Смята се, че на около 30-годишна възраст, човек достига пика в изграждането на костната маса на тялото си. Добрите новини са, че всеки от нас има водеща роля в този процес и може да допринесете за поддържането на здравето на опорно-двигателната система. Това означава, че човек може да забави или предотврати остеопорозата – заболяване, при което костите стават крехки и лесно се поддават на фрактури или счупвания.
Упражненията и физическата активност могат да допринесат поддържането на здравето на костите през целия живот – от детството до зрелостта. Децата и тийнейджърите трябва да стремят към един час физическа активност на ден, а възрастните се нуждаят от около два часа и 30 минути седмично. Препоръчително е да комбинирате различни видове упражнения, като:
- Носене на тежести (например ходене, бягане, танци, отборни спортове)
- Силови тренировки (например трениране с тежести, кардио упражнения)
- Упражнения без натоварване (например колоездене, плуване)
Можете също да включите йога, пилатес или тай чи, за да подобрите гъвкавостта и силата на коремните мускули и баланса си. Диетата, богата на калций и витамин D също може да бъде от полза, ако сте в състояние на повишен риск от развиване на остеопороза. Какви са начините, по които можете да укрепите костите си и кои са храните, които трябва да добавите към диетата си? Предстои да разберем.
Как калцият и витамин D помагат за укрепването на костите?
Калцият е изключително важен минерал, който играе решителна роля за укрепването на костите и зъбите. Той поддържа структурата и твърдостта им. Приблизително 98% от калция в тялото се намира в костите. Останалата малка част от него се използва като резерв в другите тъкани и органи в организма.
Витамин D, от своя страна, подпомага усвояването на калций и растежа на костите. Той се намира в някои храни, като риба и гъби, но главният източник, чрез който го синтезираме е слънчевата светлина – тя стимулира производството му в кожата. Витамин D подобрява абсорбцията на калций и помага за нормалното развитие на костите. Освен това този витамин има положителен ефект върху мускулите, нервната система и имунната функция.
За да се гарантира, че получавате достатъчно количество от тези две важни хранителни вещества, трябва да се стремите да задоволите препоръчителните дневни нужди от калций и витамин D.
- Възрастни до 50 години: около 1000 милиграма калций и 600 международни единици витамин D на ден.
- Възрастни между 51 и 70 години: между 1000 и 1200 милиграма калций и 600 международни единици витамин D на ден.
- Възрастни над 71 години: около 1200 милиграма калций и 800 международни единици витамин D на ден.
Поддържането на подходящо ниво на калций и витамин D в организма е от решаващо значение за здравето на костите и предотвратяване на различни проблеми, свързани с тях, като остеопорозата например.
Хранителни продукти, богати на калций и витамин D
Включването на храни, богати на калций и витамин D във вашата диета е от изключително значение за поддържането на здравето на опорно-двигателния апарат. Това ще ви помогне да укрепите костите си и задоволите ежедневните си нужди от тези важни хранителни вещества. Придържането към подходящ хранителен режим ще ви предостави и разнообразие от допълнителни здравословни ползи.
Млечни продукти
Прясното мляко, киселото мляко и сиренето са отлични източници на калций, които могат да помогнат за укрепването на костите.
- Прясно мляко: Прясното мляко, като основен източник на калций, съдържа и други важни хранителни вещества, които са важни за човешкото здраве. То се смята за един от най-богатите източници на естествено срещащ се калций. Различните видове мляко предлагат различни количества калций. Една чаша прясно мляко съдържа около 305 милиграма калций.
- Кисело мляко: Това е още един добър източник на калций, който може да допринесе за укрепването на костите. Обезмасленото и нискомасленото кисело мляко могат да осигурят между 30% и 45% от дневната ви нужда от калций. 227 грама нискомаслено или обезмаслено кисело мляко съдържат между 448 и 488 милиграма калций. Киселото мляко съдържа и други хранителни вещества, като Витамин D, Магнезий, Витамин B12, Рибофлавин, Йод и т.н.
- Сирене: Сиренето може да бъде отличен източник на калций, който не само помага за укрепването на костите, но също така осигурява и други минерали, витамини и протеини. Различните видове сирена съдържат различни количества калций. Например, 1/4 чаша нарязано на кубчета швейцарско сирене съдържа около 294 милиграма калций, докато 1/2 чаша сирене рикота предоставя около 337 милиграма калций.
Алтернативи на млечните продукти
Ако не консумирате млечни продукти поради лактозна непоносимост или предпочитате веганска диета има множество растителни алтернативи, които могат да осигурят калций и витамин D за укрепване на костите.
