След като разгледахме навиците, които подпомагат мъжкото здраве в първа част от нашата статия и се спряхме на важни хранителни вещества като протеин, фибри, калций и омега-3. Нашият път продължава с един от най-важните витамини за мъжете – витамин D.
Хранителни вещества, които подпомагат мъжкото здраве
Витамин D
Повече от 90% от мъжете не получават достатъчно витамин D, което е проблем, тъй като този мастноразтворим витамин е от решаващо значение за здравето на костите. Комбинацията от адекватен прием на витамин D и калций помага за предотвратяване на отслабването на костната структура с напредването на възрастта. Витамин D също играе важна роля в усвояването на калция, поддържайки защитните функции на имунната система и намалявайки възпалителните процеси в организма.
Мъжете трябва да приемат поне 600 IU (или 15 микрограма) витамин D дневно. Най-добрият източник на този витамин е излагането на слънчева светлина. Прекарването на 5 до 30 минути на открито поне два пъти седмично може да ви помогне да си набавите достатъчно витамин D.
Хранителните източници, които са естествено богати на витамин D, се срещат рядко, но мазната риба (сьомга, риба тон, скумрия, пъстърва и херинга) и маслата от черен дроб на риба – като масло от черен дроб на треска – съдържат витамин D. Тъй като малко храни са богати на витамин D и някои хора живеят в райони със северен климат, набавянето му чрез слънчевата светлина може да бъде затруднено. Приемът на хранителни добавки с високо съдържание на този витамин е препоръчителен, тъй като в световен мащаб много хора страдат от дефицит на витамин D.
Магнезий
Магнезият е основен минерал и играе критична роля в редица физиологични процеси. Той не само участва в мускулните контракции, но и подпомага физическата активност и е важен за производството на енергия в тялото. Пониженият прием на магнезий може да доведе до ниски енергийни нива и намалена физическа издръжливост. В случай на ниски нива на тестостерон, допълнителният прием на магнезий може да окаже положителен ефект, особено при комбиниране с увеличена физическа активност.Препоръчителното количество магнезий, което трябва да се приема всеки ден от мъжете, е около 420 милиграма.
Много храни предоставят значително количество магнезий, сред които са:
- Тиквени семена
- Семена от чиа
- Бадеми
- Спанак
- Кашу
- Фъстъци
- Едамаме
- Черен боб
В допълнение към включването на тези храни в ежедневната ви диета, може да се разгледа и приемът на магнезиеви добавки, за да се гарантира, че се покриват ежедневните нуждите на организма. Поддържането на оптимални нива на магнезий е от ключово значение за осигуряване на енергия, повишаване на физическата издръжливост и поддържане на общото здраве на организма.
Витамин С
Витамин С е важен за заздравяването на рани и производството на колаген. Като мощен антиоксидант, набавянето на достатъчно количество витамин С може да помогне за предотвратяване или забавяне на развитието на някои видове рак. Също така, придържането към диета с високо съдържание на богати на антиоксиданти плодове и зеленчуци е свързана с намален риск от сърдечни заболявания – водещата причина за смърт при възрастните мъже. Препоръчителната дневна доза е 90 милиграма витамин С на ден, който лесно можете да си набавите чрез различни храни като червен пипер, цитрусови плодове, ягоди и броколи.
Креатин
Научните изследвания ясно показват, че креатинът е полезен за хора от всички възрасти, независимо дали са спортисти или не. Тази добавка не само подпомага увеличаването на силата и мускулната маса, но и оптимизира възстановителните процеси след тренировка. Все повече научни данни подкрепят твърдението, че креатинът може да има и други благоприятни ефекти върху здравето.
Добавянето на креатин към режима ви може да съдейства за намаляване на нивата на холестерола и триглицеридите. Освен това, креатинът може да помогне за намаляване на натрупването на мазнини в черния дроб, минимизира загубата на костна маса и подобрява когнитивните способности.
Ако спортувате, приемът на креатин може да бъде чудесно допълнение към дневния ви режим. Международното дружество по спортно хранене препоръчва дневен прием от 3 до 5 грама креатин. Тази доза е доказана като ефективна и безопасна, предоставяйки максималните ползи.
Колаген
Колагенът играе ключова роля в поддържането на здравето на ставите и костите, като предотвратява разграждането на колагеновите структури в тялото. Приемът на 15 грама колаген на ден може да бъде полезно в намаляване на болката, особено при заболявания като остеоартрит.
За постигане на оптимални резултати се препоръчва комбинирането на колагенови добавки с витамин C и редовна физическа активност. Витамин C играе важна роля в синтеза на колаген, като улеснява по-ефективното усвояване на колагеновите молекули. Физическата активност, от своя страна, стимулира производството на колаген и подобрява функцията на ставите.
При избора на колагенови добавки, обръщайте внимание на термините „хидролизиран“ или „пептиди“. Тези термини показват, че колагенът е предварително обработен, което го прави по-лесно усвоим от организма.
В заключение
Най-ефективният начин да се уверите, че задоволявате всички свои хранителни нужди, е чрез системен подход към здравето си. Проучете внимателно всяко хранително вещество, което ви е необходимо и се запитайте: „Приемам ли достатъчно от него?“ Например, ако става въпрос за протеин, разгледайте текущия си прием. Можете ли да внесете диетични промени, за да увеличите приема на протеини или трябва да потърсите протеинови добавки?
Когато постигнете тази цел, поставете си нова – например, фокусирайки се върху увеличаване на приема на фибри. С всяка малка промяна, която правите, сте стъпка по-близо до това да си създадете по-здравословен начин на живот. Изграждането на този постепенен подход не само поддържа хранителните ви нужди, но и ви насърчава да превърнете здравословните промени в устойчиви навици. Така можете да се радвате на по-здрав и балансиран начин на живот, стъпка по стъпка.
Източници:
- U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. 9th Edition. December 2020. https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:33 doi: 10.1186/s12970-017-0189-4 https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0189-4
- Lopez MJ, Mohiuddin SS. Biochemistry, Essential Amino Acids. StatPearls. Treasure Island (FL), 2022. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/
- Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients 2020;12(10) doi: 10.3390/nu12103209 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33096647/
- Office of Dietary Supplements – Omega-3 Fatty Acids. NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/. Published Aug. 17, 2021. Accessed March 29, 2022.
- Office of Dietary Supplements – Vitamin D. NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/. Published Nov 17, 2021. Accessed March 29, 2022.
- Office of Dietary Supplements – Calcium. NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. Published Nov. 17, 2021. Accessed March 29, 2022.
- Maggio, M., De Vita, F., Lauretani, F., Nouvenne, A., Meschi, T., Ticinesi, A., Dominguez, L. J., Barbagallo, M., Dall’Aglio, E., & Ceda, G. P. The interplay between magnesium and testosterone in modulating physical function in men. Int J Endocrinolgy 2014;(1–9). doi: 10.1155/2014/525249 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3958794/
- Office of Dietary Supplements – Magnesium. NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/. Published March 1, 2022. Accessed March 30, 2022.
- Office of Dietary Supplements – Vitamin C. NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/. Published March 27, 2021. Accessed March 30, 2022.