Вие сте начинаещ спортист и искате да започнете да тренирате по-интензивно? Първите няколко седмици и месеци ще бъдат изключително удовлетворяващи, тъй като тялото ви бързо ще се адаптира към новото натоварване. Това води до значителни ползи за издръжливостта, силата и телесния състав. Тази фаза, известна като „печалба на начинаещия“, се характеризира с рязко повишаване на силата и големи промени в мускулната маса.
Въпреки че всеки човек преминава през тази фаза по различен начин в зависимост от тренировъчната си история, генетика и други фактори, всички начинаещи имат потенциал да извлекат значителни ползи от нея. Макар че добавките не са задължителни за постигане на резултати, те могат да подпомогнат напредъка ви. Представяме ви три добавки, които са полезни за начинаещи спортисти.
Хранителни добавки за начинаещи спортисти
1. Протеин на прах
Независимо дали целта ви е изграждане на мускули, загуба на телесни мазнини или просто по-добро здраве, достигането на препоръчителния дневен прием на протеин е от ключово значение за възстановяването и оптималната работа на тялото ви.
Протеинът е основен макронутриент, който пряко участва във възстановяването и изграждането на нови мускули. За начинаещите спортисти, адекватният прием на протеин е от ключово значение за бързите и стабилни резултати. Често спортистите увеличават дневния си прием на протеин, но не осъзнават, че достигането на тези цели чрез традиционните храни може да бъде по-трудно от очакваното.
Протеинът на прах е отличен начин за подпомагане на начинаещите спортисти. На пазара има разнообразие от протеинови прахове, включително без млечни продукти, растителни и веган опции, които съдържат всички основни аминокиселини. Протеиновият прах е лесен и удобен за консумация по всяко време на деня, което го прави един от най-ефективните начини за задоволяване на нуждите от протеин.
Ето няколко любими начина за консумация на протеин на прах:
- Шейк след тренировка: Най-лесният начин е да разбъркате шейк и да го консумирате веднага след тренировка.
- Протеинови овесени ядки: Смесете протеинов прах с овесените си ядки сутрин, добавяйки канела и плодове за вкус, фибри и антиоксиданти.
- Смутита: Протеинът на прах прави вкусно и подхранващо смути. Добавете ядково масло, любими плодове и кисело мляко за още повече вкус.
Колко трябва да приемам?
Като основно правило, консумацията на 0.8 до 1 грам протеин на килограм телесно тегло дневно е добра отправна точка за повечето начинаещи спортисти. Тази цел включва както протеин от прах, така и от храните, които консумирате.
2. Креатин
Креатинът е изпитана и достъпна добавка. Сред многото добавки на пазара, малко са изследвани толкова обширно, колкото креатина. Някои дори го наричат добавка номер едно за подобряване на спортните постижения.
Креатинът предоставя множество ползи, включително подпомагане на възстановяването, увеличаване на чистата мускулна маса, подпомагане на производството на енергия и подобряване на представянето при упражнения с висока интензивност. Изследванията показват, че креатинът е полезен за спортисти на всички нива – от начинаещи до опитни атлети с години опит в тренировките.
Колко трябва да приемам?
Креатинът се предлага в различни форми, но препоръчвам да започнете с 5 грама креатин монохидрат дневно. Може да сте чували за „зареждане с креатин“, което включва приемане на по-високи дози няколко пъти на ден за бързо увеличаване на телесните запаси. Това не е необходимо.
Можете да изберете и други форми на креатин, но ако искате да спестите пари и да използвате добре проучена добавка, креатин монохидратът е отличен избор. Обикновено се препоръчва приемът на креатин да бъде след тренировка, тъй като подпомага възстановяването. Въпреки това, някои атлети предпочитат да го приемат преди тренировка за подобряване на представянето в определени ситуации.
Като начинаещ, не се притеснявайте твърде много за тези подробности. Просто си поставете цел да приемате креатин всеки ден. Креатинът няма вкус, така че лесно можете да го разтворите в чаша вода.
Магнезий
Магнезият е изключително важна добавка, която често се пренебрегва както от начинаещи, така и от по-опитни спортисти. Този минерал участва в стотици процеси в тялото и е особено важен за общото здраве на организма.
Магнезият е известен като успокояваща добавка, тъй като има потенциала да помогне на нервната система да се успокои и отпусне след натоварващ ден. В контекста на тренировките с тежести, магнезият може да помогне за поддържане на енергийните нива, качеството на съня, мускулната функция и здравето на нервната система.
Видове магнезиеви добавки
На пазара съществуват няколко вида магнезиеви добавки:
- Магнезиев цитрат: Това е достъпна и бионалична форма на магнезий, което означава, че тялото го абсорбира лесно.
- Магнезиев глицинат: Тази форма също е много добра, макар и малко по-скъпа.
- Магнезиев оксид: Препоръчва се да се избягва, тъй като има слаба бионаличност и тялото го абсорбира трудно.
Препоръчителен прием
Препоръчителният дневен прием на магнезий е:
- Мъже: 400 до 420 mg
- Жени: 310 до 320 mg
- Бременни жени: 350 до 360 mg
Изследвания показват, че много хора не постигат препоръчителния прием на магнезий само чрез храната, затова е важно да се обмисли добавяне на този минерал към дневния режим. Препоръчва се приемът на магнезиева добавка да бъде вечер, около 30 минути преди лягане.
Внимание при дозиране
Високите дози магнезиеви добавки могат да предизвикат диария и стомашно-чревни разстройства. Затова е важно да се консултирате с диетолог или друг квалифициран медицински специалист, за да определите правилната доза за вас.
Съвети за начинаещи спортисти
Ето няколко полезни съвета, които могат да ви помогнат да увеличите напредъка си, когато започнете своя активен спортен режим. Това са принципи, на които трябва да дадете приоритет, ако искате да постигнете максимален успех.
- Сън и възстановяване: Осигурете си достатъчно сън! Ако искате да бъдете в добра спортна форма трябва да направите ранното заспиване и качеството на съня свой основен приоритет. Възстановяването е ключов фактор за успеха във вашето тренировъчен режим и сънят е естественият инструмент, който ще ви помогне да се възстановите.
- Последователност в тренировките: Следвайте последователен план за тренировки и се стремете да се придържате стриктно към него. Не се опитвайте да скачате напред, преди да сложите основите. Трябва да изградите здрава основа върху която ще можете да развиете спортните си постижения.
- Работа с треньор: Ако е възможно, работете с треньор. Това може да ви помогне да получите второ мнение относно вашето обучение, хранене и възстановяване. Треньорът може да ви помогне да идентифицирате вашите силни и слаби страни, което ще подпомогне вашето развитие.
- Хидратация: Поддържайте ежедневното си ниво на хидратация. Избягвайте да чакате да изпитвате жаждата, за да пиете вода, тъй като това може да означава, че вече сте дехидратирани. Носете със себе си бутилка с вода и настройвайте таймери, за да ви помогнат да си припомняте да пиете през целия ден.
- Прием на хранителни добавки: Преди да започнете да приемате каквито и да е нови добавки, консултирайте се с диетолог или друг квалифициран медицински специалист. Така ще се уверите, че добавките са подходящи за вашите индивидуални нужди и че приемате правилните дози от тях.
Следването на тези съвети ще ви помогне да изградите здравословни и устойчиви навици в началото на вашата спортна кариера. Помнете, че търсенето на професионален съвет и подкрепа е ключов фактор за вашето развитие и успех в спорта.
