Менопаузата е естествен биологичен процес, който отбелязва края на репродуктивния период на жената. Тя се дефинира като спиране на менструацията за 12 последователни месеца, което показва, че яйчниците вече не произвеждат фоликули. Този период е важен заради значителните хормонални промени, които настъпват. Промяната в хормоналния баланс може да повлияе на общото здраве и благосъстояние на жената. Менопаузата обикновено започва между 45 и 55 години. Процесът обикновено се състои от две фази: перименопауза, която предхожда менопаузата и постменопауза, която я следва. В тази статия ще разгледаме не само същността на менопаузата и свързаните с нея симптоми, но и значението на различните витамини и минерали за женското здраве.
Какво представлява менопаузата и кои са нейните симптоми?
Тъй като на женското тяло са необходими 8-10 години, за да се подготви за менопаузата, е важно да започнем с обсъждането на перименопаузата.
Перименопаузата е периодът, през който тялото на жената започва естествения преход към менопаузата. Тя може да започне още в 30-те години на някои жени, но най-често настъпва между 40 и 44 години. По време на перименопаузата менструалният цикъл се променя – това се изразява в различия в продължителността и интензивността на менструацията. Тези промени са резултат от колебания в нивата на хормоните, като естроген и прогестерон, което води до непредсказуеми и нередовни менструални цикли. Често срещани симптоми по време на перименопаузата включват горещи вълни и вагинална сухота.
Щом менструалният цикъл прекъсне за 12 последователни календарни месеци, настъпва периода на менопаузата. Нивата на хормоните могат да продължат да се променят и през менопаузата, а симптомите могат да продължат. Те включват:
- Промени в менструалния поток
- Горещи вълни и нощно изпотяване
- Вагинална сухота и дискомфорт по време на полов акт
- Промени в настроението като тревожност, депресия и раздразнителност
- Чести позиви за уриниране
- Проблеми със съня
- Качване на тегло
- Намалена плодовитост
- Промени в сексуалната функция
- Загуба на костна маса
- Повишаване на нивата на LDL холестерола
Ролята на микроелементите през периода на менопаузата
Микроелементите са витамини и минерали, които тялото използва за важни биохимични процеси. Те са необходими в малки количества, но са от съществено значение за оптималното функциониране на нашата биохимия. Има около 30 основни микроелемента, които тялото не може да произвежда в достатъчни количества самостоятелно.
Тези микроелементи се набавят чрез диетата или чрез хранителни добавки и играят ключова роля в протичането на много телесни функции, включително растеж, развитие и поддържане на здравето. По време на перименопаузата хранителните нужди на жената се променят, за да се компенсират хормоналните изменения, както и за поддържане на сърдечно-съдовата и опорно-двигателната функция на тялото.
Въпреки че нуждите от микроелементи могат да варират при всеки отделен човек, някои от тях са особено важни през този период. Ако хранителните източници не са достатъчни, добавките могат да помогнат. Поддържането на адекватни нива на тези микроелементи е ключово за здравето на женското тяло, особено когато производството на хормони намалява.
Особено важни са следните микроелементи:
- Витамин D: Този витамин е важен за поддържане на здравето на костите и мускулите. Той подобрява абсорбцията на калций в червата и играе роля в укрепването на мускулната функция. Витамин D има и противовъзпалителни свойства, които могат да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания и метаболитни нарушения. Освен това, той подпомага имунната система и може да помогне за поддържане на положително настроение. Това е важно, тъй като през менопаузата често се наблюдават периоди на депресия и тревожност сред някои жени.
- Витамини от група В: Тези витамини са от съществено значение за енергийния метаболизъм, тъй като помагат на тялото да преобразува въглехидратите, протеините и мазнините в енергия. Те също така играят важна роля в поддържането на нормалната функция на нервната система. Недостатъчният прием на витамини от група В е свързан с повишени нива на хомоцистеин, което увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания и инсулт. Освен това, те са важни за когнитивната функция и могат да намалят риска от развитие на деменция и болестта на Алцхаймер.
- Калций: Калцият е важен за здравето на костите, особено при жени след менопаузата. Понижаването на естрогенните нива води до загуба на костна маса. Калцият е необходим и за мускулната контракция, съсирването на кръвта и функционирането на нервите. Добавките с калций, особено когато са комбинирани с витамини D3 и витамин K, могат да помогнат за поддържане на здравето на костите.
- Цинк: Цинкът е важен за имунната функция, здравето на кожата и зрението. Той може да намали риска от дегенерация на макулата и играе роля в енергийния метаболизъм. Дефицитът на цинк при жени в постменопауза е свързан с увеличаване на мастната тъкан и наддаване на тегло.
- Магнезий: Магнезият е критичен за поддържане на костната плътност и инсулиновата чувствителност. Той също така влияе на здравето на сърцето, възстановяването на мускулите след физическо натоварване, регулира настроението и качеството на съня. Ниският серумен магнезий е свързан с по-ниска костна плътност и остеопороза при жени в постменопауза.
Хранителни източници на ключови микронутриенти:
- Витамин D: Мазни риби (сьомга, сардини), обогатени млечни продукти и портокалов сок.
- Витамини от група В: Животински протеини (птиче месо, риба, млечни продукти).
- Калций: Млечни продукти, бобови растения, зеленолистни зеленчуци, ядки и семена.
- Цинк: Месо, морски дарове, бобови растения, ядки и семена.
- Магнезий: Зеленолистни зеленчуци, ядки, семена, пълнозърнести храни.
Средиземноморската диета, която включва риба, плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни, е особено полезна, тъй като е богата на тези микроелементи и предлага противовъзпалителни и антиоксидантни ползи.
Въпреки това, дори при здравословна диета, дефицит на микроелементи може да възникне поради нискокачествени храни или хронични заболявания. Консултацията с специалист може да помогне в избора на подходящи добавки и правилно дозиране, за да се осигури оптимално здраве по време на менопаузата.
В заключение
Проучванията показват, че добавките с микроелементи могат значително да облекчат редица симптоми, свързани с менопаузата. Сред тези симптоми са горещи вълни, нощно изпотяване, безсъние, депресия и умора. Изследванията потвърждават, че редовният прием на микроелементи не само намалява тези симптоми, но и допринася за подобряване на цялостното здраве и благосъстояние на жената през този период.
Дългосрочната употреба на добавки с микроелементи е показала, че е ефективна за облекчаване на дискомфорта, причинен от менопаузата. Чрез осигуряване на адекватни нива на микроелементи, жените могат да отговорят на променените си хранителни нужди и да се насладят на по-здравословен и балансиран живот по време на менопаузата.
Източници:
- Alharazy, S., Alissa, E., Lanham-New, S., Naseer, M. I., Chaudhary, A. G., & Robertson, M. D. (2021). Association between vitamin D and glycaemic parameters in a multi-ethnic cohort of postmenopausal women with type 2 diabetes in Saudi Arabia. BMC Endocrine Disorders, 21(1). https://doi.org/10.1186/s12902-021-00825-3
- Arevalo, M.-A., Azcoitia, I., & Garcia-Segura, L. M. (2014). The neuroprotective actions of oestradiol and oestrogenreceptors. Nature Reviews Neuroscience, 16(1), 17–29. https://doi.org/10.1038/nrn3856
- Astrup, A., & Bügel, S. (2019). Overfed but undernourished: recognizing nutritional inadequacies/deficiencies in patients with overweight or obesity. International Journal of Obesity, 43(2), 219–232. https://doi.org/10.1038/s41366-018-0143-9
- Barrea, L., Pugliese, G., Laudisio, D., Colao, A., Savastano, S., & Muscogiuri, G. (2020). Mediterranean diet as medicalprescription in menopausal women with obesity: a practical guide for nutritionists. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 61(7), 1201–1211. https://doi.org/10.1080/10408398.2020.1755220
- Beverly Merz. (2016, September 6). Micronutrients have major impact on health – Harvard Health. Harvard Health; Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/micronutrients-have-major-impact-on-health
- Brodowski, J. (2000). [Levels of ionized magnesium in women with various stages of postmenopausal osteoporosis progression evaluated on the basis of densitometric examinations]. Przeglad Lekarski, 57(12), 714–716. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11398593/
