Тази тревожна тенденция се наблюдава и в България, където приблизително 15% от малчуганите в предучилищна възраст  страдат от затлъстяване. Според специалистите това е сериозен проблем както за засегнатите, така и за цялата здравна система, тъй като в повечето случаи наднорменото тегло в детска възраст предразполага към прекомерно натрупване на килограми и в останалата част от живота. Освен това затлъстяването се асоциира с развитие на над 200 хронични заболявания и живото – застрашаващи състояния. За съжаление в наши дни все по – често ставаме свидетели на пагубния ефект на тази модерна болест дори и при децата.

Какво може да доведе до затлъстяване в детска възраст

Някои лекари класифицират затлъстяването като първично и вторично според причините за развитието му. Статистическите данни показват, че вторичното затлъстяване в детска възраст е сравнително рядко. То може да се провокира от хормонален дисбаланс, прием на определени медикаменти и други медицински състояния. Според специалистите истинският проблем е първичното затлъстяване, което се развива в резултат най – вече на начина на живот и диетата.

Учени и лекари от цял свят от години алармират, че модерната диета, в комбинация с повишаващото се обездвижване сред децата от най – ранна възраст е сериозна предпоставка за физиологични и психо – емоционални проблеми. Както и при възрастните, консумацията на вредни храни и напитки осезаемо повишава риска от прекомерно качване на килограми. Важният въпрос тук е защо свидните ни деца се оказват в капана на затлъстяването, след като ние като родители се опитваме да правим най – доброто за тях?!

Липса на информираност и подвеждаща информация

Може и да звучи парадоксално, но в днешната информационна ера е все по – трудни човек да получи достоверни сведения. Безспирния поток от информация който ежедневно ни залива в повечето случаи е не само объркващ, а и подвеждащ. По новините и в мрежата всекидневно се появяват изследвания за продукти, които до вчера са били издигани на пиедестал, а днес се заклеймяват като вредни.

Освен това в съдържанието на хранителните продукти често има съставки, за които никога не сме чували или нарочно са опоменати със сложна терминология. Това създава смут и тотална дезинформираност относно хранителните продукти и храненето като цяло.

Липса на качествена храна

Основен проблем в много страни е липсата на качествена храна. Нарастващото потребление на хранителни продукти налага усъвършенстването на индустриалното производство. За съжаление, научните изследвания доказват, че повечето масово произведени храни са с нисък нутритвен профил и високо съдържание на пестициди и други индустриални химикали.

Финансови затруднения

През последните години се наблюдава бум на био храните. Това е чудесна нова тенденция в храненето, но за жалост все още не е достъпна за всеки. Както знаете, еко продуктите са със значително по – скъпи от конвенционалните.

Различни проучвания потвърждават, че затлъстяването е по – често срещано при бедните и хората с ниска образователна степен. До голяма степен това се дължи именно на по – високата цена на био храните, които остават недостъпни за семействата с ниски доходи.

Модерни удобства

В миналото хората са ходели пеш или с градски транспорт на работа. Семейните разходки и излети са били често явление, а малчуганите са бягали на воля. Днес сме свикнали да се придвижваме основно с кола. Притеснителното е, че тези навици се създават в ранна детска възраст.

Вече е характерна гледка дете на 2 – 3 години да се взира в телефон, седнало в бебешката количка, вместо да играе на полянката. След това се появяват коли с дистанционно управление, последвани от електрически тротинетки. Макар и да изглеждат модерни, всички тези „удобства“ допринасят за обездвижването на децата и повишават риска от затлъстяване без дори да си даваме сметка.  

Връзката между пренаталния период и затлъстяването при децата  

По време на бременност много жени „се отпускат“ и си позволяват да хапват повече. Нерядко в менюто се появяват и нездравословни храни. Това често води до прекомерно повишаване на теглото. Освен това днес броят на жените с наднормено тегло преди забременяване постоянно нараства.

Актуални научни изследвания доказват, че натрупването на прекалено много килограми по време на бременност, както и затлъстяването преди забременяване осезаемо повишава риска за наднормено тегло при отрочето в ранна детска възраст. Същото се отнася и за майки, които развиват гестационен диабет. С други думи, теглото и здравето на майката преди и по време на бременност са изключително важни за предразположеността на детето към затлъстяване в следнаталния период.

Здравните рискове от наднорменото тегло и затлъстяването при децата

Повишен риск от развитие на Диабет тип II  

Наднорменото тегло е пряко свързано с развитието на Диабет тип II. Нарушената обмяна на веществата при хората със затлъстяване повишава риска от заболяването с до 85%. Диабетът може да доведе до проблеми с очите, увреждане на нерви, бъбречна дисфункция и метаболитни нарушения. За болестта може да бъде овладяна и дори лекувана при децата с помощта на промени в диетата и начина на живот.

Сърдечносъдови проблеми

Проблемите със сърцето не са запазени само за възрастните. Децата с наднормено тегло често имат високи холестеролни нива и дори хипертония. В дългосрочен план това може да доведе до хронично увреждане на сърцето, омазняване на черния дроб, разширени вени и дори инфаркт и инсулт в детска възраст. Сърдечносъдовите проблеми през детството влошават качеството и продължителността на живота.

Опорно – двигателни нарушения

Всеки килограм излишно тегло натоварва опорно – двигателната система и допринася за нейната по – бърза амортизация. През периода на растеж затлъстяването може да предизвика не само болка и дискомфорт, а и неправилно формиране на скелетната система и влошена ставна мобилност.

Претоварването на костите в резултат на наднорменото тегло води до прекалено голям натиск върху ставите и износване на ставния хрущял. В дългосрочен план това може да доведе до дегенеративни изменения в костите и ставите дори и при децата. Освен това затлъстяването се асоциира с метаболитни нарушения и влошена абсорбция на нутриенти.

Според някои изследвания затлъстяването възпрепятства абсорбцията на калций и влошава костния метаболизъм. Дефицитът на калций по време на растежа води до изграждане на крехки и чупливи кости, а в някои случаи до рахит и костни заболявания. В същото време редица проучвания установяват, че хората които приемат оптимални дози калций са с понижен риск от затлъстяване. За да сте сигурни, че детето ви не страда от калциев дефицит и костите му растат здрави и силни, може да се доверите на COXAMIN Kinder. Този пълноценен мултиминерален комплекс е лесен и приятен за прием и носи множество ползи за детското здраве!

Проблеми със съня

Излишните килограми притискат органите и затрудняват техните функции, в това число и дишането. Наднорменото тегло влошава качеството на съня, а затрудненото дишане, хъркането и сънната апнея често съпровождат заболяването дори и при децата. Некачественият сън влошава общото здраве и води до постоянна умора и липса на енергия.

Психо – емоционален срив

Затлъстяването причинява не само физиологични, а и психо – емоционални проблеми. Едно от най – важните неща за децата и тийнейджърите е да се чувстват приети. Едно от нещата, което подрастващите забелязват е именно външния вид. По – малките деца може и да не делят хората според теглото им, но с ученическите години това се променя.

Подигравките от останалите, влошеното здравословно състояние и личната самооценка често могат да провокират мрачни мисли и депресия. С течение на времето ниското самочувствие може сериозно да рефлектира както върху личния, така и върху професионалния живот. При по – задълбочена депресия подрастващите често прибягват и до самонараняване и суицидни опити.

Как да предпазите детето от наднормено тегло и затлъстяване

Здравословна диета

Ако искате да осигурите на детето си безгрижно детство и здраве в зряла възраст, избягвайте:

• Полуфабрикатите и преработените храни
• Транс мазнините
• Храните с високо съдържание на захар, сол, консерванти и други изкуствени добавки
• Газираните напитки
• Пърженото
• Тестените изделия

Вместо това наблегнете на:

• Свежите плодове и зеленчуци
• Пълнозърнестите храни
• Полезните напитки – вода, чай, прясно изцеден сок (в малки количества)
• Полезните мазнини
• Животински продукти с чист произход

Осъзнато хранене

Осъзнатото хранене е също толкова важно, колкото и самата храна. За да научите детето си да се храни съзнателно, трябва да забравите за взирането в екрана по време на хранене. То не само нарушава храносмилането, а може да доведе до несъзнателно прехранване. Вместо това направете храненето семеен ритуал. Научете малчугана да хапва бавно и да дъвче храната добре. Старайте се междинните хранения да са основно от свежи плодове и зеленчуци.

Любов към спорта и движението

Никоя диета не може да компенсира физическата активност. Наша отговорност е като родители да научим децата си, че спортът е здраве. любовта към движението се възпитава от най – ранна възраст и най – добрият учител е личният пример. Затова още от самото раждане на детето си отделяйте време за спорт. Когато поотрасне го включвайте в дейностите си. По този начин то ще привикне към движението и само ще се стреми към него!

Източници

Williams CB, Mackenzie KC, Gahagan S. The effect of maternal obesity on the offspring. Clin Obstet Gynecol. 2014 Sep;57(3):508-15. doi: 10.1097/GRF.0000000000000043. PMID: 24936914; PMCID: PMC4862374.

Trandafir LM, Temneanu OR. Pre and post-natal risk and determination of factors for child obesity. J Med Life. 2016 Oct-Dec;9(4):386-391. PMID: 27928443; PMCID: PMC5141399.

Smith JD, Fu E, Kobayashi MA. Prevention and Management of Childhood Obesity and Its Psychological and Health Comorbidities. Annu Rev Clin Psychol. 2020 May 7;16:351-378. doi: 10.1146/annurev-clinpsy-100219-060201. Epub 2020 Feb 25. PMID: 32097572; PMCID: PMC7259820.

Sahoo K, Sahoo B, Choudhury AK, Sofi NY, Kumar R, Bhadoria AS. Childhood obesity: causes and consequences. J Family Med Prim Care. 2015 Apr-Jun;4(2):187-92. doi: 10.4103/2249-4863.154628. PMID: 25949965; PMCID: PMC4408699.

Навярно ще ви се стори странно, но до неотдавна се е смятало, че повишената телесна маса влияе благоприятно върху костите като ги прави по – силни и издръжливи. Теорията се основава на факта, че силовите тренировки и упражненията с тежести допринасят за повишаване на костната плътност. Някои специалисти дори твърдели, че наднорменото тегло заздравява костите.

Днес знаем, че тази хипотеза е погрешна. Всъщност, нарастващ брой научни изследвания алармират за вредата от затлъстяването върху опорно – двигателния апарат. Освен че повишават риска от фрактури и загуба на костна плътност, излишните килограми увреждат ставите и мускулите и нарушават техните функции. В следващите редове ще обсъдим какви са последиците от затлъстяването за опорно – двигателния апарат.

