Витамин D е мастноразтворим витамин, който изпълнява много жизненоважни функции в тялото. Има три начина, по които можем да си набавим витамин D – от слънцето, от храната и чрез прием на хранителни добавки. Излагането на ултравиолетови лъчи задейства превръщането на холестерола в нашата кожа във витамин D3 – лесноусвоима форма на витамин D. След това D3 навлиза в кръвта и се транспортира до черния дроб и бъбреците, където се превръща в своята биоактивна форма (калцитриол). Тъй като телата ни произвеждат витамин D естествено чрез излагането на кожата на слънце, той често се нарича слънчев витамин.
Витамин D: Значение и нужни количества
Витамин D е основен за здравето на костите, тъй като помага за усвояването на калций и предотвратява заболявания като рахит и остеомалация. Освен това, той играе важна роля в поддържането на мускулите, нервите и имунната система, както и в регулирането на клетъчния растеж. Някои проучвания предполагат, че витамин D може да намали риска от автоимунни заболявания, диабет, сърдечно-съдови заболявания и рак, но е необходима допълнителна изследвания, за да се потвърдят тези ефекти.
Препоръчителни дневни дози на витамин D
- От раждането до 12 месеца: 10 mcg (400 IU)
- Деца 1-13 г: 15 mcg (600 IU)
- Тийнейджъри 14-18 г: 15 mcg (600 IU)
- Възрастни 19-70 г: 15 mcg (600 IU)
- Възрастни 71 г и повече: 20 mcg (800 IU)
- Бременни и кърмачки: 15 mcg (600 IU)
Официалната препоръчителна доза е 600 IU на ден за възрастни между 19 и 70 години и 800 IU за хора над 70 години.
Какви са признаците и симптомите на дефицит на витамин D?
Дефицитът на витамин D е глобален проблем, който засяга около един милиард души. Признаците могат да варират от мускулни болки, болки в костите и умора до промени в настроението. При деца, дефицитът може да доведе до рахит, а при възрастни – до остеомалация – заболяване, което причинява меки кости и чести фрактури.
Най-добрият начин за набавяне на витамин D е чрез излагане на слънчева светлина. Само 10-15 минути слънчеви бани могат да осигурят между 3 000 и 20 000 IU витамин D. Въпреки това, количеството витамин D, което получаваме от слънцето, зависи от географската ширина, цвета на кожата и времето, прекарано на открито. Хората с по-тъмен тон на кожата и тези, които живеят на по-северни ширини, често се нуждаят от по-дълго излагане на слънце, за да произвеждат достатъчно витамин D.
6 храни, които съдържат витамин D
При липса на слънчева светлина е важно да осигурите достатъчно витамин D чрез храната. Въпреки че естествените източници са ограничени, ето някои от най-добрите хранителни източници на витамин D:
- Мазни риби: Сьомга, пъстърва и скумрия са отлични източници на витамин D. Например, 90 грама дъгова пъстърва съдържат около 645 IU витамин D, което покрива повече от 100% от дневната нужда.
- Рибни консерви: Риба тон, сардини и херинга също са добри източници. 90 грама консервирана риба тон съдържат около 154 IU витамин D, докато консервираните сардини предлагат 164 IU.
- Масло от черен дроб на треска: Това масло е много богат на витамин D. Само една супена лъжица от него осигурява 1360 IU.
- Гъби: Гъбите, изложени на UV светлина са естествен вегетариански източник на витамин D. Чаша от тях съдържа около 1110 IU.
- Яйца: Яйчните жълтъци са добър източник на витамин D, осигурявайки около 41 IU на жълтък. Яйцата от свободни кокошки могат да съдържат още повече витамин D.
- Обогатени храни: Мляко, растителни млека, портокалов сок и някои зърнени храни често са обогатени с витамин D. Чаша обогатено мляко съдържа около 120 IU, а чаша портокалов сок – около 100 IU.
Включването на тези храни в диетата ви може да помогне за поддържането на адекватни нива на витамин D, особено когато излагането на слънце е ограничено.
Добавки с витамин D
Ако не получавате достатъчно витамин D от слънцето или храната, можете да използвате добавки. Те се предлагат в две форми: витамин D2 (ергокалциферол) от растителни източници и витамин D3 (холекалциферол) от животински източници. Витамин D3 е по-ефективен в повишаването и поддържането на нивата на витамина в кръвта.
Някои групи с повишен риск от дефицит на витамин D, които може да се нуждаят от прием на хранителни добавки, включват:
- Кърмени бебета: Човешкото мляко е бедно на витамин D.
- Възрастни хора: Те често страдат от неспособност на кожата да произвежда витамин D и намалена функция на бъбреците.
- Хора с ограничено излагане на слънце: Затворници, хоспитализирани лица, обитатели на старчески домове и други.
- Хора с тъмна кожа: Меланинът намалява производството на витамин D.
- Хора със състояния, ограничващи усвояването на мазнини: Кистозна фиброза, болест на Крон, целиакия.
- Хора със затлъстяване: Телесните мазнини могат да намалят наличността на витамин D в кръвта.
Токсичност на витамин D
Високите нива на витамин D в кръвта могат да бъдат вредни. Максималната безопасна дневна доза е 4000 IU за възрастни и деца над 9 години. Токсичност обикновено се среща при прекомерен прием на добавки. Симптомите на токсичност включват гадене, повръщане, загуба на апетит, запек, загуба на тегло, слабост, объркване и увреждане на сърцето и бъбреците. Избягвайте да приемате повече от 4000 IU дневно без консултация с лекар.
Източници:
- Carol Byrd-Bredbenner and Gaile Moe and Jacqueline Berning and Danita Kelley. Wardlaw’s Perspectives in Nutrition 11th Edition. McGraw Hill, 2019.
- Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for calcium and vitamin D. Washington, DC: National Academies Press; 2011.
- Lappe JM, Heaney RP. The anticancer effect of vitamin D: What do the randomized controlled trials show? In: Holick MF, ed. Nutrition and health: vitamin D. New York: Springer Science and Business Media; 2010.
- Buell JS et al. 25-hydroxyvitamin D, dementia and cerebrovascular pathology in elders receiving home services. Neurol. 2010; 74:18.
- Wimalawansa SJ. vitamin D in the new millennium. Curr Osteoporos Rep. 2012; 10:4.
- Bair T et al. Association between vitamin D deficiency and prevalence of cardiovascular disease. J Am Coll Cardiol. 2010;55: A141.
- Holick MF et al. Guidelines for preventing and treating vitamin D deficiency and insufficiency revisited. J Clin Endocrinol Metab. 2012; 97:2011.
- Ascherio A et al. vitamin D as an early predictor of multiple sclerosis activity and progression. JAMA Neurology. 2014; 71:306.
- Lappe JM et al. vitamin D and calcium supplementation reduces cancer risk: Results of a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2007; 85:1586.
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer