Около 70 процента от човешките кости се състоят от различни минерали. Калцият и магнезият са най-разпространените минерали в костите, въпреки че присъстват и много други микроелементи. Поддържането на здрава костна тъкан, както и заздравяването на счупена кост изисква достатъчно и бионалични минерали, както и адекватни протеини и някои витамини.
Твърде много хора изпитват недостиг на минерали, включително калций цинк и други, както и на Витамин Д и В12, които също са от съществено значение за костното здраве. Всички тези елементи имат отношение и към здравината на костта, която с времето се променя и това предразполага към фрактури и развитие на остеопороза. Днес ще се опитаме да направим подробен преглед на всички важни витамини и минерали, които могат да послужат за предпазване от развитие на остеопороза. Тя е една от най-разпространените болести на опорно-двигателния апарат в днешно време, Но това не означава че тя не подлежи на превенция и контрол.
Витамини, минерали и хранителни вещества за здравето на костите
Поддържането на здравето на вашите кости е важно, за да си осигурите мобилност и лесно да се справяте с ежедневните задачи. Минералите в костите ви са от първостепенно значение по време на детството, ранната зряла възраст и юношеството. Пикова костна маса се достига в периода около 30-годишна възраст. Точно тогава е най-подходящото време да започнете с физическа активност, включително колоездене, бягане, силови тренировки с тежести или танци.
Ако костната маса не е достатъчна на тази възраст или имате загуба на Костна тъкан по-късно в живота, тогава сте изложени на по-голям риск от развитие на слаби кости, които са податливи на фрактури.
Има много неща, които може да направите по отношение на здравето на костите ви. На първо място, може да подобрите тяхната здравина и устойчивост чрез пълноценно хранене, като за целта трябва да сте наясно кои нутриенти изграждат вашата костна тъкан и я правят стабилна. Слабите кости са по-неиздръжливи и застрашени от счупване при падане и дори при леко натоварване. Именно остеопорозата води до това отслабване на костта, водейки до фрактури на тазобедрената става, китката или гръбначния стълб.
Витамини за превенция на остеопороза
Витамини от В група
Витамините В6 (пиридоксин), В9 (фолиева киселина) и В12 (метилкобаламин) помагат за укрепване на костите и предотвратяване на счупвания. B12 поддържа вашите костни изграждащи клетки (остеобласти), а B9 и B12 заедно помагат да се контролират нивата на хомоцистеин. Последното е свързано с повишен риск от счупване на кост при възрастни хора.
Храните, от които може да си осигурите витамините от В група, са:
- Свинско месо;
- Риба;
- Хляб;
- Кафяв ориз;
- Яйца;
- Зеленчуци;
- Фъстъци и други ядки;
- Картофи;
- Пълнозърнести продукти;
- Аспержи, броколи, карфиол;
- Грах, нахут, брюкселско зеле и други.
Дефицитът на Витамин В12 се среща все по-често при жените, като симптомите за него са умора и слабост, задъхване, бледа кожа, нарушения на зрението, мускулна слабост, запек или диария и други. Недостигът му води до липса на достатъчно червени кръвни клетки поради липсата на витамина. Тези кръвни клетки пренасят кислород в различни части на тялото, а без него те не могат да функционират в оптимална степен.
Витамин Ц и Е (антиоксиданти)
Антиоксидантите помагат да защитите вашите клетки от увреждане, причинено от свободните радикали. Свободните радикали са естествен страничен продукт на тялото с нарушен молекулен състав и потенциален негативен ефект върху здравето.
Витамин Ц също подпомага образуването на колаген, който е важен за образуването на костна тъкан и поддържане на неговата здравина. Някои храни, които са богати на витамин Ц и витамин Е, са портокали и портокалов сок, червени и зелени чушки, ягоди, броколи, брюкселско зеле, картофи, ядки и семена.
Витамин К
Може никога да не сте се замисляли каква е ролята на този витамин за организма. Витамин К може да активира протеин, наречен остеокалцин, който изгражда и възстановява костите ви. Витамин Как се разделя на два вида като може да бъде витамин К1 и К2.
Витамин К1 се среща в зеленолистни зеленчуци, броколи, магданоз, карфиол, аспержи и някои растителни масла. Витамин К2 се среща в риба и рибни продукти, както и в морски храни, в черния дроб и яйца, във ферментирали млечни продукти.
Н3 Минерали за превенция на остеопороза
Калций
Калцият вероятно е една от най-важните добавки, които можете да приемате, когато имате остеопороза. Ако не получавате достатъчно от него чрез храната си (от зелени зеленчуци, броколи, млечни продукти, тофу и други), то хранителните добавки са възможна алтернатива.
Например, хелатираният калций като калциев цитрат, калциев лактат или калциев глюконат, по-лесно се усвоява тялото ви. А в Coxamin калцият е в специфична структура от 3 полиморфни форми. Има и проведени изследвания за ефективността му при остеопороза, с които може да се запознаете в описанието на продукта.
Във връзка с калция може да ви е интересно още:
Недостиг на калций – кои са признаците за липса на най-важния минерал
Калций за здрави стави, мускули и кости – какви са оптималните количества
Бор
Борът помага на тялото ви да се възползва максимално от минералите, които получава. Освен това намалява количеството на минералите, които губите чрез урината. Храните, които са богати на този минерал, са зелени зеленчуци, авокадо, картофи, някои плодове и сушени плодове, ядки, яйца и мляко.
Мед
Медът е друг минерал, който заедно с калция участва в изграждането на противеновите структури на костите. Въпреки че той е важен за вашето здраве, прекалено големите количества мед могат да увредят черния дроб и бъбреците. Храните които съдържат мед в оптимални количества са ядки и семена, някои плодове, гъби и миди.
Магнезий
Усвояването на калций е пряко свързано с наличието на магнезий и витамин Д в организма. В случая магнезият помага за усвояване на калций. А витамин Д подпомага останалите минерали в изграждането на по-здрава костна тъкан. Би трябвало да си осигурявате необходимите количества магнезий изцяло от храна като например от зелени зеленчуци и млечни продукти, ядки, кафяв ориз, риба, месо, пълнозърнести продукти и портокалов сок.
Няма едно-единствено мнение по въпроса в какво съотношение трябва да бъдат калцият и магнезият в организма. Данните от някои изследвания от 2017-та година сочат, че съотношението на калций към магнезий трябва да бъде 2:1.
Ако се окаже, че страдате от магнезиев дефицит и не си го осигурявате чрез храна, то най-добрият вариант е да поправите тази липса с помощта на хранителна добавка. Важно е каква форма на магнезий ще приемаме, тъй като той трябва да бъде лесен за усвояване и бионаличен както в Коксамин Магне под формата на магнезиев лактат. Това е доказано най-усвояемата форма на минерала.
Калий
Калият може да допринесе за намаляване на киселинността в кръвообращението, както и за редуциране на количеството калций, което се освобождава чрез урината. Храните богати на калий са бананите, портокалите, картофите, ядките и семената, рибата и пилешкото месо.
Някои съображения при прием на хранителни добавки
Има няколко групи хора, които може да изпитат затруднявания с усвояване на калция или да не успяват да си го набавят чрез храна. Приемът му чрез добавка е добър избор при:
- Веган диета;
- Лактозна непоносимост;
- Кортикостероидна терапия;
- Възпалително чревно заболяване или цьолиакия;
- Диагностицирана остеопороза.