Какво трябва да знаете за мускулно – скелетната система

Мускулно – скелетният апарат изпълнява важни физиологични функции. Всички негови елементи трябва да работят в синергия, за да можем да се радваме на безпроблемно движение. Сложната система от взаимносвързани мускули, кости, стави, лигаменти и сухожилия придава структура на човешкото тяло, осигурява неговото придвижване и създава защитни кухини (черепна кутия, гръден кош, таз), които предпазват органите.

Костите са съставени от колаген, осеин, вода, липиди и калциев фосфат. Изградени са от три типа клетки: остеобласти, остеокласти, остеоцити, които отговарят за костния метаболизъм и поддръжката на костната матрица. Самият костен матрикс е жива структура, която може да се регенерира . Функциите на костите са:

• Изграждане на скелета
• Поддържане на тялото изправено
• Съхранение на минерали – калций, фосфор, магнезий, желязо
• Участие в производството на червени кръвни клетки
• Контролиране на минералния и енергиен баланс
• Участие в регулацията на имунния отговор

Ставите са подвижни елементите, които свързват две или повече кости.  Съставени са от хрущяли (зпълняват функция на амортисьори), синовиална мембрана (осигурява лубрикация на ставата) и лигаменти (засилват връзката между костите). Разполагат се в костните краища и са обгърнати от ставна капсула. Осъществяват пространственото движение. Благодарение на тях можем да извършваме въртеливи движения.

Мускулите са активните елементи на опорно – двигателния апарат. Те осъществяват движението посредством придърпване на костите, към които са прикрепени.  Представляват приблизително 50% от общата телесна маса. Изградени са от вода, протеини, мазнини и други органични вещества. Трите им основни качества са възбудимост, проводимост и съкращение. Бързо преминават от покой във възбудено състояние. Характеризират се с постоянен мускулен тонус (винаги са леко съкратени). Главните функции на мускулите са:

• Изграждане на вътрешните органи
• Извършване на движения
• Поддържане на стойката
• Запазване на равновесие
• Участие в терморегулацията
• Стимулиране на метаболизма
• Защитна функция

Ефекта на затлъстяването върху опорно – двигателния апарат

Екстремното повишаване на телесното тегло поставя прекомерно напрежение върху костите, ставите и мускулите. Това допринася за тяхното увреждане и износване и се свързва с по – чести фрактури и повишен риск от дегенеративни промени. Освен самата тежест, мускулно – скелетната система е подложена на негативното въздействие на ендогенните процеси, които се задействат в следствие на затлъстяването.

Установено е, че натрупването на мазнини в абдоминалната област (корема и талията) предизвиква засилено отделяне на цитокини (възпалителни вещества) от мастната тъкан. Покачването на нивата на цитокините повишава  възпалителната симптоматика в организма и провокира инфламаторни процеси. Затлъстелите хора по – често развиват остеопороза, автоимунни заболявания на опорно – двигателния апарат. Освен това лечението трае по – дълго, а симптомите са по – обострени в сравнения с хората с нормално тегло. До голяма степен това се дължи и на влошеното кръвообращение в следствие на затлъстяването.

Затлъстяването и ставите

С напредване на възрастта се наблюдава повишено износване на ставните хрущяли и развитие на свързаните с това заболявания. Известно е, че затлъстяването може да ускори тези процеси и да допринесе за по – ранното разграждане на хрущяла. Научните данни сочат, че всеки килограм наднормено тегло повишава натиска върху коленете четирикратно. Прекомерният натиск върху ставите увеличава търкането на хрущялите. Този негативен ефект се усеща  осезаемо върху глезените, коленете и кръста. В дългосрочен план затлъстяването води до остеоартрит. Повишената секреция на цитокини засилва възпалението и влошава остеоартритната симптоматика.

Друг често срещам проблем при затлъстелите хора е ревматоидния артрит (РА). Това автоимунно заболяване обхваща по – малките стави. Характеризира се с ерозия на костите и хрущялите и понижен синтез на синовиална течност. Тези процеси водят до хронично възпаление. Характерни за ревматоидния артрит са зачервяване, болка, затопляне и подуване на засегнатото място. С течение на времето се наблюдава деформация и сковаване на ставите. Смята се, че затлъстяването увеличава вероятността от развитие на автоимунни заболявания. Все още не е ясно дали  може да причини РА, но със сигурност влошава симптомите му.

Изследванията сочат, че затлъстелите хора имат 10 пъти по – висок шанс да развият подагра в сравнение с тези с нормална телесна маса. Това остро ставно възпаление се среща при над 30% от пациентите с наднормено тегло. Протича с болка, зачервяване и загряване на засегнатите стави. Най – често се проявява по големите пръсти на краката и може да се стигне до ампутация. Причинява се от отлагане на пикочна киселина по ставите. Голяма част от страдащите от диабет развиват и подагра. Диабетът е едно от най – разпространените усложнения на затлъстяването.

Затлъстяването и костите

Телесното тегло има пряко въздействие върху минералната плътност на костите. Както прекалено ниската, така и прекалено високата телесна маса се свързват с понижаване на костната плътност.

Според специалистите затлъстяването нарушава костния метаболизъм и провокира загуба на костно вещество. От една страна това може да се дължи на влошената абсорбция на хранителни вещества при хората с наднормено тегло. От друга страна, нивата на оксидативен стрес при затлъстелите хора са значително по – високи. Оксидативният стрес причинява дисбаланс между остеобластите и остеокластите и променя процеса на костно ремоделиране. По този начин затлъстяването води до загуба на костна маса и повишава риска от остеопороза и счупвания

Затлъстяването и мускулите

Наднорменото тегло действа като хроничен стимул на антигравитационните мускули и по този начин увеличаването на размера и силата им. Въпреки това максималната мускулна сила при затлъстелите хора е по – ниска в сравнение с хората с нормално тегло. Множество изследвания свързват затлъстяването с ограничена функционалност на мускулите и развитие на проблеми с позата, мобилността, равновесието. Нарушаването на функциите на костите и ставите също води до повишено натоварване на мускулите. В същото време мускулните влакна са подложени на допълнително напрежение в следствие на прекомерното тегло.

Финални думи

Затлъстяването е сериозен проблем, който изисква специално внимание и комплексна грижа. Ако страдате от свръхтегло или наднормено тегло е добре да потърсите професионална помощ за справяне с проблема. Регулярната умерена физическа активност и правилната диета са важни стъпки към подобряване на състоянието на цялото ви тяло и вмъкване на излишната тежест. Въпреки това е важно да внимавате с интензивната загуба на тегло. Бързото сваляне на много килограми може също да предизвика загуба на костна маса и плътност.

Различни изследвания установяват, че приемът на подходящи хранителни добавки може да помогне за възстановяване и поддържане на здравето на опорно – двигателния апарат. Серията Coxamin съдържа изцяло натурален калций, допълнен с богат комплекс от есециални нутриенти, необходими за поддържане на здрави кости, стави и мускули. Иновативната формула помага за облекчаване на симптомите на различни заболявания на опорно – двигателния апарат и допринася за цялостното здраве. Повече за видовете Coxamin и техните действия можете да научите тук!

Източници

Shapses, Sue A et al. “Obesity is a concern for bone health with aging.” Nutrition research (New York, N.Y.) vol. 39 (2017): 1-13. doi:10.1016/j.nutres.2016.12.010

Shapses, Sue A, and Deeptha Sukumar. “Bone metabolism in obesity and weight loss.” Annual review of nutrition vol. 32 (2012): 287-309. doi:10.1146/annurev.nutr.012809.104655

Tomlinson, D J et al. “The impact of obesity on skeletal muscle strength and structure through adolescence to old age.” Biogerontology vol. 17,3 (2016): 467-83. doi:10.1007/s10522-015-9626-4

Domazetovic, Vladana et al. “Oxidative stress in bone remodeling: role of antioxidants.” Clinical cases in mineral and bone metabolism : the official journal of the Italian Society of Osteoporosis, Mineral Metabolism, and Skeletal Diseases vol. 14,2 (2017): 209-216. doi:10.11138/ccmbm/2017.14.1.209

Минерали и физическа активност

Всички есенциални минерали влияят върху правилното протичане на физиологичните процеси по време на физическа активност. Тези ценни нутриенти изпълняват важни роли в регулацията на мускулните контракции, сърдечния ритъм, нервната проводимост, кислородообмена, производството на енергия, активирането на ензими, костното и ставно здраве,  имунната дейност, окислителните процеси, киселинния баланс. Голяма част от тези процеси протичат по – динамично по време на спорт. Това означава, че при спортистите минералните запаси се изчерпват значително по – бързо. Установено е, че интензивната физическа активност изразходва някои минерали повече от други. Това налага повишен прием на определени нутриенти за реализиране на оптимални постижения и поддържане на добро здраве.

Магнезий

Магнезият е изключително важен нутриент. Той участва в повече от триста биохимични реакции в организма и е четвъртият най – често срещан минерал в тялото. Дефицитът на минерала бързо дава отражение върху здравословното състояние и може да има дългосрочни последствия. Понижените нива на магнезий се свързват с редица сериозни здравословни състояния, в това число хипертония, диабет, проблеми със съня, Алцхаймер и др.

Редица изследвания проследяват връзката между спортното представяне и магнезия. Според отчетените резултати, с  повишаването на нивото на физическа активност се повишава и необходимостта от минерала. Усилените упражнения могат да доведат до 20% увеличение на нутритивните нужди от магнезий. Една от основните предпоставки за това е, че веществото участва в енергийния метаболизъм и поддържането на мускулната функция.

Магнезият може да допринесе за постигане на по – добри резултати посредством повишаване на глюкозните нива в мозъка, мускулите и кръвта. Също така минералът забавя и редуцира натрупването на лактат (млечна киселина) в мускулите. По този начин той подобрява издръжливостта по време на спорт и предпазва от мускулна треска и крампи. Минералът подобрява сърдечносъдовата дейност по време на продължителна физическа активност и насърчава нормалната работа на мускулите.  

Хранителни източници на магнезий

• Тиквени семки
• Чия
• Бадеми, кашу
• Спанак
• Черен шоколад
• Соево мляко
• Черен и бял боб
• Фъстъци  
• Пълнозърнест хляб
• Авокадо
• Банани
• Овесени ядки
• Кафяв ориз
• Прясно мляко и др.