Някои от тези алтернативи включват:
- Соево мляко: Неподсладеното соево мляко е отличен източник на калций и витамин D. Една чаша соево мляко може да съдържа около 301 милиграма калций и 119 международни единици витамин D.
- Оризово мляко: Оризовото мляко е още една алтернатива, която предоставя калций и витамин D. Една чаша оризово мляко съдържа около 283 милиграма калций и 51 международни единици витамин D.
При избора на млечни алтернативи е важно да проверявате етикета на опаковката, за да се уверите в съдържанието на калций и витамин D в продукта. Тъй като съдържанието на хранителните вещества може да варира в различните марки и видове млечни алтернативи, е важно да направите информиран избор.
Риба
Рибата е отличен източник на калций, витамин D и протеини, които са от съществено значение за здравето на костите. Включването на някои видове риба във вашата диета може да ви помогне да поддържате костите си здрави и силни.
- Сардините са често пренебрегвани, но в действителност те са отличен източник на калций и витамин D. Около 106 грама консервирани сардини могат да осигурят 351 милиграма калций и 178 международни единици витамин D. Можете да насладите на сардините директно от консервата или да ги добавите в пица, паста или салата. Опитайте да ги сервирате и върху крекери с горчица като вкусна следобедна закуска.
- Сьомгата е известна като „суперхрана“ поради многобройните ползи за здравето, които предлага консумацията й. Освен това, сьомгата е богата на омега-3 мастни киселини, които са от съществено значение за здравето на сърцето, очите и мозъка, както и за поддържане на енергийния баланс на организма.
- Въпреки по-ниското съдържание на витамин D спрямо сардините и сьомгата, рибата тон все пак е здравословен източник на витамин D, който е важен за здравословната диета. В една консерва риба тон се съдържат около 26 милиграма калций и 67 международни единици витамин D.
За да получите максимални ползи от рибата, включете разнообразие от различни видове риба във вашата хранителна диета и ги пригответе по здравословни начини като печене, грил или варене.
Други продукти, богати на калций и витамин D
- Яйчни жълтъци: Яйчните жълтъци са отличен източник на калций и витамин D. Само един голям яйчен жълтък съдържа около 22 милиграма калций и 37 международни единици витамин D. Освен това, те съдържат около 6 грама протеин, което ги прави полезни за поддържането на здрави кости.
- Тофу (с калциев сулфат): Ако сте веган или просто обичате тофу, можете да изберете вариант с калциев сулфат. Тофу с калциев сулфат съдържа до 961 милиграма калций в порция от 1 чаша. Важно е да проверите етикета на хранителния продукт, тъй като количеството калций може да варира в зависимост от марката.
- Соеви зърна (едамаме): Соевите зърна са отличен източник на калций. Една чаша варени соеви зърна съдържа около 175 милиграма калций. Добавянето на соеви зърна към вашата диета, като ги включите към супи и салати, може да ви помогне да задоволите ежедневните си нужди от калций и протеини.
- Тъмнолистни зеленчуци: Тъмнолистните зеленчуци като къдраво зеле, спанак и лапад също са богати на калций. Една чаша варено зеле съдържа около 177 милиграма калций, а една чаша варен спанак – 245 милиграма.
- Гъби: Гъбите са невероятен източник на витамин D и са един от малкото неживотински продукти, които могат да съдържат значителни количества от този важен витамин. Когато гъбите са изложени на слънце, те синтезират витамин D2 (ергокалциферол) – формата на витамина, която е изключително полезна за човека.
- Ядки и семена: Някои ядки и семена също могат да бъдат полезни за здравето на костите. Бадемите, бразилските орехи и слънчогледовите семки са добри източници на калций. Една чаша бадеми съдържа около 385 милиграма калций, а една чаша слънчогледови семки съдържа около 109 милиграма.
- Обогатени зърнени храни: Някои зърнени храни се обогатяват с калций и могат да помогнат за поддържането на здрави кости. Можете да консумирате сухи зърнени храни, да ги добавите към десерти или да ги приготвите с мляко. При избора на обогатени зърнени храни е препоръчително да избирате варианти с по-ниско съдържание на захар.
В заключение
Укрепването на костите е важен аспект от поддържането на оптимално здраве и добро функциониране на нашия опорно-двигателен апарат. Включването на храни, богати на калций и витамин D в нашата диета играе ключова роля в това отношение. Съчетаването на разнообразни източници на тези хранителни вещества в диетата може да помогне за оптималното функциониране на костите и мускулите.
