ½ чаша, 65 мг. (6%);
- Броколи, задушени или варени, 1 чаша, 60 мг. (6%);
- Боб пинто, сготвен, ½ чаша, 50 мг. (5%);
8 прости и оптимални веган комбинации от храни за набавяне на калций
Вече знаете кои са едни от най-добрите индивидуални хранителни източници на калций. За да ви улесним още малко в избора на продукти при пазаруване предлагаме малък брой комбинации от храни. Те са оптимални не само по отношение на този минерал, но и на други, както и на витамините, от които се нуждаете. Разбира се, те са изцяло растителни храни, които може да приготвяте на пара, задушени, варени и някои от тях дори печени или сурови.
Ето ги и комбинациите с техния общ принос за оптималния препоръчителен дневен прием на калций:
- Боб пинто + зеленолистни зеленчуци = 32%;
- Сушени смокини + бадеми = 20%;
- Темпе + кейл = 22 %;
- Броколи + бял боб = 12%;
- Тофу + броколи = 21%;
- Едамаме + бок чой = 15%;
- Обогатено растително мляко + бадемово масло (за смути) = 53%;
- Обогатена зърнена закуска + Обогатено растително мляко = 70%.