Калций

Калцият е най – изобилният минерал в човешкото тяло. Той се съдържа в най – голямо количество в костите, където участва в тяхното изграждане и устойчивост. Освен че е есенциален за поддържането на здрав скелет, калцият влияе върху нервната система, мускулното здраве и сърдечната дейност. Понижените нива на минерала се свързват както със заболявания на опорно – двигателния апарат, така и с психо – емоционални проблеми като тревожност, депресия, променливо настроение.

Адекватният прием на калций е особено важен при повишена физическа активност по няколко причини. На първо място, голяма част от атлетите започват спортната си кариера още в детска възраст, когато мускулно – скелетната система все още се развива. Този процес завършва около 25 – годишна възраст, когато костите окончателно се калцират. В тази възраст костите са най – силни и плътни. Ако нивата на минерала в кръвта не бъдат поддържани, организмът започва да го извлича от костите и те стават по – крехки и чупливи.

Регулярният спорт повишава нуждите на организма от калций. От една страна това се дължи на участието на минерала в мускулните контракции. Дефицитът на веществото затруднява свиването и отпускането на мускулите и повишава умората. Калцият има отношение към регулацията на сърдечния ритъм, кръвосъсирването и предаването на нервни импулси към мускулите. Минералът е изключително важен за спортуващите жени, особено в периода на менопауза и след това. В този период се наблюдава повишен риск от загуба на костна маса и развитие на остеопороза.

Хранителни източници на калций

• Млечни продукти
• Храни, обогатени с калций, в т.ч. растителни млека, сокове, зърнени закуски
• Едамаме, соя
• Бадеми
• Сусам
• Сардини, сьомга
• Бобови култури
• Зелени листни зеленчуци

Желязо

Желязото е сред най – често приеманите хранителни добавки при спортове с интензивно мускулно натоварване, включително бодибилдинг. Минералът е жизненоважен за производството на кръв и пренасянето на кислород в тялото. Приблизително 70% от желязото в организма се намира в протеините хемоглобин и миоглобин. Хемоглобинът има ключова роля в трансфера на кислород  от белите дробове към тъканите. Миоглобинът се намира в мускулните клетки и е отговорен за метаболизма на кислород в мускулите. Други важни функции на желязото са участието му в енергийния обмен и имунната дейност.

Ролята на желязото при интензивни тренировки е да помогне на мускулите да се възстановят по – бързо. Това става посредством поддържане на оптималния кислородообмен в клетките и тъканите. Колкото повече кислород достига до мускулите, толкова по – бързо те успяват да се възвърнат към оптимално функциониране. Понижените нива на желязо водят до отпадналост, понижена производителност, умора, повишен сърдечен ритъм по време на спорт, главоболие, замайване. Известно е, че недостигът на желязо води до повишаване на нивата на млечна киселина при физическо натоварване. Желязо – дефицитната анемия е рисков фактор за жените спортисти, бегачите и хората, които спазват растителна диета.

Хранителни източници на желязо

• Червени меса
• Морски дарове
• Черен дроб
• Зеленолистни зеленчуци
• Бобови култури  
• Ядки
• Подсилени храни
• Броколи
• Тофу
• Тиквени семки
• Киноа и др.

Цинк

Цинкът е есенциален минерал, който участва в множество биохимични реакции в организма. Веществото играе важна роля в генната експресия, работата на имунната система, синтеза на ДНК, растежа и развитието, ензимната активност, заздравяването на рани. Минералът е особено важен при продължително физическо натоварване, тъй като спомага производството на енергия и синтеза на протеини. Дефицитът му забавя метаболизма, влияе негативно върху синтеза на тестостерон и натрупването на мускулна маса. Нутриентът подобрява обмена на кислород, спомага костното здраве и стимулира сърдечносъдовата дейност. Адекватните нива на цинк подобряват имунната функция и ускоряват възстановяването на организма след тренировка.

Хранителни източници на цинк

• Черупчести мекотели и риба
• Месо
• Бобови култури
• Семена и ядки
• Яйца
• Млечни продукти
• Гъби
• Кейл
• Аспержи

Фосфор

Фосфорът е вторият най – изобилен минерал в човешкото тяло. Той изпълнява голям брой жизненоважни функции и е пряко свързан със спортните постижения. Минералът участва в енергийния метаболизъм, поддържането на здрави кости, правилното функциониране на мускулите, филтрирането на отпадни вещества в бъбреците.

Фосфорът помага за понижаване на болката в мускулите след тренировка и допринася за баланса и правилната употреба на други ценни нутриенти. Веществото играе важна роля в синтеза на аденозин – трифосфат (АТФ) – основният преносител на енергия в тялото. За постигане на отлични спортни постижения е изключително важно да се спазва баланса между фосфор и калций.

Хранителни източници на фосфор

• Пилешко и пуешко месо
• Органни меса
• Морски дарове
• Млечни продукти
• Слънчогледови и тиквени семки
• Ядки
• Пълнозърнести култури
• Бобови култури
• Соя

Ролята на хранителните добавки

Пълноценното и балансирано меню е най – добрият начин за задоволяване на нутритивните нужди на тялото. Здравословната храна доставя на организма комплекс от ценни хранителни вещества. При спортистите, обаче, нутритивните нужди обикновено са повишени и храната не винаги успява да компенсира изразходваните по време на тренировка вещества. В такъв случай активно спортуващите могат да приемат суплементи, които да компенсират недостига на някои хранителни вещества и да подсилят организма.

COXAMIN е висококачествена хранителна добавка, която съдържа комплекс от цели 74 ценни микроелемента и минерала. Балансираната формула на суплемента снабдява организма с множество полезни нутриенти в компактна и лесно усвоима форма. Съдържащият се в COXAMIN калций е изцяло растителен – извлечен от калцифицирани Червени водорасли. Уникалната хранителна добавка редуцира умората в мускулите и ускорява тяхното възстановяване след усилена физическа активност. Първокласната мултиминерална формула е подходяща за вегетарианци. Тук можете да намерите информация за всички видове COXAMIN и  техните полезни свойства!

Източници

Zhang, Yijia et al. “Can Magnesium Enhance Exercise Performance?.” Nutrients vol. 9,9 946. 28 Aug. 2017, doi:10.3390/nu9090946

Williams, Melvin H. “Dietary supplements and sports performance: minerals.” Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 2,1 43-9. 11 Jun. 2005, doi:10.1186/1550-2783-2-1-43

Lukaski H: Magnesium, zinc, and chromium nutrition and athletic performance. Canadian Journal of Applied Physiology. 2001, 26: S13–22.

Schumacher Y: Hematological indices and iron status in athletes of various sports and performances. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2002, 34: 869–75. 10.1097/00005768-200205000-00022.

За да не са големи пораженията, интензивните тренировки трябва да бъдат част от ежедневието. Нямаме предвид тренировки до изтощение – останете с нас, за да ви разкажем повече!

Кръговратът на костната тъкан

Нашите кости непрекъснато растат, възстановяват се и се поправят. От раждането до около 25-годишна възраст се снабдяваме с повече костна тъкан, отколкото губим. Това е най-активният период на растеж на тялото като цяло. Нашите кости не само стават по-големи, но придобиват и по-голяма плътност, която определя колко силни ще бъдат занапред.

След това настъпват някои промени. В периода 25 до 50-годишна възраст костите ни се разрушават и възстановяват с приблизително еднаква скорост. Те са в състояние на баланс. Това е, когато постигнахме нашата „пикова костна маса“. Костите ни са най -здрави.

След около 50 -годишна възраст започваме да разграждаме повече кости, отколкото възстановяваме. Макар че това означава, че всички ще изпитаме известна загуба на костна маса – това не означава, че всеки ще развие остеопороза.

Жените обикновено изпитват период на бърза загуба на костна маса след началото на менопаузата. След това време има постоянна, но по -малко бърза загуба на кост.

Важно е през всички тези етапи да правим всичко възможно да подобрим здравето на костите си – включително чрез подходящи упражнения.

Видове упражнения за здрави кости

Упражненията имат предимства не само за опорно-двигателния апарат, а и за всички други системи на тялото. Те ни помагат да се детоксикираме, да държим теглото под контрол и да поддържаме добър метаболизъм. Тези занимания трябва да са интегрална част от ежедневието, за да се радвате на ползите и на по-късен етап в живота. Да изненадвате тялото и мозъка си с различни упражнения е полезно и  помага да съхраните костната плътност по-дълго време. Както знаете, възрастните хора почти винаги имат проблеми със ставите, смаляват се на ръст, изгърбват се и се обездвижват. Всичко това доста нарушава качеството на живот. 

Как да ограничите щетите причинени от остаряването? Най-важни са два компонента – хранителната диета и тренировките. 

Видовете упражнения, които са от полза за здравето на костите, включват:

• Упражнения със собствено тегло: тук вариантите са бързо ходене, изкачване на стълби, тенис, планк, лицеви опори, набирания и клекове без тежести и други. Вашето тяло носи собственото си тегло и гравитацията упражнява сила. Така костите стават по-силни, защото се справят с тежестта, която носят и работят срещу гравитацията.
• Упражнения с високо съпротивление: като бягане, скачане или скачане на въже. Тези упражнения обаче натоварват повече костите на гръбначния стълб и краката, когато краката стъпват на земята и не са препоръчителни за всеки.
• Упражнения със съпротивление: тук се включва използването на машини (например лег преса) или свободни тежести и обикновено ги наричаме “силови тренировки”. Силните мускулни контракции, необходими за преместване на голямо тегло, натоварват костта, където се прикрепя мускулът. Когато костта усеща това напрежение многократно, тя реагира, като става по-силна.
• Упражнения за баланс: активности като тай чи и йога подобряват баланса и мобилността на цялото тяло, особено на гърба и корема. Чрез тях също тялото става по-гъвкаво и здраво, а това е важно за намаляване опасността от фрактури.

Силовите тренировки, по-специално, имат големи ползи за костите. Те обикновено ангажират активно костите на бедрата, гръбначния стълб и китките, които са най-податливите на счупване места. Нещо повече, тренировките за съпротивление – особено тези, които включват движения, подчертаващи силата и баланса – подобряват стабилността. Това е още една линия на защита срещу ниската костна маса.

Много различни проучвания показват, че силовите тренировки могат да играят роля в забавянето на костната резорбция, а други показват, че дори може да се изгради костна тъкан. Това е изключително полезно, тъй като компенсира свързаното с възрастта намаляване на костната маса. Активностите, които поставят стрес върху костите, могат да подтикнат костно-образуващите клетки (остеобласти) към действие. Този стрес идва от дърпането и натискането на костта, което се случва по време на силови тренировки (както и аеробни упражнения с тегло като ходене или бягане). 

