Ниският прием на калций се среща в различни възрастови групи в цял свят. Свързан е основно с липсата на хранително разнообразие в страни, където силно застъпени в диетата са пшеница, царевица или ориз, зърнени култури, които имат много ниско съдържание на калций. Национални диетични проучвания в периода от 2000 до 2019 г. указват, че приемът на минерала по пол и възрастови групи в различните общества силно варира. При количеството от около 1000 мг../дневно за норма, най-висок той е във Финландия, Дания, Ирландия, Германия и най-нисък в Кения, Пакистан, Малайзия, Аржентина, Бразилия, Филипините. Това своеобразно картографиране на калция дава полезни данни на Международната фондация за остеопороза.
Всички тези данни сочат, че трябва да се търсят и алтернативни източници за осигуряване на калций на населението. Затова все повече ресурси се насочват в посока целево подсилване на храните с минерала. Това се налага поради голямото му значение за здравето и фактът, че тялото не може да го произвежда само̀ и е нужно да бъде привнесен чрез диетата и добавки.
Как калцият подпомага здравето
Калцият е основен костно образуващ минерал, 99% от който се съхранява именно в скелета. От костите тялото черпи необходимите му количества, които потребява в редица жизненоважни процеси като съсирването на кръвта, мускулната контракция, активирането на ензимни реакции, освобождаването на хормони, метаболизма на гликоген и други.
Минералът подпомага здравето на сърдечно-съдовата система, балансира кръвното налягане, снижава нивата на „лошия“ холестерол, както и риска от пародонтоза, инсулинова резистентност и затлъстяване, загуба на костна плътност и последващи фрактури.
Как си набавя тялото ни калций и колко ни е нужен дневно
Точното количество калций, от което се нуждаете, зависи от редица фактори, сред които и вашата възраст. Подрастващите деца и тийнейджъри, както и възрастните хора и жените в менопауза се нуждаят от много калций. Тялото си го набавя от храните, които консумирате. Хората, чиято диета не съдържа достатъчни количества от минерала, трябва да приемат калциева добавка.
Препоръчителни количества за прием на калций дневно според Националния здравен институт на САЩ са:
- 4–8 години: 1 000 мг.
- 9–13 години: 1300 мг.
- 14–18 години: 1300 мг.
- 19–50 години: 1 000 мг.
- 51–70 години: 1 000 мг.
- 71+ години: 1200 мг.
- При бременност и кърмене: 1000 мг.
Цифрите на Световната здравна организация от своя страна са малко по-различни:
- 4-6 години: 600 мг.
- 7-9 години: 700 мг.
- 10-18 години: 1300 мг.
- Жени от 19 г. До менопаузата: 1000 мг.
- Жени в менопауза: 1300 мг.
- Мъже от 19-65 години: 1000 мг.
- Мъже 65+ години: 1300 мг.
- Бременност (последен триместър): 1200 мг.
- Кърмене: 1000 мг.
Разбира се, в различните държави препоръките варират в зависимост от спецификите на храненето и средата. Абсорбцията на калций зависи и от приема на фитинова киселина (фитат, съдържа се в обвивките на повечето ядки, зърнени и бобови култури), сол, кофеин, протеини, фосфат, витамин D и други.
Тялото ни си набавя калций от храната и/ или с помощта на калциеви добавки. Ето кои са храните, богати на калций:
- млечни продукти – сирена и кашкавали; прясно и кисело мляко;
- напитки от соя и ориз;
- тофу; рибни консерви от сардини и сьомга;
- боб и леща; амарант; зеле; броколи; кейл; сладки картофи; бамя; рукола;
- чиа; сусам; слънчогледови семки; едамаме;
- бадеми; портокали; сушени смокини;
- спирулина; суроватъчен протеин;
Как да изберете подходяща калциева добавка
Ако решите да приемате допълнително добавка, заложете на натурален калций от доказан производител. Подходящ избор са продуктите от бранда Coxamin на българската компания с дългогодишни традиции Herbamedica. Добавките от тази селекция са с основна съставка изцяло естествен калций, добит от калцифицирани червени водорасли – Lithothamnion Calcareum, които обитават чистите брегове на Западна Исландия и Югозападна Ирландия. За своите 4-5 години жизнен цикъл, растенията усвояват голямо количество микро- и макронутриенти, които като отношение помежду си съответстват на тези в кръвната плазма на човека. Този тип калций е с уникална пореста структура и е лесен за усвояване от организма. Продуктите са допълнени с различни съпътстващи елементи, които благоприятстват оптималната калциева абсорбция. Вариантите са няколко, като е предвиден и продукт за деца:
- COXAMIN – 34% калций и други минерали и микроелементи, общо 74;
- COXAMIN К – обогатен с натурални витамин K2 и витамин D3;
- COXAMIN D – комплексът допълнен с Витамин D3;
- COXAMIN MAGNE – формулата от 74 елемента с най-големи количества калций и доказано най-усвоимата форма на магнезий – магнезиев лактат;
- COXAMIN KINDER – биоактивен мултиминерален комплекс в разтворима форма, подходяща за деца;
Какво се случва в тялото, когато нямате достатъчно калций
Ранните стадии на дефицит на калций обичайно протичат безсимптомно. С напредването на състоянието обаче се развиват различни симптоми, които могат да засегнат всички части на тялото. Сред тях са:
- мускулни спазми и крампи;
- изтръпване на ръцете, краката и лицето;
- объркване или загуба на паметта;
- депресия;
- слаби и чупливи нокти и тънка кожа;
- лесни счупвания на костите;
Ниският прием на калций е свързан и с животозастрашаващи здравословни състояния, включително прееклампсия (при бременните дами) и хипертония, както и остеопороза.
