Как можем да подпомогнем мъжкото здраве по естествен начин? В забързаното ежедневие не ни остава време да си зададем този важен въпрос. Когато става въпрос за хранене, обикновено всички се нуждаем от едно и също нещо: храна, която осигурява енергия и хранителни вещества като витамини и минерали. Но здравословната диета изглежда различно в зависимост от възрастта и пола.
Мъжете са склонни да трупат повече мускулна маса, те имат по-едър ръст и по-бърз метаболизъм от жените. Следователно мъжете обикновено се нуждаят от повече калории и фибри през целия ден, както и от по-големи количества от определени витамини и минерали в сравнение с жените. Мъжете също така имат специфични нужди от хранителни вещества за насърчаване на здравословните нива на тестостерон например. Нека разгледаме някои хранителни вещества и някои здравословни навици, които могат да помогнат на мъжете да поддържат своето здравословно състояние.
Навици в подкрепа на мъжкото здраве
- Контрол на калориите: Преди да обсъдим конкретни хранителни вещества, важно е да обърнем внимание на общия прием на калории. Средно мъжете имат по-високи дневни нужди от калории в сравнение с жените – от около 2220 до 3000 калории на ден. Вашата индивидуална нужда от калории зависи от различни фактори като възраст, ръст, тегло, ниво на активност и други. Стремете се към балансиран прием на калории от различни хранителни източници: около 45% до 65% от общите калории от въглехидрати, 10% до 35% от протеини и 20% до 35% от мазнини.
- Регулярни медицински прегледи: Въпреки че това не е пряко свързано с храненето, редовните медицински прегледи са от съществено значение за поддържането на мъжкото здраве. Посещението при лекар е възможност за проследяване на общото здраве и откриване на възможни проблеми преди те да станат сериозни.
- Физическа активност: Редовната физическа активност е от съществено значение за поддържането на общото здраве и добрата физическа форма. Активността не само подпомага поддържането на теглото, но и подобрява енергийния метаболизъм, кръвообращението и когнитивните способности.
- Хидратация: Пиенето на достатъчно количество вода е ключово за поддържането на здравословните функции на тялото и хидратацията на клетките. Поддържането на оптимална хидратация играе важна роля в общото физическо и умствено здраве.
Съчетаването на тези здравословни навици във вашия ежедневен живот може да бъде важна стъпка към поддържане на оптималното мъжко здраве.
Хранителни вещества, които подпомагат мъжкото здраве
Нека разгледаме по-отблизо някои от най-важните хранителни вещества за мъжете. Ако сте добре информирани за техните ползи, вие ще можете да планирате диета, която ви поддържа здрави и добре балансирани.
Протеин
Според текущите стандарти за препоръчителен дневен прием за възрастен мъж е 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. Въпреки това, за активните мъже, които редовно тренират, тази доза може да се окаже недостатъчна. Международното дружество по спортно хранене (ISSN) предлага по-висок диапазон от 20 до 40 грама висококачествен протеин на всеки три до четири часа. Този подход подпомага синтеза на мускулни протеини, поддържа здравословната телесна композиция и повишава спортното представяне.
Изразът „висококачествен протеин“ обозначава източник, който предоставя всички девет необходими аминокиселини в подходящи количества – известни още като „пълноценни протеини“. Такива източници на протеин обикновено са животинските продукти. Въпреки това, растителни протеини като соя и киноа също могат да се считат за „пълноценни“, тъй като включват всички важни аминокиселини в състава си.
За хората с алергия към млечни продукти, протеините, извлечени от яйчен белтък или соя може да представляват отлични алтернативи. Веганите могат да избират соеви протеинови продукти или комбинации от растителни протеини като ориз, грах, коноп и чиа. Това осигурява разнообразен източник на протеин, който включва различни полезни съставки.
Независимо дали сте в процес на качване на мускулна маса, отслабване или поддържане на телесното тегло, включването на протеинови прахове или барчета в режима ви е удобен начин да си гарантирате достатъчен прием на протеини. Тези продукти подпомагат здравословния мускулен растеж и поддържат общото ви физическо благополучие.
Фибри
Повечето от нас не спазват ежедневната препоръка за повишен прием на диетични фибри. Всъщност 97% от мъжете не приемат препоръчителните 28 до 34 грама фибри на ден.
Има два вида фибри, които трябва да включите в диетата си:
- Разтворими фибри: Помагат за понижаване на холестерола и стабилизиране на нивата на кръвната захар. Източници на разтворими фибри включват продукти като овес, боб, грах, ечемик и ябълки.
- Неразтворими фибри: Подобряват здравето на червата. Неразтворимите фибри се намират в пшеничните трици, ядките и зеленчуците като карфиол, зелен фасул и картофи.
Плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни са отлични източници на диетични фибри. Богатата на фибри диета може да помогне за поддържане на подвижността на червата, да намали възпалението и да понижи риска от сърдечни заболявания.
Опитайте се да включите повече плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни в ежедневната си диета, за да се възползвате от предимствата на фибрите. Ако имате проблеми с набавянето на достатъчно фибри от цели храни, помислете за прием на добавки с фибри.
Калций
Подобно на витамин D, калцият спомага за поддържането на здравето на костите. Изследванията също така показват, че адекватният прием на калций може да помогне за намаляване на риска от рак на дебелото черво и ректума. Около 30% от мъжете не консумират препоръчителните 1000 милиграма калций на ден.
Сред богатите на калций храни са:
- Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини (мляко, сирене, кисело мляко и др.)
- Кейл
- Спанак
- Тофу
- Обогатени зърнени култури
- Портокалов сок
В случай че не консумирате достатъчно млечни продукти или смятате, че приемът на калций е недостатъчен във вашата диета, може да разгледате някои калциеви добавки. При този избор е важно да се обърне внимание на вида калций и да определите правилното време за прием, така че да няма взаимодействие с други лекарства или добавки, които приемате. За конкретни насоки, винаги се консултирайте с вашия лекар. Приемът на оптимално количество калций е ключова стъпка в грижата за здравето на вашите кости и общото ви благосъстояние.
Омега-3
Мъжете се нуждаят от около 1,6 грама омега-3 мастни киселини дневно. Изследванията показват, че оптималният прием на омега-3 мастни киселини в съчетание с балансирания калориен прием може да помогне за намаляване на риска от хронични заболявания като сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и затлъстяване.
Омега-3 участват в много важни процеси в тялото, включително формирането на клетъчни мембрани в мозъка.Тези незаменими мастни киселини, особено EPA (ейкозапентаенова киселина) и DHA (докозахексаенова киселина), са от съществено значение за поддържането на здравословната функция на клетките.
Мазната риба, като сьомга, риба тон, скумрия, херинга и сардини, предоставят изключителни източници на омега-3. Тези видове риба съдържат високи нива на EPA и DHA. За вегетарианците и веганите, семена от чиа, ленени семена, орехи и масло от рапица са отлични растителни алтернативи със значително съдържание на алфа-линоленова киселина (ALA), която организмът преобразува в EPA и DHA.
Ако не консумирате редовно няколко порции мазна риба седмично или сте вегетарианец/веган, може да приемате рибено масло или добавки на база водорасли, за да си осигурите достатъчно количество омега-3 мастни киселини.
Следва продължение…