Храненето – не по-малко важно

Също толкова важна е и диетата, която трябва да е източник на градивни компоненти за костите. Такива са калций, витамин D и други хранителни вещества, които служат за подобряване на костната плътност и здравина на опорно-двигателния апарат.

Около 99% от калция, който ядем, се съхранява в костите ни, а 1% се използва за други биологични функции. Когато приемът на калций е нисък, костите могат да започнат да отслабват, защото тялото трябва да използва съхранявания калций, за да поддържа нормални биологични функции. Храни като нискомаслени или обезмаслени млечни продукти, тъмнозелени зеленчуци, риба, боб и тофу са добри източници на минерала. 

Витамин D подпомага развитието на костите, като увеличава усвояването на организма от калций. Той е важен и за поддържане на нивата на кръвната захар, хормоналния баланс и други. Витамин А е още един важен витамин в палитрата, който влияе върху остеобластите (клетки изграждащи костна тъкан) и остеокласти (клетки, разграждащи костна тъкан. Някои източници на тези витамини са сладък картоф; телешки черен дроб; спанак; моркови; мазна риба, яйчни жълтъци и други.

Хранителни добавки за костно здраве

Добавките могат да бъдат още един източник на нужните хранителни вещества за вашите кости в случай, че имате дефицит на някое от тях и трябва да си набавите оптимални дневни количества. Например, Coxamin K е натурален минерален комплекс от биоактивен калций, 74 минерала, вит. К и вит. D3. Друг полезен за костите продукт може да бъде COXAMIN D, който е разработен на базата на COXAMIN, обогатен с 5 μg Витамин D3/на 1 таблетка. Този витамин е отговорен за доставянето на важните за костите елементи калций и фосфор. Помислили сме и за най-малките, които могат да растат пълноценно, а родителите да са спокойни за правилното развитие на опорно-двигателната система с помощта на Coxamin Kinder.

Използвани ресурси

1. Maria Grazia Benedetti, Giulia Furlini, Alessandro Zati, Giulia Letizia Mauro, „The Effectiveness of Physical Exercise on Bone Density in Osteoporotic Patients“, BioMed Research International, vol. 2018, Article ID 4840531, 10 pages, 2018. https://doi.org/10.1155/2018/4840531
2. Fusaro M, Mereu MC, Aghi A, Iervasi G, Gallieni M. Vitamin K and bone. Clin Cases Miner Bone Metab. 2017;14(2):200-206. doi:10.11138/ccmbm/2017.14.1.200
3. Lips P, van Schoor NM. The effect of vitamin D on bone and osteoporosis. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2011 Aug;25(4):585-91. doi: 10.1016/j.beem.2011.05.002. PMID: 21872800.
4. Laird E, Ward M, McSorley E, Strain JJ, Wallace J. Vitamin D and bone health: potential mechanisms. Nutrients. 2010 Jul;2(7):693-724. doi: 10.3390/nu2070693. Epub 2010 Jul 5. PMID: 22254049; PMCID: PMC3257679.
5. Suominen TH, Korhonen MT, Alén M, Heinonen A, Mero A, Törmäkangas T, Suominen H. Effects of a 20-week high-intensity strength and sprint training program on tibial bone structure and strength in middle-aged and older male sprint athletes: a randomized controlled trial. Osteoporos Int. 2017 Sep;28(9):2663-2673. doi: 10.1007/s00198-017-4107-z. Epub 2017 Jun 16. PMID: 28623425.
6. Courteix D, Lespessailles E, Peres SL, Obert P, Germain P, Benhamou CL. Effect of physical training on bone mineral density in prepubertal girls: a comparative study between impact-loading and non-impact-loading sports. Osteoporos Int. 1998;8(2):152-8. doi: 10.1007/BF02672512. PMID: 9666939.
7. Klentrou P. Influence of Exercise and Training on Critical Stages of Bone Growth and Development. Pediatr Exerc Sci. 2016 May;28(2):178-86. doi: 10.1123/pes.2015-0265. Epub 2016 Feb 17. PMID: 26884506.

Колко калций ни трябва дневно

Диетичните препоръки за калций могат да варират в зависимост от възрастта и пола. Някои здравословни проблеми за съжаление затрудняват усвояването на калций. Освен това, различният начин на живот и хранителните навици могат да причинят по-голяма загуба на калций (например количеството протеин, натрий, фосфор и кофеин в диетата допринасят за този ефект).

От всички основни минерали, открити в тялото, калцият е най-разпространен. Почти цялото количество калций се съхранява в костите и зъбите.

Подобно на магнезия, калцият е жизненоважен за здравето на костите. Той дава възможност на костите да се развиват и растат, като ги поддържа здрави и плътни до около 25-годишна възраст. След тази възраст костите постепенно започват да губят плътност като част от процеса на стареене. Калцият заедно с витамин D  и магнезий помага да се забави този спад доколкото е възможно. 

Взаимодейства ли калцият с други хранителни вещества

Вашето тяло се нуждае от оптимални количества магнезий за усвояване на калций. Ако няма достатъчно количества наличен магнезий, калцият може да стане токсичен, като се отложи в меките тъкани, бъбреците, артериите и хрущялите, а не в костите, където има най-голяма полза. Това може да доведе до някои сериозни здравословни проблеми. Затова балансирането на калция с правилното количество магнезий е изключително важно за организма и всички органи, които използват и обработват тези вещества.

В случай, че остане твърде много калций в кръвта, това стимулира тялото да отделя хормон, наречен калцитонин. Той също така предотвратява отделянето на паращитовидния хормон (PTH) от тялото. Ако нивата на калций спаднат твърде ниско в кръвта, паращитовидният хормон ще сигнализира костите да отделят калций в кръвта. Този хормон може също да активира витамин D, за да подобри усвояването на калция в червата. За да се избегне дисбаланс на хормоните трябва да се осигуряват оптимални количества от всички посочени вещества – калций и магнезий, както и вит. D.

Препоръчителната дневна доза ни дава представа за това колко калций трябва да приемаме, за да покрием нашите основни нужди ежедневно:

• За бебета до 6 месеца – 200 мг.и за 7 до 12 месеца – 260 мг.
• Възраст от 1 до 3: 700 мг.
• Възраст от 4 до 8: 1000 мг.
• На възраст от 9 до 18 години (включително бременни и кърмещи на възраст 14-18 години): 1300 мг.
• На възраст от 19 до 50 години (включително бременни и кърмещи): 1000 мг.
• Мъже на възраст от 51 до 70 години: 1000 мг.
• Жени на възраст от 51 до 70 години: 1 200 мг.
• Всички възрастни на 71 и повече години: 1 200 мг.

Източници на диетичен калций

Млечните продукти сигурно са първото, за което се сещате, като чуете “калций”. Да, те са с естествено високо съдържание на калций, но също така минералът се съдържа в някои растителни храни и обогатени продукти. Растителни източници на калций са зеленчуци като зеле, бок чой, спанак и броколи, както и чиа семена. 

Заместителите на мляко, включително оризово мляко, бадемово мляко и соево мляко могат да са обогатени с калций, но това трябва да е упоменато на етикета на храната. 

Друг фактор, който също е много важен при избор на диетични източници, освен това дали е животински или растителен произход, е бионаличността на калций.

Бионаличността на калция се отнася до частта диетичен калций, която е потенциално усвоима, и включването на усвоения калций в структурата на костите.

За да се спазят препоръките за оптимални количества калций, бионаличността трябва да се оцени предварително като важен фактор при избора на храни.

Различни хранителни фактори могат да повлияят на бионаличността на калций. Кравето мляко например има добра бионаличност на калций (около 30 до 35%). Смята се, че без мляко и млечни продукти в диетата ще бъдат осигурени по-малко от половината от нуждите от калций. Растителните храни съдържат много витамини и минерали, които са важни за балансираното хранене и тези храни могат да бъдат източник на калций. Но те могат да принесат и инхибиращи вещества, като оксалати и фитати. Последните се свързват с калций и образуват неразтворими солеви комплекси, като по този начин намаляват абсорбцията на минерала. 

Въпреки че е възможно да се постигне адекватен прием на калций и да се задоволят нуждите от калций чрез растителна диета (и с по-големи количества зеленчуци и семена), би било по-подходящо да присъстват в диетата мляко и млечни продукти като източници на калций. Освен това, храни като риби, месо, яйца, мляко осигуряват и други основни хранителни вещества като протеини, магнезий, фосфор и витамини А, D, В2 и B12. Все пак не само калцият е важен за добро здраве, нали?

Други отлични източници на калций включват обогатен с калций портокалов сок, сок от червена боровинка или соево мляко, както и едамаме. Има доста варианти както за вегетарианска диета, така и за друг тип диета, но е важно да се осигуряват всички свързани с абсорбцията хранителни вещества, които изброихме. Така тялото може да се възползва максимално от наличния калций от храната.

Дефицит на калций – как и защо

Дефицитът на калций често остава неразпознат и недиагностициран, тъй като нивото на калций в кръвта се контролира стриктно, за да се осигури правилното функциониране на различни органи. Ако не консумирате достатъчно калций всеки ден, тялото ви просто ще извлече необходимия калций директно от костите ви, за да поддържа постоянно ниво в кръвта. Така с течение на времето костите ще отслабнат и по-лошото е, че стават уязвими към счупване. 

Ако не разполагате с оптимални нива на калций това е особено вредно за здравето на костите на първо място. Знаете ли, че костта е жива тъкан, която постоянно се възобновява? Има четири различни вида клетки, които участва в този процес на разграждане и образуване на нова костна тъкан – остеобласти, остеокласти, остеоцити и хематопоетични клетки. Последният тип е много интересен и не толкова известен на широката публика. Тези клетки се намират в костния мозък в центъра на някои кости – там е мястото, където се образуват и съхраняват кръвни клетки.

Хранителни добавки за допълнителни количества калций

При установен дефицит на калций е необходимо да се попълнят липсващите количества, за да не настъпят по-сериозни изменения. Освен хранителните източници с различен произход, могат да се приемат и добавки. Те не са заместител на разнообразното и пълноценно хранене, но го допълват. Затова като източник на калций можем да предложим Coxamin и Coxamin K. Това са напълно натурални формули на растителна основа, които осигуряват високо усвоим калций, получен от калцифицирани червени водорасли Lithothamnion Calcareum, а Coxamin K осигурява и максимални количества натурални витамин K2 и витамин D3.