Национални програми за обогатяване на храните с калций
Приемът на калций, особено в обществата с ниски доходи и специфична бедна на калций диета, обикновено е нисък. Предвид тези проучвания и препоръките на СЗО свързани с прием на калциеви добавки преди и по време на бременността във връзка с предотвратяване на прееклампсията, се търсят нови начини за попълване на дефицитите. В този ред на мисли през последните години е актуална дискусията относно целево обогатяване на храните с калций, като средство за достигане до голям брой хора, включително отдалечени популации с нарушена здравна грижа.
Глобалната политика за хранене на СЗО от 2018 г. насърчава обогатяването на храните. Най-често към сол, пшеничено брашно, масло, мляко, рафинирана захар, соев сос, кубчета бульон, сокове, зърнени закуски се добавят йод, желязо, фолиева киселина, тиамин, ниацин, витамин А и рибофлавин.
В световен мащаб Обединеното кралство е единствената страна, в която обогатяването с калций на пшеничното брашно е задължително. Смята се, че то допринася за 13–14% от приема на калций сред британското население. Сред другите продукти, обогатени с минерала, са царевично брашно, ориз и вода. Разпоредби за доброволно обогатяване на царевично брашно с калций има в Замбия, САЩ и Канада. Към ориза го добавят по преценка на производителя в Белиз и САЩ.
Естествен източник на калций е и водата. Разбира се, и тук съдържанието му силно варира, поради различния ѝ състав. Той зависи от съдържание на минерали в почвите и обработките, приложими към питейните и бутилирани води. Минералната вода също осигурява известни количества калций и други минерали.
Изводите за целевото обогатяване на хранителни продукти с калций са за постигане на по-добри и балансирани нива на минерала при всички възрастови групи. Следва да се използват различни мерки за насърчаване подобни регулации и приложението им от компаниите. Докато те бъдат постигнати в големи мащаби обаче ще мине още доста време. Междувременно за да се погрижите за адекватния прием на калций, който води до устойчива костна маса, предотвратяване на фрактури и костна загуба, заложете на качествена калциева добавка като Coxamin.
Използвани източници
- Current calcium fortification experiences: a review Cristina Palacios, G. Justus Hofmeyr, Gabriela Cormick, Maria Nieves Garcia-Casal, Juan Pablo Peña-Rosas, Ana Pilar Betrán, Annals of the New York Academy of Sciences https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/nyas.14481
- Cormick G, Betran AP, Romero IB, Cormick MS, Belizán JM, Bardach A, Ciapponi A. Effect of Calcium Fortified Foods on Health Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2021 Jan 22;13(2):316. doi: 10.3390/nu13020316. PMID: 33499250; PMCID: PMC7911363.
- Palacios C, Hofmeyr GJ, Cormick G, Garcia-Casal MN, Peña-Rosas JP, Betrán AP. Current calcium fortification experiences: a review. Ann N Y Acad Sci. 2021 Jan;1484(1):55-73. doi: 10.1111/nyas.14481. Epub 2020 Sep 18. PMID: 32949062.
- Das JK, Salam RA, Lassi ZS, et al. Food fortification with calcium and vitamin D: impact on health outcomes. Cochrane Database Syst Rev. 2018;2018(8):CD010201. Published 2018 Aug 3. doi:10.1002/14651858.CD010201.pub2
- Gao X, Wilde PE, Lichtenstein AH, Tucker KL. Meeting adequate intake for dietary calcium without dairy foods in adolescents aged 9 to 18 years (National Health and Nutrition Examination Survey 2001-2002). J Am Diet Assoc. 2006 Nov;106(11):1759-65. doi: 10.1016/j.jada.2006.08.019. PMID: 17081826.