Може да ви е интересно да прочетете:

Основни хранителни вещества за здравето на костите и ставите

Използвани ресурси

1. Peacock M. Calcium metabolism in health and disease. Clin J Am Soc Nephrol. 2010 Jan;5 Suppl 1:S23-30. doi: 10.2215/CJN.05910809. PMID: 20089499.
2. Bushinsky DA. Contribution of intestine, bone, kidney, and dialysis to extracellular fluid calcium content. Clin J Am Soc Nephrol. 2010 Jan;5 Suppl 1:S12-22. doi: 10.2215/CJN.05970809. PMID: 20089498.
3. Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium; Ross AC, Taylor CL, Yaktine AL, et al., editors. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington (DC): National Academies Press (US); 2011. 2, Overview of Calcium. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56060/
4. European Food Safety Authority. 2015. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. EFSA Journal 2015;13(5):4101, 82

Най-важните хранителни вещества за здравето на костите и ставите

Калцият, витамин D, витамин К и омега-3 мастни киселини са сред най-важните градивни компоненти, които са свързани с оптималното здраве на костите. Има и други хранителни вещества, които са доста важни, що се отнася до здравето на костите и ставите в младежка, зряла и напреднала възраст.

Калций

Калцият е от съществено значение за поддържане на костите здрави и устойчиви. Той също така помага за контрол на мускулите и нормално кръвообращение. Не можем да произвеждаме ендогенно (вътрешно) калций, затова трябва да го набавяме чрез храната, която ядем. Ако обаче не получаваме достатъчно калций чрез храната, тялото започва да го извлича от запасите в костната тъкан. Това е един от рисковите фактори за развитие на остеопения и остеопороза, намалена костна плътност и повишен риск от фрактури.

Повечето от нас си осигуряват калций от млечни продукти, но много зеленчуци също могат да го осигурят. Спанак, зеленолистни зеленчуци, кейл, соево и бадемово мляко са други добри източници от растителен произход.

Витамин D

Витамин D действа в синхрон с калция – тялото ви се нуждае от витамин D, за да абсорбира оптимално калция получен от храната. За разлика от калция, можем да синтезираме витамин D, когато сме пряко изложени на слънчева светлина. Тя обаче застрашава здравето на кожата, особено ако не използвате слънцезащитни продукти и оставяте различни части на тялото без покритие от дреха. Витамин D може да се набави чрез риби – сьомга, риба тон, сардини, както и от жълтъци, някои зърнени закуски или добавки като Coxamin D.

Магнезий

Дефицитът на магнезий допринася за развитието на остеопороза директно, като действа върху образуването на кристали и върху костните клетки и индиректно, като влияе върху секрецията, както и върху активността на паращитовидния хормон и като насърчава нискостепенното възпаление. Установено е, че добавките с магнезий увеличават костната минерална плътност при жени с остеопороза, приемащи 250 мг./ден магнезиева добавка, в сравнение с лица, които не са приемали добавки.

Магнезият е необходим за множество функции и процеси в организма – за силна функция на имунната система, поддържане здравето на костите, нормална сърдечна и мускулна функция и още много.

Храните, чрез които може да си осигурите този важен минерал, са ядки, кафяв ориз, леща и боб, банани, авокадо, дори тъмен шоколад.  При необходимост от допълнителен прием (например при установен дефицит или нарушена абсорбция, може да се приема Coxamin Magne).

Витамин С

Любимият на всички витамин С увеличава костната минерална плътност и подобрява здравината на костите чрез подобряване процесите на костно образуване и ремоделиране. Антиоксидантът също участва в производството на колаген и има роля за заздравяване на увредени тъкани. Също така може да помогне за предотвратяване на остеопороза чрез намаляване на оксидативния стрес и последващата костна резорбция.

Най-пълноценните източници са плодове (портокали, ягоди, грейпфрут, пъпеш), броколи, доматен и портокалов сок.

Бор

Въпреки че точната роля на бора за здравето на костите все още се изследва, той играе важна роля в остеогенезата. Установено е, че недостигът на бор влияе отрицателно върху развитието и регенерацията на костите. Той влияе върху производството и активността на стероидни хормони, което помага за предотвратяване на загубата на калций и деминерализацията на костите.

Проучванията показват, че ако се приема добавка, съдържаща бор, значително намалява екскрецията (отстраняването) на калций и магнезий с урината. Също така се наблюдават повишени серумни нива на естрадиол и подобрена абсорбция на калций при жени в перименопауза и след менопауза. Този важен компонент за здрави кости е част от доказаната формула за цялостна грижа на опорно-ставния апарат Флекс Код Голд. Заедно с куркумин, те осигуряват още по-добра защита от възпалителни процеси и подпомагат абсорбцията на други минерали като магнезий, калций и фосфор.

Омега-3 мастни киселини

Вероятно е изненадващо да видите точно омега-3 мастните киселини в този списък. Тези мастни киселини са известни като полезни в борбата с възпалението и за техния кардиопротективен ефект. Първият им ефект е особено важен в днешния контекст, тъй като намаляването на възпалението е ключът към управлението на болката и възстановяването на функциите на опорно-двигателния апарат при болести като ревматоиден артрит, възпалителен артрит и други.

Оптимални източници на омега-3 мастни киселини са мазни риби като сьомга, риба тон, сардини, скумрия и херинга; ленено семе; орехи; едамаме.

Антоцианини

Говорейки за оксидативен стрес и увреждане, трябва да споменем още вещества, които могат да се преборят с тях. Антоцианините са антиоксиданти, открити в червените и лилавите плодове. Не само, че антоцианините дават на плодовете своя пигмент, но те също могат да бъдат полезни за понижаване нивата на С-реактивен протеин – важен маркер за възпаление в организма.

Антоцианини могат да се набавят чрез консумация на череши, ягоди, сини и червени боровинки и други.

Полифеноли

Полифенолите са друга група антиоксиданти, които могат да помогнат за намаляване на възпалението в ставите и забавяне на разграждането на хрущялната тъкан. Те могат също да подобрят здравината на костите и да помогнат на организма да се бори с инфекциите. Това е изключително важно и може да бъде полезно за хора с ревматоиден артрит, които обикновено приемат имуносупресивни лекарства. Портокали, ябълки, грозде, праскови, грейпфрут, череши, сини боровинки, ягоди, спанак, лук, броколи, аспержи, моркови, тъмен шоколад – всички тези храни съдържат полифенолни съединения.

И така, ако търсите опции да подобрите здравето на костите и ставите, опитайте да добавите нови хранителни източници на коментираните тук минерали, витамини и други вещества. Знаейки в кои храни се съдържат, във вашите ръце остава да ги изберете и приготвите по любима рецепта. Освен корекция на храната, за „олекотяване“ на опорно-двигателния апарат може да помогнат и:

• Редуциране на теглото
• Отказване на тютюнопушенето
• Редовният спорт
• Тренировки със собствено тегло и ластици
• Пилатес, йога, стречинг и други.

Използвани източници

1. Sahni S., Kiel D.P., Hannan M.T. (2016) Vitamin C and Bone Health. In: Weaver C., Daly R., Bischoff-Ferrari H. (eds) Nutritional Influences on Bone Health. Springer, Cham. https://doi.org/10.1007/978-3-319-32417-3_8
2. Michaëlsson K, Wolk A, Byberg L, Ärnlöv J, Melhus H. Intake and serum concentrations of α-tocopherol in relation to fractures in elderly women and men: 2 cohort studies. Am J Clin Nutr. 2014 Jan;99(1):107-14. doi: 10.3945/ajcn.113.064691. Epub 2013 Nov 13. PMID: 24225359; PMCID: PMC3862449.
3. Conner EM, Grisham MB. Inflammation, free radicals, and antioxidants. Nutrition. 1996 Apr;12(4):274-7. doi: 10.1016/s0899-9007(96)00000-8. PMID: 8862535.
4. Basu S, Michaëlsson K, Olofsson H, Johansson S, Melhus H. Association between oxidative stress and bone mineral density. Biochem Biophys Res Commun. 2001 Oct 19;288(1):275-9. doi: 10.1006/bbrc.2001.5747. PMID: 11594785.
5. Kipp DE, McElvain M, Kimmel DB, Akhter MP, Robinson RG, Lukert BP. Scurvy results in decreased collagen synthesis and bone density in the guinea pig animal model. Bone. 1996 Mar;18(3):281-8. doi: 10.1016/8756-3282(95)00481-5. Erratum in: Bone 1996 Oct;19(4):419. PMID: 8703585.
6. Sroga GE, Vashishth D. Effects of bone matrix proteins on fracture and fragility in osteoporosis. Curr Osteoporos Rep. 2012 Jun;10(2):141-50. doi: 10.1007/s11914-012-0103-6. PMID: 22535528; PMCID: PMC3375270.
7. Simon JA, Hudes ES. Relation of ascorbic acid to bone mineral density and self-reported fractures among US adults. Am J Epidemiol. 2001 Sep 1;154(5):427-33. doi: 10.1093/aje/154.5.427. PMID: 11532784.
8. Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directions. Nutrients. 2013;5(8):3022-3033. Published 2013 Jul 31. doi:10.3390/nu5083022
9. Pizzorno L. Nothing Boring About Boron. Integr Med (Encinitas). 2015;14(4):35-48.
10. Kevin D. Cashman, Diet, Nutrition, and Bone Health, The Journal of Nutrition, Volume 137, Issue 11, November 2007, Pages 2507S–2512S, https://doi.org/10.1093/jn/137.11.2507S
11. Pandey KB, Rizvi SI. Plant polyphenols as dietary antioxidants in human health and disease. Oxid Med Cell Longev. 2009;2(5):270-278. doi:10.4161/oxim.2.5.9498
12. Pérez-Jiménez J, Neveu V, Vos F, Scalbert A. Identification of the 100 richest dietary sources of polyphenols: an application of the Phenol-Explorer database. Eur J Clin Nutr. 2010 Nov;64 Suppl 3:S112-20. doi: 10.1038/ejcn.2010.221. PMID: 21045839.

Всяко хлапе знае, че за да сме здрави и силни, трябва да сме физически активни. Макар и във век на технологични иновации и масова употреба на смартфони и уседнал начин на живот, спортът също трябва да се насърчава и популяризира не само сред младите, а сред всички хора. Редовната физическа активност може да ви предпази от сериозни здравословни проблеми като затлъстяване, сърдечни заболявания, рак, психични заболявания, диабет и артрит. Редовното каране на велосипед е един от най -добрите начини да намалите риска от здравословни проблеми, свързани със заседналия начин на живот.

Защо колоезденето е полезно, а не само приятно занимание

Колоезденето е здравословно физическо упражнение с нискостепенно въздействие, на което могат да се насладят хора от всички възрасти, от малки деца до по-възрастни. Освен това е забавно, евтино и от полза за околната среда, която и без това се задушава от все повече автомобили и въглеродни емисии.

Колоезденето до работа или до магазините, от които обичайно пазарувате, е един от най-ефективните начини да вместите спорта в ежедневието си. Приблизително един милиард души карат велосипеди всеки ден – за транспорт, отдих, спорт или развлечение.

Колоезденето е занимание, която осигурява някои отлични ползи за здравето на сърдечно-съдовата система като:

• Подобряване притока на кръв в тялото, пренасяйки кислород, минерали и други хранителни вещества, необходими за здравето на костите
• Стимулира производството на витамин D, което е необходимо за усвояването на калция
• Осигурява на цялото тяло приятна кардио тренировка, а и наслада за очите, ако карате в свежата гора или заедно с морския бриз
• Представлява активност с ниско въздействие, която увеличава капацитета на белите дробове
• Допринася за горене на калории и насърчава отслабването и контрола на теглото в норма, което подобрява здравето на ставите

Колоезденето е приятен начин да си осигурите физическа активност, чието натоварване може да регулирате и контролирате. Също така, колоезденето подобрява цялостната функция на долната част на тялото и укрепва мускулите на краката, без да ги претоварва. Карането на колело натоварва основно вашите квадрицепси, седалищни мускули, бедра и прасци.

Всъщност колоезденето работи и върху основните ви мускули, включително тези на гърба и корема, които трябва да са много силни. Поддържането на тялото ви изправено и на правилна стойка изисква определено количество здравина на в т.нар. „ядро“, което се състои от коремните и гръбните ви мускули.

Като се замислим за още предимства, колоезденето е чудесен начин да разпуснем ненатоварващо след работния ден, с любимата музика в слушалките. Фокусирането върху пътя, докато карате колело, помага да се развие концентрация и осъзнаване на настоящия момент. Това може да ви помогне да отвлечете вниманието си от натоварването и напрежението през изминалия ден. За разлика от някои други спортове, колоезденето не изисква високи нива на физически умения, които се придобиват с години. Повечето хора знаят как да карат колело и след като научите това умение, не го забравяте.

Не на последно място, ефективен е за придвижване и на къси, и на дълги разстояния. Колоезденето е чудесно решение за минимизиране на рисковете от заседналия начин на живот и времето, прекарано в шофиране на МПС или използване на градски транспорт.

Ако трябва да обобщим в няколко изречения, ползите за здравето от редовното колоездене включват:

• Повишена сърдечно -съдова годност
• Повишена мускулна сила и гъвкавост
• Подобрена подвижност на ставите
• Намалени нива на стрес
• Подобрена стойка и координация
• Укрепване на костите
• Намалени нива на телесни мазнини
• Профилактика или лечение на болести
• Намалена тревожност и депресия

„Тъмната страна“ на колоезденето

Има и някои негативи, за които трябва да сте информирани във връзка с карането на велосипед. Ако карате велосипед е особено важно да се съсредоточите върху изграждането на костната плътност, тъй като този спорт не допринася особено за това. Както вече разбрахме, колоезденето има различни ползи за здравето, но изследванията показват, че не помага за създаването на повече костна маса.

Всъщност, в зависимост от продължителността и честотата на колоезденето, то дори може да намали костната ви плътност. Затова ако единствената ви форма на упражнение е колоезденето, препоръчваме ви да го комбинирате със силови тренировки 2-3 пъти седмично и упражнения със собствено тегло и ластици. Така ще извлечете максимума от различните видове спорт, за да подобрите здравето на костите, мускулите, сърцето, мозъка и цялото тяло.

Аспектите, които отчитат здравината на костите, включват минерална плътност на костите, съдържание, размер на костите и дебелина.

Когато мускулите се свиват, те привличат костите, с които са свързани. Тези сили осигуряват стимул костите да станат по -дебели и по-плътни.

Тренировките с максимално съпротивление и сила са най -добрият начин да осигурите този стимул на костите си. Костта трябва да изпита една десета от силата, необходима за нейното счупване, за да бъде стимулирана достатъчно, за да създаде повишена костна плътност.

В допълнение към осигуряването на повече сила за стимулиране растежа на костите, силовите тренировки намаляват и рисковите фактори, които водят до счупване на костите чрез увеличаване на мускулната маса и подобряване на баланса. А по-добрият баланс означава и повече издръжливост, която да ви позволи да спортувате още по-добре и да запазите здравето си по-дълго.

И не забравяйте за ефекта върху изграждането на костите, който оказва вашата диета. Експертите препоръчват да си осигурявате оптимални дози витамин D, като ядете мазна риба, жълтъци и мляко през цялата година. Разбира се, през лятото синтезът на витамин D е значително улеснен, но препоръчваме и да използвате слънцезащитни продукти и да не излизате в най-горещите следобедни часове. Чрез пълноценна диета и редовно излагане на слънце през топлите и студените месеци можете да поддържате скелета си здрав и силен.

За добро здраве на костите и ставите са необходими и други витамини и минерали, като фосфор, витамин К, бор, манган, селен, магнезий и други. Всички те се съдържат в продукта COXAMIN, който е оптимален източник на калций с растителен произход и комплекс от 74 минерала.

Колоезденето може да бъде чудесна форма на спорт и развлечение, но преди да се заемете с карането:

• Запознайте се с правилата за движение
• Носете подходяща каска и жилетка, ако карате след залез слънце
• Проверете налягането в гумите, спирачките, кормилото и други механични части, за да се уверите, че са в добро работно състояние.

Използвани източници

1. Johan de Hartog J, Boogaard H, Nijland H, Hoek G. Do the health benefits of cycling outweigh the risks?. Environ Health Perspect. 2010;118(8):1109-1116. doi:10.1289/ehp.0901747
2. Pucher J, Buehler R, Bassett DR, Dannenberg AL. Walking and cycling to health: a comparative analysis of city, state, and international data. Am J Public Health. 2010;100(10):1986-1992. doi:10.2105/AJPH.2009.189324
3. Johan de Hartog J, Boogaard H, Nijland H, Hoek G. Do the health benefits of cycling outweigh the risks? Environ Health Perspect. 2010 Aug;118(8):1109-16. doi: 10.1289/ehp.0901747. Epub 2010 Jun 11. PMID: 20587380; PMCID: PMC2920084.
4. Simon D.S. Fraser, Karen Lock, Cycling for transport and public health: a systematic review of the effect of the environment on cycling, European Journal of Public Health, Volume 21, Issue 6, December 2011, Pages 738–743, https://doi.org/10.1093/eurpub/ckq145

Всички тези данни сочат, че трябва да се търсят и алтернативни източници за осигуряване на калций на населението. Затова все повече ресурси се насочват в посока целево подсилване на храните с минерала. Това се налага поради голямото му значение за здравето и фактът, че тялото не може да го произвежда само̀ и е нужно да бъде привнесен чрез диетата и добавки.

Как калцият подпомага здравето

Калцият е основен костно образуващ минерал, 99% от който се съхранява именно в скелета. От костите тялото черпи необходимите му количества, които потребява в редица жизненоважни процеси като съсирването на кръвта, мускулната контракция, активирането на ензимни реакции, освобождаването на хормони, метаболизма на гликоген и други.

Минералът подпомага здравето на сърдечно-съдовата система, балансира кръвното налягане, снижава нивата на „лошия“ холестерол, както и риска от пародонтоза, инсулинова резистентност и затлъстяване, загуба на костна плътност и последващи фрактури.

Как си набавя тялото ни калций и колко ни е нужен дневно

Точното количество калций, от което се нуждаете, зависи от редица фактори, сред които и вашата възраст. Подрастващите деца и тийнейджъри, както и възрастните хора и жените в менопауза се нуждаят от много калций. Тялото си го набавя от храните, които консумирате. Хората, чиято диета не съдържа достатъчни количества от минерала, трябва да приемат калциева добавка.

Препоръчителни количества за прием на калций дневно според Националния здравен институт на САЩ са:

• 4–8 години:       1 000 мг.                            
• 9–13 години:     1300 мг.                              
• 14–18 години:  1300 мг.
• 19–50 години:  1 000 мг.
• 51–70 години:  1 000 мг.            
• 71+ години:       1200 мг.
• При бременност и кърмене: 1000 мг.

Цифрите на Световната здравна организация от своя страна са малко по-различни:

• 4-6 години:    600 мг.
• 7-9 години:    700 мг.
• 10-18 години:  1300 мг.
• Жени от 19 г. До менопаузата: 1000 мг.
• Жени в менопауза: 1300 мг.
• Мъже от 19-65 години: 1000 мг.
• Мъже 65+ години: 1300 мг.
• Бременност (последен триместър): 1200 мг.
• Кърмене: 1000 мг.

Разбира се, в различните държави препоръките варират в зависимост от спецификите на храненето и средата. Абсорбцията на калций зависи и от приема на фитинова киселина (фитат, съдържа се в обвивките на повечето ядки, зърнени и бобови култури), сол, кофеин, протеини, фосфат, витамин D и други. 

Тялото ни си набавя калций от храната и/ или с помощта на калциеви добавки. Ето кои са храните, богати на калций:

• млечни продукти – сирена и кашкавали; прясно и кисело мляко;
• напитки от соя и ориз;
• тофу; рибни консерви от сардини и сьомга;
• боб и леща; амарант; зеле; броколи; кейл; сладки картофи; бамя; рукола;
• чиа; сусам; слънчогледови семки; едамаме;
• бадеми; портокали; сушени смокини;
• спирулина; суроватъчен протеин;

Как да изберете подходяща калциева добавка

Ако решите да приемате допълнително добавка, заложете на натурален калций от доказан производител. Подходящ избор са продуктите от бранда Coxamin на българската компания с дългогодишни традиции Herbamedica. Добавките от тази селекция са с основна съставка изцяло естествен калций, добит от калцифицирани червени водорасли – Lithothamnion Calcareum, които обитават чистите брегове на Западна Исландия и Югозападна Ирландия. За своите 4-5 години жизнен цикъл, растенията усвояват голямо количество микро- и макронутриенти, които като отношение помежду си съответстват на тези в кръвната плазма на човека. Този тип калций е с уникална пореста структура и е лесен за усвояване от организма. Продуктите са допълнени с различни съпътстващи елементи, които благоприятстват оптималната калциева абсорбция. Вариантите са няколко, като е предвиден и продукт за деца:

• COXAMIN – 34% калций и други минерали и микроелементи, общо 74;
• COXAMIN К  – обогатен с натурални витамин K2 и витамин D3;
• COXAMIN D – комплексът допълнен с Витамин D3;
• COXAMIN MAGNE – формулата от 74 елемента с най-големи количества калций и доказано най-усвоимата форма на магнезий – магнезиев лактат;
• COXAMIN KINDER – биоактивен мултиминерален комплекс в разтворима форма, подходяща за деца;

Какво се случва в тялото, когато нямате достатъчно калций

Ранните стадии на дефицит на калций обичайно протичат безсимптомно. С напредването на състоянието обаче се развиват различни симптоми, които могат да засегнат всички части на тялото. Сред тях са:

• мускулни спазми и крампи;
• изтръпване на ръцете, краката и лицето;
• объркване или загуба на паметта;
• депресия;
• слаби и чупливи нокти и тънка кожа;
• лесни счупвания на костите;

Ниският прием на калций е свързан и с животозастрашаващи здравословни състояния, включително прееклампсия (при бременните дами) и хипертония, както и остеопороза.

Национални програми за обогатяване на храните с калций

Приемът на калций, особено в обществата с ниски доходи и специфична бедна на калций диета, обикновено е нисък. Предвид тези проучвания и препоръките на СЗО свързани с прием на калциеви добавки преди и по време на бременността във връзка с предотвратяване на прееклампсията, се търсят нови начини за попълване на дефицитите. В този ред на мисли през последните години е актуална дискусията относно целево обогатяване на храните с калций, като средство за достигане до голям брой хора, включително отдалечени популации с нарушена здравна грижа. 

Глобалната политика за хранене на СЗО от 2018 г. насърчава обогатяването на храните. Най-често към сол, пшеничено брашно, масло, мляко, рафинирана захар, соев сос, кубчета бульон, сокове, зърнени закуски се добавят йод, желязо, фолиева киселина, тиамин, ниацин, витамин А и рибофлавин.

В световен мащаб Обединеното кралство е единствената страна, в която обогатяването с калций на пшеничното брашно е задължително. Смята се, че то допринася за 13–14% от приема на калций сред британското население. Сред другите продукти, обогатени с минерала, са царевично брашно, ориз и вода. Разпоредби за доброволно обогатяване на царевично брашно с калций има в Замбия, САЩ и Канада. Към ориза го добавят по преценка на производителя в Белиз и САЩ.

Естествен източник на калций е и водата. Разбира се, и тук съдържанието му силно варира, поради различния ѝ състав. Той зависи от съдържание на минерали в почвите и обработките, приложими към питейните и бутилирани води. Минералната вода също осигурява известни количества калций и други минерали.

Изводите за целевото обогатяване на хранителни продукти с калций са за постигане на по-добри и балансирани нива на минерала при всички възрастови групи. Следва да се използват различни мерки за насърчаване подобни регулации и приложението им от компаниите. Докато те бъдат постигнати в големи мащаби обаче ще мине още доста време. Междувременно за да се погрижите за адекватния прием на калций, който води до устойчива костна маса, предотвратяване на фрактури и костна загуба, заложете на качествена калциева добавка като Coxamin.

Използвани източници

1. Current calcium fortification experiences: a review Cristina Palacios, G. Justus Hofmeyr, Gabriela Cormick, Maria Nieves Garcia-Casal, Juan Pablo Peña-Rosas, Ana Pilar Betrán, Annals of the New York Academy of Sciences https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/nyas.14481
2. Cormick G, Betran AP, Romero IB, Cormick MS, Belizán JM, Bardach A, Ciapponi A. Effect of Calcium Fortified Foods on Health Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2021 Jan 22;13(2):316. doi: 10.3390/nu13020316. PMID: 33499250; PMCID: PMC7911363.
3. Palacios C, Hofmeyr GJ, Cormick G, Garcia-Casal MN, Peña-Rosas JP, Betrán AP. Current calcium fortification experiences: a review. Ann N Y Acad Sci. 2021 Jan;1484(1):55-73. doi: 10.1111/nyas.14481. Epub 2020 Sep 18. PMID: 32949062.
4. Das JK, Salam RA, Lassi ZS, et al. Food fortification with calcium and vitamin D: impact on health outcomes. Cochrane Database Syst Rev. 2018;2018(8):CD010201. Published 2018 Aug 3. doi:10.1002/14651858.CD010201.pub2
5. Gao X, Wilde PE, Lichtenstein AH, Tucker KL. Meeting adequate intake for dietary calcium without dairy foods in adolescents aged 9 to 18 years (National Health and Nutrition Examination Survey 2001-2002). J Am Diet Assoc. 2006 Nov;106(11):1759-65. doi: 10.1016/j.jada.2006.08.019. PMID: 17081826.

В допълнение, все повече държави прилагат програми за целево обогатяване на храните с калций. Тази тенденция се дължи на осъзнаването (и признаването) на голямото му значение за човешкото здраве и негативните последствия от липсата му. Особено важен минералът е за бременните, кърмещите, жените в менопауза, възрастните хора, спортистите, хората с непоносимост към лактоза, вегетарианците. За да разберете по-добре ролята на калция за вашето здраве и защо да си го набавяте регулярно, представяме ви 3 ключови ползи от минерала.

Нормализиране на кръвното налягане, превенция на прееклампсията и намаляване на „лошия“ LDL холестерол

Редица авторитетни изследвания доказват, че калцият е пряко свързан с хипертонията. Активно тази връзка се изучава от 80-те години на XX век. Доказано е, че нивата му при хората с високо кръвно налягане са традиционно ниски.

Основните механизми, които обясняват връзката между ниския прием на калций и високото кръвно налягане, са паращитовидната функция, витамин D и комплексната система ензими ренин-ангиотензин-алдостерон (RAAS), която участва в регулацията на артериалното налягане, водния и електролитния баланс. 

Добавянето на минерала повлиява кръвното чрез модифициране на вътреклетъчния калций в гладкомускулните клетки на съдовете т.е. влияе на периферното съдово съпротивление.   

Калцият освен това намалява чревната абсорбция на липиди, увеличава отделянето им и така понижава нивата на „лошия“ холестерол в кръвта по естествен начин.

Важен момент е профилактиката на хипертоничните дисбаланси по време на бременността – прееклампсията и еклампсията. Изследванията сочат, че 5% от всички бременности и 11% от първите бременности са усложнени от хипертонични състояния. Намаляването на тези цифри е световен приоритет. Затова Световната здравна организация препоръчва прием на калций през втората половина на бременността.

Проследен е забележителен ефект от този подход и върху предотвратяване на високото кръвно налягане и зъбни кариеси при потомството.   

Подкрепа на костното здраве и превенция за остеопорозата

Около 99% от калцият се съхранява в костите и зъбите. Костите нарастват като обем най-активно в детска и юношеска възраст. Пиковият момент за костната маса е около 30-годишна възраст. За да съхраним възможно най-дълго изграденото през този период, необходим е адекватен ежедневен прием на калций и витамин D.

Когато тялото има нужда от минерала, а диетата не осигурява достатъчно или пък абсорбцията е нарушена, то си „взима“ необходимото му количество от костите. Затова те са в процес на непрестанно ремоделиране – резорбция и последващо отлагане на калций в новообразувана кост.

С възрастта балансът между извличането и новите натрупвания се нарушава. Изчерпването надвишава образуването при възрастни хора и жените в менопауза. Това води до загуба на костна плътност. Тя от своя страна има пряка връзка с остеопенията, остеопорозата и повишените рискове от фрактури с лоши последствия. Рискови фактори са и тютюнопушенето, фамилната обремененост, липсата на достатъчно физическа активност, повишеният прием на алкохол и други. Поради тези причини необходимо е набавянето на достатъчно калций и вит. D през годините, коти да спомогнат поддържането на костната плътност.

Необходим при бременност и кърмене

По време на бременността тялото ви се грижи за снабдяване на бебето с калций, за да гарантира изграждане на здрава скелетна система. За да набави нужните количества, черпи от калция, складиран в костите и зъбите ви. Затова през този толкова важен период от живота на всяка жена, калцият е от изключително значение. Необходимите  по-високи количества можете да си набавите чрез диетата, допълнена с качествена добавка с чист и оптимално усвоим калций като този в Coxamin. Има и друг продукт, който е с по-богата формула, която включва други необходими минерали и микроелементи. Ако имате непоносимост към лактоза или сте веган, задължителен е приемът на добавка с калций. Така ще запазите висока костна плътност, здрави зъби и ще доставите на бебето всичко необходимо, плюс ползи занапред, свързани с достатъчния прием на калций още от утробата.

Не забравяйте да продължите увеличения прием на минерала и по време на лактацията. Според различните проучвания, по време на този период майката може да изгуби около 5% от костната си маса. 

Натурален калций за подобрение на здравните характеристики

COXAMIN e със съдържание на калций изцяло на растителна основа. Извлечен е от калцифицирани червени водорасли Lithothamnion Calcareum, чиито естествен хабитат са кристално чистите брегове на Югозападна Ирландия и Западна Исландия. Наситените с морски минерали растения са източник на изключително добре усвоим калций. Иновативното решение е дело на българската фирма производител на натурални хранителни добавки Herbamedica и се предлага в няколко различни форми:

• Coxamin – естествен мултиминерален комплекс от 74 минерала; съдържание на изцяло натурален калций – около 34%;
• COXAMIN К – формулата е обогатена с натурални витамини K2 и D3, които допринасят за още по-добрата абсорбция на калция;
• COXAMIN D – разработен на базата на COXAMIN, допълнен с витамин D3, който способства извличане на максимални ползи за организма;
• COXAMIN MAGNE – калций, магнезий и фосфор плюс други минерали, за здрави нервна, ендокринна и сърдечно – съдова система; здрави мускули, кости и имунна система;  
• COXAMIN KINDER – калцият, от който децата ви се нуждаят, под формата на лесно усвоима разтворима формула; осигуряване на оптимално костно здраве от момента, в който костите са в най-бурен растеж и развитие, като залог за добра костна плътност и на по-късна възраст;

Наличието на достатъчно калций в организма е изключително важно за поддръжка на оптимално здраве на костите и зъбите и запазване на високо качество на живот с годините. Човешкото тяло не може да произвежда само някои хранителни вещества, като омега-3 мазнините и калция, който разглеждаме днес. Така че осигурете си качествен прием на калций чрез диета, богата на млечни продукти (ако консумирате такива), зеленолистни зеленчуци, риби с меки кости като сардини. Добавете и натурален калций под формата на хранителна добавка, който ще подпомогне балансираното кръвно налягане, превенцията на остеопороза и здравето ви като цяло.

Използвани източници

1. Villa-Etchegoyen C, Lombarte M, Matamoros N, Belizán JM, Cormick G. Mechanisms Involved in the Relationship between Low Calcium Intake and High Blood Pressure. Nutrients. 2019 May 18;11(5):1112. doi: 10.3390/nu11051112. PMID: 31109099; PMCID: PMC6566648. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566648/
2. Cormick G, Belizán JM. Calcium Intake and Health. Nutrients. 2019 Jul 15;11(7):1606. doi: 10.3390/nu11071606. PMID: 31311164; PMCID: PMC6683260. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6683260/
3. Booth A, Camacho P. A Closer look at calcium absorption and the benefits and risks of dietary versus supplemental calcium. Postgrad Med. 2013 Nov;125(6):73-81. doi: 10.3810/pgm.2013.11.2714. PMID: 24200763.
4. Optimal calcium intake. NIH Consens Statement. 1994 Jun 6-8;12(4):1-31. PMID: 7599655.
5. Martínez de Victoria E. El calcio, esencial para la salud [Calcium, essential for health]. Nutr Hosp. 2016 Jul 12;33(Suppl 4):341. Spanish. doi: 10.20960/nh.341. PMID: 27571860.
6. Balk EM, Adam GP, Langberg VN, Earley A, Clark P, Ebeling PR, Mithal A, Rizzoli R, Zerbini CAF, Pierroz DD, Dawson-Hughes B; International Osteoporosis Foundation Calcium Steering Committee. Global dietary calcium intake among adults: a systematic review. Osteoporos Int. 2017 Dec;28(12):3315-3324. doi: 10.1007/s00198-017-4230-x. Epub 2017 Oct 12. Erratum in: Osteoporos Int. 2018 Feb 26;: PMID: 29026938; PMCID: PMC5684325.
7. Kaats GR, Preuss HG, Stohs S, Perricone N. A 7-Year Longitudinal Trial of the Safety and Efficacy of a Vitamin/Mineral Enhanced Plant-Sourced Calcium Supplement. J Am Coll Nutr. 2016;35(2):91-9. doi: 10.1080/07315724.2015.1090357. Epub 2016 Feb 17. Erratum in: J Am Coll Nutr. 2016 May-Jun;35(4):381. PMID: 26885697.

Кратки факти за калция

• тялото не произвежда калций, а си го набавя чрез храна и добавки;
• най-разпространеният минерал в тялото и е жизненоважен за здравето на костите;
• 99% от калция в организма е в костите и зъбите;
• костите са „калциев резервоар“ за тялото, ако не му набавяме достатъчно, тялото ще си вземе калций от тях;
• поддържа основни функции на тялото – кръвна циркулация, движение на мускулите, освобождаване на хормони, пренасяне на съобщения от мозъка към други части на ставите;
• докато децата растат, калцият подпомага развитието на костите им; след като човек спре да расте, калцият допринася за поддържането на костите здрави и забавя загубата на костна плътност, която е естествена част от процеса на стареене;
• липсата му води до развитие на остеопороза и сходни заболявания;
• подкрепя сърдечно-съдовата функция, като отпуска гладката мускулатура, която заобикаля кръвоносните съдове;
• зависим е пот витамин D, тъй като този витамин помага на тялото да усвоява калция;
• регулира мускулната контракция, като помага на протеините в мускулите да се свиват;
• играе ключова роля в съсирването на кръвта;
• кофактор за много ензими, които не могат да работят ефективно без него;
• жените, които вече са преживели менопауза, обичайно губят костна плътност по-бързо от мъжете или по-младите хора; съответно са по-застрашени от остеопороза;
• облекчава ПМС нивата;

Какво се случва с калция в организма на бъдещите майки и кърмещите жени

Бременността и кърменето предизвикват значителни метаболитни промени в скелета на майката. И през двата периода тялото ѝ се адаптира към растящите нужди на бебето от калций (и не само от него).

По време на бременност хранителните вещества и по-специално калцият  се доставят на фетуса от майката, а след раждането лактацията продължава да осигурява полезният минерал на кърмачетата. За да задоволи нуждите на бебето, се повишава способността за чревна резорбция на калция, подкрепена от повишените нива на активен витамин D3.

Растящото бебе се нуждае от все по-големи количества от минерала, особено в третия триместър. За да отговори на тази необходимост, организмът на майката включително прибягва към отнемане на калций от костите. Те са „складът“, в който тялото ѝ натрупва калция и към който посяга при развитие на дефицит. Активираното черпене на калций от костите обаче може да доведе до намалена костна маса при жените.

Скелетната хомеостаза по време на бременност могат да увредят и хормоналните промени. Организмът на майката трябва да направи редица адаптивни промени, за да насърчи положителния калциев баланс в полза на детето.

След раждането, жените са в преходно състояние на временна „менопауза“, при която нарасналите нива на естроген спадат. Дефицитът на естроген от своя страна активира остеокластичната костна резорбция, което поражда опасност от загуба на костна плътност и развитие на остеопороза. Кърмещата майка след раждането трябва по същия начин, както по време на бременността, да поддържа запас от калций за новороденото.

Как да си набавите допълнително калций

Набавянето на допълнително калций по време на бременността и лактацията е много важно за костното здраве и на майката, и на бебето. Дефицитите на минерала могат да бъдат попълнени по два начина: чрез храната и чрез използване на качествени хранителни добавки.

Обикновено количествата, които постъпват единствено от хранителни източници са недостатъчни, за да отговорят на нарасналите нужди. За да си гарантирате оптимални количества от полезния минерал, добре е да комбинирате и двата подхода – пълноценно хранене с богати на калций и витамин D продукти и прием на качествена хранителна добавка. Добрата новина е, че бременните жени усвояват калция по-добре, от дамите, които не са в период на очакване на бебе.

Кои храни са богати на калций

Храните, богати на калций са:

• мляко и млечни продукти като сирене, кашкавал, кисело мляко;
• тофу;
• зеленчуци – броколи, зеле;
•  бял боб; бобови и зърнени култури;
• сардини и сьомга;
• портокали и някои плодови сокове;
• ядки и семена, особено бадеми, сусам и чиа;

Каква добавка с калций да изберете

Според Office of Dietary Supplements (ODS) на САЩ около 43% от всички възрастни в САЩ приемат калциеви добавки, включително 70% от по-възрастните жени. За България обаче няма такава актуална статистика, която да ви споделим, но пък има данни за 400 000 жени в България, които са на граничното състояние на намалена костна плътност. Около 400 000 българки са с остеопороза по данни за 2019 г.

Добавките с калций са отличен избор да помогнете на организма да се справи с по-високите изисквания на периоди като бременност и кърмене.  Те в никакъв случай не заместват пълноценното хранене, а го обогатяват. За да са добавките с максимална полза, може да включват и съставки като витамин D, който има отношение към способността на организма да усвоява ефективно калций.

Добавки с калций на Herbamedica – какви са възможностите

Herbamedica е българска фирма производител с почти 30-годишна история и предлага широка гама продукти с калций, подходящи за различни групи, проблематика и профилактика.

Всеки от натуралните продукти с марка Coxamin съдържа оптимално усвоим за тялото калций, извлечен от калцифицирани Червени водорасли – Lithothamnion Calcareum. Защо е подбран такъв източник? Този вид водорасли обитава ограничени територии около чистите брегове на Югозападна Ирландия и Западна Исландия. За своя жизнен цикъл от около 4-5 години те усвояват голямо количество минерали от морето, включително калций.

В онлайн магазина ни може да избирате измежду следните продукти:

Coxamin – съдържа калций изцяло на растителна основа от калцифицирани Червени водорасли. Той се метаболизира с 20% по-ефективно от калция в млечните продукти и с малко над 40 % по-добре от трикалциевия фосфат;

Coxamin D –  COXAMIN, обогатен с 5 μg Витамин D3/на 1 таблета; витамин D е отговорен за абсорбцията на важните за костите минерали калций и фосфор;

Coxamin Magne – уникален продукт, съдържащ 74 микроелемента и минерала; формулата е изцяло на растителна основа; съдържа калций, магнезий и още редица ползи, като с оглед оптимално усвояване на калция е отново с добавен Витамин D3 от 5 µg на 1 таблетка;

Coxamin K – съдържащ високо усвоим калций от калцифицирани червени водорасли и оптимални количества натурални витамини K2 и D3.  Получената формула завършва физиологичния цикъл за прием и доставяне на калций и други минерали до костите;

Coxamin Kinder – разтворима форма за лесен прием от деца; съдържа биоактивен мултиминерален комплекс с високо съдържание на калций, магнезий, желязо, фосфор, цинк и други микроелементи и минерали, изцяло на растителна основа;

Заключение

Приемът на калций е особено важен по време на бременността и лактацията. Това е така, защото майката се грижи да достави и на организма си необходимите количества от минерала, които да предаде на детето чрез кърмата. За целта майката трябва да разполага с оптимални количества калций и нужните за усвояването му други витамини. Ако това обстоятелство не е налице, тялото ѝ започва да черпи от своя „калциев запас“ – костите и така се уврежда здравето им.

Затова е важно по време на тези изпитателни от физическа гледна точка периоди за тялото да се наблегне на пълноценно хранене и конкретни хранителни вещества. Освен калций, за организма на майката и бебето са нужни още витамин D, C, A, K, магнезий, цинк, желязо, и много други.

Използвани ресурси

1. White CP. Calcium metabolism in pregnancy and lactation. Obstet Med. 2009 Mar;2(1):2-5. doi: 10.1258/om.2008.080013. Epub 2009 Mar 1. PMID: 27582797; PMCID: PMC4989775.
2. Miyamoto T, Miyakoshi K, Sato Y, Kasuga Y, Ikenoue S, Miyamoto K, Nishiwaki Y, Tanaka M, Nakamura M, Matsumoto M. Changes in bone metabolic profile associated with pregnancy or lactation. Sci Rep. 2019 May 13;9(1):6787. doi: 10.1038/s41598-019-43049-1. PMID: 31086225; PMCID: PMC6513862.